Zamartwianie się na zapas. Jak przestać to robić?

15.01.2020
Aktualizacja: 15.01.2020 14:07
Jak radzić sobie z nadmiernym zamartwianiem?
fot. Shutterstock

Przejmujące i stresujące myśli łatwo wkradają się do naszego umysłu. Zdecydowanie trudniej się ich pozbyć. Co, jeśli stracę pracę? Co, jeśli moje małżeństwo się rozpadnie? Co, jeśli nie dam rady spłacić kredytu? Komu z nas, nie zdarzyło się tworzyć w głowie czarnych scenariuszy na temat swojej przyszłości. Skąd bierze się w nas taka tendencja? Jak radzić sobie z nadmiernym zamartwianiem? 

Co nasila ciągłe zamartwianie? 

Większość ludzi od czasu do czasu fiksuje się na negatywnym myśleniu o przyszłości, często wyobrażając sobie najgorszy scenariusz. Badania pokazują, że nasze najczęstsze obawy dotyczą relacji z innymi, wynikami w pracy, szkole, finanse, zdrowie i inne obowiązki. Jedną z rzeczy, która sprawia, że tak trudno przestać się zamartwiać, jest to, że nigdy nie wiemy, co przyniesie nam przyszłość. To sprawia, że na pytanie „A co jeśli?” nie ma odpowiedzi.

Ważna informacja

Z badań wynika (Skala stresu Holmes i Rahe), że najczęściej stres wywołują: 1. śmierć współmałżonka; 2. rozwód, 3. separacja; 4. kara więzienia; 5. choroba lub uraz fizyczny; 6. zawarcie związku małżeńskiego; 7. zwolnienie z pracy; 8. godzenie się ze skłóconym bliskim; 9. przejście cna emeryturę; 10. ciąża; 11. kłopoty w pożyciu seksualnym; 12. zmiana pracy; 13. wzrost liczby sprzeczek małżeńskich; 14. zaciągnięcie kredytu;15. opuszczenie domu rodzinnego przez dziecko; 16. trudności w relacjach z teściem lub teściową; 17. niezwykłe osiągnięcia osobiste; 18. zmiana osobistych przyzwyczajeń; 19. trudności w relacjach z przełożonym; 20. zmiana godzin zasypiania i wstawiania; 21. wakacje; 22. Boże Narodzenie.

Chociaż od czasu do czasu wszyscy się martwią, nadmierne i niekontrolowane martwienie się jest głównym objawem uogólnionego zaburzenia lękowego (GAD).  Ludzi z GAD martwią się wieloma różnymi problemami, które mogą wywołać uczucie niepokoju, napięcia mięśniowego, trudności z koncentracją i problemów ze snem.

Niestety badania pokazują, że nadmierne i chroniczne zamartwianie może mieć szerokie konsekwencje, takie jak problemy w relacjach, pogorszenie wyników w szkole i pracy, bezrobocie, a nawet długoterminowe problemy ze zdrowiem.

Wielu z nas wie, że zamartwianie się jest złe, trudno jest się uwolnić od tego. Czasami nawet najlepsi, wyszkoleni terapeuci mają trudność z oduczaniem klienta takiego stylu myślenia. 

Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego tak trudno zrezygnować nam z szukania powodów do zmartwień? Przez wiele lat na te pytania próbowali odpowiedzieć badacze. To, co odkryli może wielu zaskoczyć. Okazuje się, że ludzie często żywią pozytywne przekonania na temat zmartwień.Na przykład wielu z nas uważa, że martwienie się problemem jest podobne do rozwiązywania problemów. Niestety, choć może się wydawać, że robimy coś produktywnego, samo martwienie się rzadko rozwiązuje nasze problemy.

Chociaż koncentruje naszą uwagę na tych kwestiach, mamy tendencję do powtarzalnego myślenia nad wszystkimi zdarzeniami, które mogą potoczyć się źle. Spędzamy przez to mniej czasu na szukaniu rozwiązań.

W rzeczywistości psychologowie wiedzą, że jesteśmy lepsi w rozwiązywaniu problemów, kiedy przechodzimy od niepokojącego myślenia do bardziej obiektywnego, strategicznego myślenia - takiego jak rozbicie problemu na mniejsze części lub skupienie się na celach.

Na przykład, zamiast martwić się o zmiany klimatu, lepiej wykorzystać tę energię np. do edukować innych, segregowania śmieci, jeżdżenia na rowerze. Należy pamiętać, że dopiero realne działanie i prawdziwe rozwiązywanie problemów zwykle poprawia samopoczucie.

Przeczytaj: Coraz więcej osób panicznie boi się zmian klimatycznych – alarmują psychologowie

Kilka lat temu przeprowadzono badania, w którym poproszono, aby ludzi się martwili lub zrelaksowali przed obejrzeniem niepokojącego filmu, w której niesamowicie wiarygodny dziecięcy aktor płacze nad umierającym ojcem. Okazało się, że ludzie, którzy wcześniej się martwili, nie doświadczyli dużych zmian emocjonalnych w reakcji na wideo, podczas gdy ludzie, którzy się relaksowali, doświadczyli dużego wzrostu swoich negatywnych emocji.

Ponieważ ludzie, którzy najpierw się martwili, byli już w negatywnym stanie emocjonalnym, więc nadal czuli się źle. Co więcej, ludzie, którzy byli naturalnie zmartwieni "od zawsze", powiedzieli, że tak wolą. Niektórzy dziwili się, dlaczego ktoś miałby czuć się źle jeszcze przed negatywnym doświadczeniem?

Być może dlatego, że pomaga nam to w byciu emocjonalnie przygotowanym na taką sytuację. Terapeuci nazywają to unikaniem kontrastu emocjonalnego - unikasz wyraźnego kontrastu między poczuciem szczęścia a nagle złym samopoczuciem. Takie myślenie może być nawet satysfakcjonujące  - „miałem rację”.

Uwodzicielski w tym schemacie jest to, że ci z nas, którzy nadmiernie się martwią, są również ludźmi wrażliwymi emocjonalnie. Jeśli poddamy się niepohamowanemu zamartwianiu, w gruncie rzeczy czujemy się nieszczęśliwi celowo, aby przygotować się na wydarzenie, które może się nigdy nie wydarzyć. Co gorsza, możemy nieumyślnie przekształcić nasze pozytywne uczucia w negatywne. Dzieje się tak, ponieważ bycie szczęśliwym lub optymistycznym sprawia, że czujemy się zaniepokojeni tym, że za dobrze się dzieje. Innymi słowy, szczęście zaczyna być niebezpieczne.

Jak sobie radzić z nadmiernym zamartwianiem się?

Po pierwsze, możesz nauczyć się ufać swojej zdolności radzenia sobie z negatywnymi zdarzeniami, w momencie kiedy się one wydarzają. Dobra wiadomość jest taka, że  badania pokazują, że większość rzeczy, o które się martwimy, nigdy się nie wydarza. A jeśli nawet, dzieje się coś złego, pamiętaj, że będziesz lepiej przygotowany, aby sobie z tym poradzić. Oczywiście, jeśli podchodzisz do tego z dobrym samopoczuciem, a nie ze stanu lęku i pesymizmu.

Prawdopodobnie będziesz też bardziej otwarty na wypróbowywanie nowych rozwiązań. Badacze odkryli, że utrzymywanie pozytywnego sposobu myślenia faktycznie zwiększa twoją gotowość do wdrażania tego rodzaju rozwiązań i strategii.

Co jeśli trudno zerwać z zamartwianiem się? W takiej sytuacji należy wypróbować bardziej aktywne umiejętności radzenia sobie z trudnościami, to m.in.techniki uważności, medytacja lub trening relaksacyjny.

Jeśli zmartwienie jest dla ciebie poważniejszym lub chronicznym problemem, nie bój się sięgnąć po pomoc psychologa. Długotrwale funkcjonujące wzorce myślowe mogą być bardzo trudne do zmiany na własną rękę.

Ważna informacja

Jednym z ćwiczeń, które może pomóc jest ustalanie priorytetów za pomocą krzyża Eisenhowera. W praktyce są to cztery pola: rzeczy ważne i pilne: na przykład złożenie wniosku w urzędzie albo zadania służbowe. To są twoje priorytety, tu znajdują się także projekty „po terminie”.Rzeczy ważne i niepilne: na przykład sprawy formalne, na które masz jeszcze dużo czasu, takie jak rozliczenie podatku, albo wszelkie zadania mające Cię rozwinąć.Rzeczy nieważne i pilne: wszelkie błahe sprawy życia codziennego, takie jak większość maili i telefonów do wykonania. Postaraj się, byś miał jak najmniej takich obowiązków w życiu.Rzeczy nieważne i niepilne: wszyscy złodzieje czasu, czyli rzeczy, które nie pomagają ci w życiu, a zabierają czas, na przykład skakanie po kanałach w telewizji.

Ostatecznie celem jest uwolnienie się od chronicznego negatywnego sposobu myślenia i nauczenie się, jak delektować się bardziej pozytywnymi stanami emocjonalnymi. Może to oznaczać stawienie czoła lękom: pozwolenie sobie na relaks i obniżenie czujności, a także zaakceptowanie swojej wrażliwości emocjonalnej. Postaraj się myśleć o teraźniejszości. To co było – już się wydarzyło i nie masz na to wpływu. To, co będzie – tego nie jesteś w stanie przewidzieć, a to, na co masz realny wpływ, to twoje myślenie i działanie TERAZ. 

Źródło: Psychology Today 

Przeczytaj: Jak wygrać z nerwicą natręctw myślowych?