8 produktów, które poprawiają jakość i długość snu

08.09.2020
Aktualizacja: 08.09.2020 13:36
produkty poprawiające jakość snu
fot. Shutterstock

Cierpisz na bezsenność, masz problemy ze snem? Tych 8 produktów pomoże ci poprawić jego jakość i długość. Dzięki nim szybciej też zaśniesz. 

Sen jest kluczowym czynnikiem mającym wpływ na nasz zdrowie. Brak snu lub jego zła jakość, w dłuższej perspektywie, prowadzi do przemęczenia, stresu, a w konsekwencji do wielu chorób (m.in. otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego). Dorosły człowiek powinien spać około 7-9 godzin dziennie. Niestety wiele osób śpi tylko 5-6 godzin w ciągu doby. To zdecydowanie za mało, by utrzymać organizm w dobrej kondycji.
Poniżej znajdziesz 8 potraw lub napojów, które możesz jeść lub pić przed snem, aby poprawić jego jakość.

Migdały

Migdały mają wiele właściwości zdrowotnych, są też doskonałym źródłem ważnych dla zdrowia składników odżywczych, m.in. magnezu, fosforu, ryboflawiny, manganu, błonnika pokarmowego, antyoksydantów czy jednonienasyconych tłuszczy. Regularne spożywanie migdałów obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby serca, bo zawarte w nich przeciwutleniacze chronią komórki przed stanem zapalnym.
Migdały – jak się okazało – mogą również poprawiać jakość snu. Dzieje się tak, ponieważ zawierają one, podobnie jak kilka innych rodzajów orzechów, melatoninę, która reguluje wewnętrzny zegar organizmu i sygnalizuje ciału przygotowanie się do snu. Ponadto, migdały zawierają sporo magnezu, który może również wpływać na jakość snu, zwłaszcza u osób cierpiących na bezsenność. Pierwiastek ten pomaga obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który przerywa sen.
Jeśli chcesz sprawdzić, czy migdały rzeczywiście wpływają na jakość snu, spróbuj dwie, trzy godziny przed położeniem się do łóżka zjeść około 28 gramów migdałów (mniej więcej jedna garść).

Indyk

Jeśli masz problemy ze snem, zadbaj o to, aby w ostatnim posiłku zjedzonym przed położeniem się do łóżka znalazł się indyk, zwłaszcza pieczony. Indyk jest pożywny i zawiera sporo białka, które jest ważne do budowy mięśni i regulacji apetytu. Poza tym zawiera również ryboflawinę, fosfor oraz selen.
Są badania, które wskazują, że indyk może pomóc też w szybszym zasypianiu. Przede wszystkim dlatego, że zawiera aminokwas tryptofan, który zwiększa produkcję melatoniny (to dlatego niektóre osoby, po zjedzeniu posiłku z indykiem mają większą ochotę na drzemkę). Natomiast zawarte w mięsie z indyka białko wpływa na jakość snu, dzięki niemu rzadziej budzimy się w nocy.

Herbatka rumiankowa

Rumiankowa herbatka to bardzo popularna herbata ziołowa, która dzięki swojemu składowi poprawia kondycję organizmu. Taki napar zawiera sporo flawonów, przeciwutleniaczy, które zmniejszają stan zapalny prowadzący do chorób przewlekłych, takich jak: nowotwory, choroby serca. Regularne picie herbaty rumiankowej wzmacnia układ odpornościowy, poprawia kondycję psychiczną oraz ma wpływ na poprawę kondycji skóry. Może również wpływać na jakość snu. Rumiankowa herbata zawiera apigeninę, przeciwutleniacz, który wiąże się z określonymi receptorami w mózgu, sprzyjającymi senności i zmniejszającymi bezsenność.

Kiwi

Kiwi to niskokaloryczny i pożywny owoc, zawierający wiele ważnych dla zdrowia składników, m.in. witaminę C, witaminę K, kwas foliowy, potas, błonnik. Regularne jedzenie tego owocu korzystnie wpływa na zdrowie układu pokarmowego, bo zawarte w nim przeciwutleniacze karotenoidowe oraz błonnik, zmniejszają stan zapalny oraz poziom cholesterolu. Poza tym – zgodnie z wieloma badaniami – są produktem poprawiającym jakość snu. Okazuje się, że regularne spożywanie kiwi pomaga nie tylko szybciej zasnąć, ale też zmniejszają ryzyko przebudzenia się w nocy. Te właściwości kiwi zawdzięcza serotoninie – substancji, która pomaga regulować cykl snu, a także witaminie C i karotenoidom, które sprzyjają zasypianiu. Zdaniem naukowców, wystarczy spożyć 2 średnie kiwi przed snem, by poczuć dobroczynne działanie tego owocu.

Sok wiśniowy

Kwaśny sok wiśniowy zawiera wiele ważnych dla zdrowia składników, m.in. magnez, fosfor, potas, antyoksydanty, w tym antocyjany oraz flawonole. Wypicie go przed snem może poprawić jakość i długość snu, bo zawiera on spore ilości melatoniny.

Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg czy makrela, zawierają wiele cennych dla zdrowia składników, m.in. witaminę D, kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Są one znane z działania przeciwzapalnego, chronią przed chorobami serca, poprawiają kondycję mózgu, wpływają też na jakość i długość snu. Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witamina D zwiększają produkcję serotoniny. Zjedzenie podczas kolacji kilkunastu gramów tłustej ryby z pewnością pomoże w szybszym zaśnięciu i głębszym śnie.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych, m.in. błonnik, magnez, fosfor, mangan, miedź, kwasy tłuszczowe omega-3, kwas linolowy. Regularne spożywanie orzechów włoskich wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób serca, zmniejszenie poziomu cholesterolu. Poza tym, dzięki zawartości melatoniny i kwasów tłuszczowych omega-3, mają one wpływ na poprawę jakości i długości snu. Wystarczy garść orzechów przed snem, by szybciej zasnąć i lepiej spać,

Napar z męczennicy

Napar z męczennicy to kolejna herbata ziołowa tradycyjnie stosowana w leczeniu różnych dolegliwości zdrowotnych, w tym również bezsenności. Tego typu herbatka ziołowa, bogata w przeciwutleniacze flawonoidowe, pomaga zmniejszać niepokój, stan zapalny w organizmie, ryzyko pojawienia się chorób serca, a także wspiera układ oddechowy. Zawarta w męczennicy apigenina, będąca przeciwutleniaczem, działa uspokajająco, wiążąc się z określonymi receptorami w mózgu, wywołuje senność. Dlatego zaleca się wypicie szklanki naparu z męczennicy przed pójściem spać.

Lista produktów, które pomagają w zasypianiu mogłaby być znacznie dłuższa. Moglibyśmy tu dopisać jeszcze biały ryż, banany, produkty mleczne, płatki owsiane. One również poprawiają jakość snu.

Ważne

Wymienione powyżej napoje oraz produkty, warto spożywać 2-3 godziny przed snem (np. na kolację). Jedzenie ich tuż przed snem, może prowadzić do problemów z trawieniem.

Źródło: healthline.com