Zamknij

5 sposobów na zmniejszenie napięcia w szyi i ramionach

01.03.2021
Aktualizacja: 02.03.2021 08:02
Napięcie w ciele: co z nim zrobić?
fot. Shutterstock

Szyja i ramiona to główne obszary ciała, w których odczuwany jest stres lub napięcie związane z lękiem. Wraz z upływem czasu może prowadzić do przewlekłego bólu, a także innych problemów zdrowotnych.

Na szczęście napięcie mięśni szyi i ramion dobrze reaguje na rozciąganie, jogę, relaksację i inne metody radzenia sobie ze stresem. Prezentujemy kilka prostych technik, które mogą złagodzić napięcie w szyi i ramionach, a także kilka strategii radzenia sobie ze stresem, aby uspokoić umysł i ciało.

W jaki sposób stres i niepokój powodują napięcie w szyi i ramionach?

Kiedy doświadczasz stresującego wydarzenia lub napadu niepokoju, twoje mięśnie kurczą się z bardzo dużą siłą. Jest to reakcja automatyczna lub odruchowa. Nazywa się to reakcją na stres lub reakcją typu „walcz lub uciekaj”.

To sposób, w jaki twoje ciało przygotowuje się do stawienia czoła postrzeganemu fizycznemu zagrożeniu, z którym będziesz musiał walczyć lub przed nim uciec. Wraz z napięciem mięśni możesz również zauważyć inne objawy fizyczne, gdy jesteś zestresowany lub niespokojny, takie jak:

  • szybkie tętno;
  • szybki, płytki oddech;
  • zimna skóra.

Chociaż reakcja organizmu na stres ma na celu pomóc radzić sobie z fizycznymi zagrożeniami, ciało reaguje w ten sam sposób, gdy zagrożenie nie jest fizyczne. Twoje mięśnie mogą się napinać, gdy stoisz w korku, zmagasz się presją w pracy lub doświadczasz problemów rodiznnych.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) mięśnie i inne narządy mogą się ponownie rozluźnić dopiero po ustąpieniu postrzeganego zagrożenia. Jeśli stres trwa - co oznacza, że stresująca sytuacja nie wydaje się mieć końca - ciało pozostaje w podwyższonym stanie gotowości do stawienia czoła zagrożeniu. W rezultacie mięśnie mogą pozostawać napięte znacznie dłużej, niż potrzebują. Może to prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak bóle pleców i ramion, bóle ciała oraz migreny i napięciowe bóle głowy.

Co możesz zrobić, aby złagodzić napięcie ciała?

Zapobieganie napięciom karku i ramion związanych ze stresem nie zawsze jest łatwe, szczególnie w dzisiejszym zabieganym świecie. Istnieją jednak techniki i strategie, które mogą pomóc złagodzić napięcie mięśni oraz złagodzić ból i dyskomfort. Oto pięć rozciągnięć i pozycji, które możesz wykonywać codziennie, aby złagodzić napięcie i napięcie w szyi i ramionach.

1. Rozciąganie szyi

  • Rozciąganie szyi to głęboki ruch rozciągający, który zmniejsza napięcie szyi i poprawia zakres ruchu głowy.
  • Stań prosto z lewą ręką u boku.
  • Połóż prawą rękę na głowie z palcami skierowanymi w lewą stronę.
  • Delikatnie pociągnij głowę w prawą stronę, aż poczujesz napięcie po lewej stronie szyi.
  • Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i wróć do środka.
  • Zrób tak samo z użyciem drugiej ręki.
  • Powtórz ćwiczenie 2 do 3 razy z każdej strony.

2. Rozluźnianie szyi

Rozluźnianie szyi to delikatny sposób na zmniejszenie napięcia ramion i szyi.

  • Stań wysoko z obiema rękami po bokach.
  • Opuść głowę i przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
  • Delikatnie przechyl głowę w prawą stronę i zatrzymaj się na 30 sekund. Powinieneś poczuć rozciągnięcie po lewej stronie szyi.
  • Przywróć głowę do środka i unieś do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz przed zmianą stron.
  • Wykonaj 3 do 5 razy z każdej strony.

3. Pozycja dziecka

Pozycja dziecka to dobrze znana pozycja jogi, która może pomóc złagodzić ból szyi i pleców. Jest to również delikatny odcinek, który pomaga się zrelaksować.

  • Połóż się na dłoniach i kolanach z dłońmi płasko na podłodze, nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
  • Usiądź wygodnie na piętach, wydłuż kręgosłup i chodź rękami przed sobą. Upewnij się, że zawiasami są na biodrach.
  • Złóż się do przodu i wyciągnij ręce przed siebie.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 60 do 90 sekund. Skoncentruj się na oddechu, uwalniając napięcie w szyi i ramionach.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 2-3 razy każde ćwiczenie.

4. Pozycja kota

To pozycja jogi, która pozwala rozciągnąć plecy, tułów i szyję, pomagając uwolnić napięcie w tych obszarach. Połóż się na dłoniach i kolanach z dłońmi płasko na podłodze, nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.

Weź wdech i przejdź do pozycji kota. Opuść brzuch w kierunku maty i unieś podbródek i klatkę piersiową. Spójrz na sufit. Otwórz klatkę piersiową i ramiona. Zatrzymaj się na kilka sekund.

Zrób wydech i przejdź do pozycji kota. Pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa i zaokrąglij plecy w kierunku sufitu. Powinieneś patrzeć w dół na matę. Zatrzymaj się na kilka sekund.

Weź wdech i wróć do pozycji krowy i powtórz sekwencję. Zrób 10 do 12 razy.

5. Nawlecz igłę

„Nawlekanie igły” to naciąg, który pomaga zmniejszyć napięcie w plecach, szyi i ramionach. Połóż się na dłoniach i kolanach z dłońmi płasko na podłodze, nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Przesuń prawą rękę (dłonią do góry) po podłodze na lewą stronę ciała. Twoje ciało będzie się obracać wraz z ruchem, a prawe ramię dotknie podłogi, gdy spojrzysz w lewą stronę. Użyj lewej ręki, aby utrzymać swoją równowagę. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie. Wykonaj to 2 do 3 razy z każdej strony.

Inne opcje napięcia szyi i ramion

Joga to doskonała aktywność, która pomaga rozładować napięcie związane ze stresem w szyi i ramionach. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że 9 tygodni jogi przyniosło ulgę w bólu i poprawę funkcjonalną u osób z bólem szyi. Istnieją również inne strategie, których możesz użyć, aby złagodzić lub zapobiec napięciu szyi. Na przykład możesz:

  • Nałóż ciepły kompres na miejsce napięcia.
  • Poświęć kilka minut na samodzielny masaż.
  • Zanurz się w ciepłej wannie i dodaj kilka kropli olejku aromaterapeutycznego dla dodatkowego relaksu.
  • Sprawdzaj swoją postawę podczas pracy przy biurku - utrzymuj biodra, ramiona i uszy w linii prostej.
  • Wstań i oddal się odbiurka na kilka minut co godzinę.
  • W nocy używaj poduszki, która zapewnia dobre podparcie dla szyi i jest zaprojektowana tak, aby utrzymać głowę i szyję w jednej linii.
  • Wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem i lękiem.

Jak nauczyć się radzić sobie ze stresem?

Wszyscy doświadczamy stresu. Niemożliwe jest, aby w którymś momencie nie odczuwać niepokoju lub stresu. Ale tak jak twoje ciało automatycznie reaguje na stres, ma również wbudowany system uspokajający. 

Ćwiczenia i aktywność fizyczna. Poruszanie ciałem, nawet przez 20 minut dziennie, może pomóc obniżyć ogólny poziom stresu i zmniejszyć napięcie mięśni. Jeśli możesz, wyjdź na zewnątrz i wybierz się na energiczny spacer na łonie natury.

Ćwiczenia oddechowe. Oddychanie brzuchem, znane również jako oddychanie przeponowe, jest jednym z najprostszych sposobów na relaks. Dobrowolne kontrolowanie oddechu może zasygnalizować całemu ciału, aby się zrelaksowało. Podczas oddychania brzuchem wykonujesz głęboki wdech przez nos, pozwalając na rozszerzenie brzucha i wykonujesz wydech przez usta. Kiedy już wiesz, jak oddychać w ten sposób, możesz często używać tej umiejętności, aby się zrelaksować.

Joga. Według National Center for Complementary and Integrative Health praktyki umysłu i ciała, takie jak joga, mogą pomóc złagodzić stres, zmniejszyć niepokój i poprawić ogólne samopoczucie. Jeśli jesteś nowy w jodze, możesz zacząć od 10-minutowej sesji jogi regenerującej.

Medytacja. Badania wykazały, że praktykowanie medytacji może pomóc zmniejszyć reakcję zapalną wywołaną stresem, a także zmniejszyć niepokój. Zacznij od 5 minut medytacji naraz i zwiększaj o kilka minut każdego tygodnia.

Progresywne zwiotczenie mięśni (PMR) może pomóc złagodzić objawy przewlekłego bólu szyi. Aby wykonać PMR, po prostu napnij każdą grupę mięśni w swoim ciele pojedynczo i przytrzymaj przez 5 sekund. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie przez 10 do 20 sekund, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśni.

Pamiętaj, że tak jak w przypadku każdej nowej umiejętności, kluczem jest regularna praktyka. Te praktyki mogą nie działać od razu i to jest w porządku. Ale gdy będziesz ich używać z biegiem czasu, prawdopodobnie zauważysz, że pomagają przywrócić ciału spokojniejszy stan.

Pamiętaj:

Jeśli jednak ból szyi lub ramion jest silny, lub nie ustępuje po rozciągnięciu, skonsultuj się z lekarzem.

Źródło: healthline.com