Zamknij

Skanowanie ciała w stresie. Co robi to z naszą psychiką?

16.02.2021
Aktualizacja: 16.02.2021 12:50
Stres ciała
fot. Shutterstock

Ciało bardzo szybko pokazuje, jak dużo mamy nagromadzonych emocji, co w danym momencie w życiu przeżywamy. Bardzo często napinają się mięśnie, bolą stawy, brzuch, pojawiają się reakcje alergiczne na skórze. Psychologowie sugerują połączyć dbanie o zdrowie psychiczne z ciałem. Podpowiadają skanowanie ciała – delikatny dotyk różnych fragmentów ciała w poszukiwaniu napięć i miejsc szczególnie czułych na nacisk. Jak je wykonać?

Skanowanie ciała to praktyka medytacyjna, która polega na poszukiwaniu odczuć bólu, napięcia lub w ogóle kontaktu z sobą. Rozwijanie większej świadomości doznań cielesnych może pomóc uzyskać wgląd w potencjalne przyczyny niechcianych uczuć. Według American Academy of Pediatrics regularne skanowanie ciała tuż przed snem może być szczególnie pomocne w łagodzeniu bezsenności, ale nie tylko. Skanowanie ciała pomaga osiągnąć:

  • niepokój i odprężenie,
  • większa samoświadomość,
  • zwiększone współczucie dla siebie,
  • zmniejszony ból,
  • zmniejszone zachcianki.

Skanowanie ciała niekoniecznie musi powstrzymać sam ból. Ale rezultaty medytacji, takie jak zwiększona świadomość ciała i stan emocjonalny, mogą pomóc zmienić sposób myślenia o bólu.

Przegląd badań sugeruje, że „medytacja uważności” może pomóc zmniejszyć skutki związane z przewlekłym bólem, takie jak depresja lub obniżona jakość życia.

Jon Kabat-Zinn, nauczyciel medytacji i ekspert od stresu, zaleca medytacje skanowania ciała jako najbardziej pomocny rodzaj medytacji w przypadku bólu. Możesz myśleć o skanie ciała jako o mentalnym prześwietleniu, które powoli przemieszcza się po całym ciele. Oto jak zacząć:

Zacznij od własnego komfortu. Połóż się lub usiądź w pozycji, która pozwala łatwo rozprostować kończyny.

Skup się. Zamknij oczy i zacznij skupiać się na oddechu. Zwróć uwagę, jak twój oddech wypełnia i opuszcza płuca podczas wdechu i wydechu.

Wybierz, od czego zacząć. Rozpocznij skanowanie, od której części zacząć - lewa ręka, lewa stopa, prawa ręka, prawa stopa, czubek głowy. Skoncentruj się na tym miejscu, oddychając powoli i głęboko. Otwórz swoją świadomość na odczucia bólu, napięcia, dyskomfortu.

Skanu ciało powoli. Poświęć od 20 sekund do 1 minuty na obserwację tych wrażeń.

Poznaj je. Jeśli zaczniesz odczuwać ból i dyskomfort, przyjmij do wiadomości i usiądź z wszelkimi emocjami, które wywołują te odczucia. Przyjmij je bez krytyki. Na przykład, jeśli czujesz się sfrustrowany i zły, nie oceniaj siebie pod kątem tych emocji. Zauważ ich istnienie i pozwól im przejść.

Oddychaj. Kontynuuj oddychanie, wyobrażając sobie, że ból i napięcie maleją z każdym oddechem.

Uwalniaj. Powoli uwolnij swoją mentalną świadomość na tej określonej części ciała i skieruj ją na następny obszar skupienia. Niektórym osobom pomocne jest wyobrażanie sobie, że podczas wydechu opuszczają jedną część ciała, a podczas wdechu przechodzą do następnej.

Przyjmij własne tempo, kierunek. Kontynuuj ćwiczenie wzdłuż ciała w sposób, który ma dla ciebie sens, niezależnie od tego, czy poruszasz się z góry na dół, czy w górę z jednej strony i z drugiej.

Zwróć uwagę na dryfujące myśli. Kontynuując skanowanie całego ciała, zwróć uwagę, kiedy myśli zaczynają dryfować. Prawdopodobnie zdarzy się to więcej niż raz, więc nie martw się. Nie zawiodłeś i możesz łatwo przywrócić swoje myśli. Po prostu delikatnie przywróć swoją świadomość do miejsca, w którym skończyłeś skanowanie.

Wizualizuj i oddychaj. Kiedy skończysz skanować części ciała, pozwól swojej świadomości podróżować po całym ciele. Wizualizuj to jako płyn wypełniający formę. Kontynuuj powolny wdech i wydech, siedząc z tą świadomością całego ciała przez kilka sekund.

Wróć. Powoli zwolnij skupienie i zwróć uwagę z powrotem na otoczenie.

Skanowanie ciała - niech to będzie nawyk

Wiele osób nie lubi medytacji ani nie zauważa żadnych korzyści przy pierwszych kilku próbach. Jednak eksperci sugerują, że warto regularnie medytować, nawet jeśli tego nie lubisz. Konsekwentna medytacja może prowadzić do pozytywnych zmian w mózgu, w tym:

  • poprawiona ostrość,
  • zwiększone współczucie i inne pozytywne emocje,
  • większa zdolność radzenia sobie z niechcianymi emocjami.

Jeśli to pomoże, możesz myśleć o medytacji jako o ćwiczeniu dla mózgu. Może nie masz ochoty robić tego codziennie zwłaszcza jeśli miałeś ciężki tydzień. Ale kiedy już zaczniesz, trening na ogół staje się łatwiejszy. Przyzwyczajenie się do medytacji może zająć trochę czasu i jest to całkowicie normalne.

Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać

Wiele osób uważa, że najbardziej pomocne jest medytowanie codziennie o tej samej porze i w tym samym miejscu. Może to pomóc w wyrobieniu nawyku, ale nie przejmuj się zbytnio, jeśli czasami musisz go przerwać. Medytowanie przez 15 minut, a nawet 5 minut jest lepsze niż całkowity brak medytacji.

Prawdopodobnie będziesz się rozpraszać i to jest w porządku. Każdy to robi. Zamiast sprawiać sobie trudność, po prostu zachęcaj się do dalszych prób.

Pamiętaj, że możesz medytować wszędzie. Medytacja w domu może być łatwiejsza, ale możesz praktykować medytację w dowolnym miejscu:

Bardziej pomocne jest rozpoczęcie od jednego prostego celu: dowiedzieć się więcej o tym, co ma do powiedzenia Twoje ciało.

Podczas gdy medytacja polegająca na skanowaniu ciała wiąże się z niewielkim ryzykiem, medytacja uważności może czasami pogorszyć depresję lub lęk. Jeśli zauważysz mroczne, niechciane myśli lub emocje, przed kontynuowaniem skonsultuj się z terapeutą.

Źródło: healthline.com