Zamknij

Bezsenność: pomóc może terapia poznawczo-behawioralna

14.10.2021
Aktualizacja: 14.10.2021 12:05
Bezsenność: pomóc może terapia poznawczo-behawioralna
fot. Shutterstock

Bezsenność utrudnia normalne funkcjonowanie i jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Ma negatywny wpływ na nasze ciało i psychikę, a nieleczona wywołuje poważne choroby, na przykład depresję. Najskuteczniejszą metodą leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna. Na czym polega i jakie daje efekty?

  1. Bezsenność: podstawowe modele
  2. Nawyki, które utrudniają leczenie bezsenności
  3. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności: na czym polega?
  4. Restrykcja snu – kontrolowanie czasu spędzanego w łóżku
  5. Higiena snu – najważniejsze zasady
  6. Technika kontroli bodźców: łóżko powinno służyć tylko do spania

Bezsennością określamy różnego rodzaju problemy ze snem, takie jak nieadekwatny czas snu lub zaburzona jakość snu (wybudzanie się, utrudnione zasypianie, brak ciągłości snu). Z tego typu dolegliwościami zmaga się niemal 40 procent populacji na świecie. Sen to fizjologiczny stan, dzięki któremu nasz organizm może się zregenerować. Nawet łagodne zaburzenia rytmu snu wytrącają nasze ciało i psychikę z równowagi, dlatego bezsenność trzeba leczyć. Najczęściej stosowane metody leczenia to przyjmowanie środków farmakologicznych oraz terapia, która ma na celu zmianę nawyków i sposobu myślenia pacjenta.

Bezsenność: podstawowe modele

Bezsenność to zaburzenie, które może przybierać różne formy. W zależności od czasu trwania wyróżniamy bezsenność:

  • przygodną – trwa kilka dni
  • krótkotrwałą – utrzymuje się do czterech tygodni i zazwyczaj jest spowodowana stresem
  • przewlekłą – trwa powyżej miesiąca i zwykle jest związana z zaburzeniami psychicznymi lub przewlekłymi chorobami. Może być spowodowana również przyjmowaniem niektórych leków

Bezsenność możemy także podzielić na pierwotną, będącą odrębną jednostką chorobową lub wtórną (występującą jako jeden z objawów innej choroby).

Nawyki, które utrudniają leczenie bezsenności

Wyniki badań naukowych wskazują, że pacjenci cierpiący na bezsenność bardzo często myśli o śnie w sposób, który utrwala nieprawidłowe zachowania. Wśród czynników, które wzmacniają zaburzenia snu, możemy wymienić:

  • spędzanie czasu w łóżku (poza godzinami przeznaczonymi na sen)
  • drzemki w ciągu dnia
  • spożywanie leków nasennych bez konsultacji z lekarzem
  • pozostawanie w łóżku długi czas po wybudzeniu (i próba zmuszania się do zaśnięcia)
  • zrezygnowanie z aktywności fizycznej (spowodowane brakiem energii)
  • nadmierne zajmowanie się snem (wywołuje stres związany z wątpliwościami na temat tego, czy kolejnej nocy uda nam się zasnąć)

Wszystkie powyższe zachowania prowadzą do schematu, z którego trudno wyjść bez pomocy specjalisty.

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności: na czym polega?

Terapia poznawczo-behawioralna to najczęściej stosowana, skuteczna metoda leczenia bezsenności (zarówno pierwotnej, jak i wtórnej). Jest terapią krótkoterminową, która łączy techniki behawioralne (modyfikację zachowań) z technikami poznawczymi (modyfikację utrwalonych schematów myślenia). Jedną z zalet terapii jest możliwość dostosowania jej do indywidualnych potrzeb i zachowań pacjenta.

Aby bezsenność ustąpiła, najważniejsze jest zlikwidowanie czynników, które ją wywołują. Terapia poznawczo-behawioralna składa się z trzech metod: restrykcji snu, higieny snu i kontroli bodźców.

Restrykcja snu – kontrolowanie czasu spędzanego w łóżku

Restrykcja snu polega na skróceniu czasu spędzanego w łóżku (tak, by jedynie nieznacznie przekraczał czas snu). W kolejnych tygodniach terapii czas ten jest stopniowo wydłużany o kilkanaście minut. Jeśli wydajność snu wynosi poniżej 80 procent, czas znowu jest skracany. Zazwyczaj zaleca się pacjentowi, by nie spędzał w łóżku więcej niż 6 godzin. Pozostały czas należy poświęcić na aktywny tryb życia poza łóżkiem.

Celem restrykcji snu jest odwrócenie kojarzenia łóżka z zamartwianiem się i wytwarzaniem wizji wywołujących stres. Czas spędzany w łóżku powinien być jak najbardziej zbliżony do czasu snu.

Higiena snu – najważniejsze zasady

Higiena snu to zestaw zachowań, które pomagają zachować rytm dobowy. Najważniejsze zasady prawidłowej higieny snu to m.in.:

  • kładzenie się spać i wstawanie o tych samych porach
  • rezygnacja ze spożywania kofeiny przynajmniej 6 godzin przed snem
  • wykluczenie z diety alkoholu i papierosów
  • unikanie spożywania ciężkostrawnych posiłków
  • wprowadzenie aktywności fizycznej
  • ograniczenie ilości wypijanych płynów w ciągu dnia
  • rezygnacja z drzemek

Technika kontroli bodźców: łóżko powinno służyć tylko do spania

Ta metoda ma na celu ponowne powiązanie myślenia o łóżku ze snem i sennością. Pacjentowi zaleca się kładzenie się spać tylko wtedy, gdy czuje się senny (należy ograniczać wykonywanie różnego rodzaju czynności, takich jak oglądanie filmu, w łóżku). Jeżeli pacjent nie jest w stanie zasnąć przez 20 minut, powinien wyjść z łóżka i udać się do innego pomieszczenia. Łóżko nie może kojarzyć się z udręczaniem się i stresem, ponieważ to tylko nasila dolegliwości.

Część zaleceń stosowanych w trzech wymienionych metodach terapii poznawczo-behawioralnej pokrywa się, dlatego zwykle techniki te stosuje się zamiennie. W terapii chodzi o zmianę stylu życia, co na początku może wiązać się z trudnościami i nasileniem niepokoju związanego z bezsennością. W terapii poznawczo-behawioralnej często wykorzystywane są również techniki relaksacyjne, które pomagają obniżyć napięcie.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: mp.pl;  Karol Grabowski, Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności