Zamknij

Te techniki relaksacyjne pomogą ci pokonać stres. Wypróbuj je

07.12.2020
Aktualizacja: 07.12.2020 23:16
Kobieta wykonująca techniki relaksacyjne
fot. Shutterstock

Techniki relaksacyjne stają się coraz popularniejsze, a to dlatego, że wiele osób żyje w ciągłym stresie. Dowiedz się, jakie techniki relaksacyjne wybrać, by odprężyć się i zrelaksować.

Techniki relaksacyjne pomagają zwalczyć stres i poprawić samopoczucie. Praktykowanie takich technik, jak medytacja czy joga pomaga skutecznie łagodzić stres, poprzez aktywowanie naturalnej reakcji odprężenia. Pomocna może być także muzyka relaksacyjna. Dla wielu osób relaksem jest po prostu leżenie na kanapie przed telewizorem, jednak nie pomaga to zniwelować stresu, a wręcz może go potęgować.

Techniki relaksacyjne

Jedną z chorób, do których prowadzi długotrwały stres, jest depresja. W takich przypadkach wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego jeśli czujesz, że przytłacza cię stres, nie ignoruj tego. Doniesienia wielu badań naukowych potwierdzają, że techniki relaksacyjne są skuteczne w redukcji wybranych symptomów somatycznych i psychopatologicznych. Szczególnie pomagają one obniżać lęk, redukować odczuwany ból somatyczny i zmniejszać objawy depresji. Techniki relaksacyjne możesz stosować zarówno po to, aby się zrelaksować, jak również wspomagająco w procesie terapii.

Relaksacja

Relaksacja to metoda, która odpręża, przynosi ulgę oraz pozwala oderwać się od rzeczywistości. Relaksacja umożliwi ci podróż do najpiękniejszego miejsca na świecie lub do "krainy szczęśliwości", jakiejkolwiek tylko sobie wymarzysz. Relaksacja to jedna z technik relaksacyjnych. Na czym polega? Zanim przystąpisz do jej wykonywania, upewnij się, że masz wyłączony telefon, aby nic ci nie przeszkadzało. Połóż się na kanapie lub usiądź wygodnie. Kręgosłup wyprostuj, nie krzyżuj ani rąk, ani nóg. Przykryj się kocem i zamknij oczy. Zrób trzy wolne, spokojne oddechy.

Po każdym wdechu wstrzymaj na chwilę powietrze. Później zacznij oddychać normalnie. Wyobraź sobie miejsce, do którego chcesz się udać. Może to być piaszczysta plaża, łąka lub sad jabłoni. Poczuj zapach kwiatów jabłoni, całym ciałem i umysłem. Wyobraź sobie, że spacerujesz po tym miejscu, odkrywasz je. Rozluźnij swoje mięśnie. Wyobraź sobie, że trzymasz w dłoni kwiat jabłoni, zbliż go do oczu i przyjrzyj mu się delikatnie. Im szczegółowiej wyobrazisz sobie dane miejsce i poszczególne jego elementy, tym bardziej twoje ciało się odpręży, a umysł odpocznie od codziennych problemów. Wypróbuj też koniecznie ćwiczenia relaksacyjne.

Relaksacja Jacobsona

Ta technika polega na nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Trening ten obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięśni pleców i brzucha oraz na końcu mięśni palców rąk i nóg.

Zaciśnij obie pięści, przy czym zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij je. Palcami dotknij barków i podnieś ramiona. Odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się. Wzruszając ramionami, podnieś je jak najwyżej, przy czym zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się. Zmarszcz czoło (zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu) - rozluźnij się. Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami. Przyciśnij język do podniebienia (zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej) - rozluźnij się. Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij. Odrzuć głowę do tyłu (zauważ napięcie karku i górnej partii pleców) – odpocznij. Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi (zauważ napięcie karku i barków) - rozluźnij się.

Wygnij plecy w łuk, odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu (zauważ napięcie pleców i barków) – odpocznij. Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij. Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – odpocznij. Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie. Napnij mięśnie brzucha – odpocznij. Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść  (zauważ napięcie) - odpocznij. Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie – odpocznij. Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy (odnotuj napięcie stóp i łydek) - odpocznij. Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku (zauważ napięcie w podbiciu stóp) - odpocznij.

Inne techniki relaksacyjne

Różnorodne techniki relaksacyjne mogą przywrócić organizmowi równowagę, poprzez wytwarzanie reakcji odprężenia. Nauka podstaw tych technik nie jest trudna, ale wymaga praktyki. Kiedy zaczynasz swoją przygodę z relaksacją, poświęć im min. 10-20 minut dziennie. Pamiętaj, że wiele z tych technik możesz włączyć do swojego rozkładu dnia i praktykować je codziennie przy biurku czy pijąc poranną kawę. Świetnym sposobem na stres będzie też gimnastyka.

Technika głębokiego oddychania: ta technika jest prostą, ale potężną metodą w walce ze stresem. Jest prosta w nauce i może być praktykowana w dowolnym miejscu. Jak ją wykonywać? Usiądź wygodnie i zadbaj o to, aby twój kręgosłup był prosty. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Oddychaj przez nos. Ręką, którą trzymasz na brzuchu, powinna unosić się, a ręka na klatce piersiowej powinna poruszać się nieznacznie. Zrób wydech przez usta, policz powoli do trzech podczas wydechu lub pomyśl słowo "relaks". Jeśli masz problem z oddychaniem przeponowym, siedząc, spróbuj na podłodze. Umieść niewielką książkę na brzuchu i staraj się oddychać tak, aby książka wznosiła się przy wdechu i opadała przy wydechu.

Skanowanie ciała: jest to technika radzenia sobie ze stresem, która skupia się na odczuciach w każdej kolejnej części ciała. Połóż się na plecach, skrzyżuj nogi, a ramiona trzymaj luźno po bokach. Zamknij oczy. Skoncentruj się na oddychaniu i pozwól brzuchowi wznosić się przy wdechu i opadać podczas wydechu. Oddychaj głęboko przez około dwie minuty. Skoncentruj swoją uwagę na palcach prawej nogi. Wyobraź sobie, że głęboki oddech płynie do palców stóp. Skup się na tej części twojego ciała przez dwie minuty. Teraz swoją uwagę przenieś na podeszwę prawe stopy, potem do prawej kostki i dalej. Jeśli w jakiejś części ciała odczuwasz ból i dyskomfort, zwróć na nie szczególną uwagę. Kiedy już dotrzesz do samego czubka głowy, wyobraź sobie, że twój oddech wychodzi poza twoje ciało i unosi się nad tobą.

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Zdrowie Radio ZET na Facebooku!