Zamknij

Jesienne, sezonowe przesilenie – jak zminimalizować jego objawy?

21.10.2021
Aktualizacja: 21.10.2021 17:16
Jesienne przemęczenie - jakie mu zapobiec?
fot. Shutterstock

Jak poradzić sobie z jesiennym spadkiem energii? Dlaczego w tym okresie czujemy się bardziej zmęczeni i rozdrażnieni? Dowiedz się, jakie są najlepsze sposoby na jesienne przesilenie.

  1. Sezonowe przesilenie, czyli jesienny jet lag
  2. Sezonowe przesilenie – jakie są jego najczęstsze objawy?
  3. Sezonowe przesilenie – dlaczego jesienią częściej chorujemy?
  4. Jak zapobiec jesiennemu spadkowi energii? Najlepsze sposoby

Ciągle ziewacie, nie macie na nic siły i najchętniej ukrylibyście się pod ciepłym kocem z kubkiem ciepłej rozgrzewającej herbaty oraz słodką przekąską? Nie jesteście sami. Większość z nas odczuwa spadek formy jesienią, gdy za oknem robi się szaro i ponuro. Dlaczego tak się dzieje i co może nam pomóc wrócić do formy? Wyjaśniamy.

Sezonowe przesilenie, czyli jesienny jet lag

Zmiany pór roku są dla naszego organizmu sporym obciążeniem. Pojawiają się dolegliwości podobne do tych, z którymi mamy do czynienia po bardzo długich podróżach związanych ze zmianą stref czasowych ( jet lag) lub po pracy zmianowej. Są to sytuacje, w których nasze wewnętrzne zegary biologiczne tracą synchronizację ze światem zewnętrznym. Na szczęście, choć skutki jet lagu, nawet tego jesiennego, mogą być nieprzyjemne, to rzadko są długotrwałe. Co zrobić, by zminimalizować te dolegliwości? Przede wszystkim musimy zrozumieć, jaki jest ich mechanizm.

Nasz zegar biologiczny jest niemal całkowicie podporządkowany dobowemu ruchowi Słońca. Nasi praprzodkowie wstawali o świecie, gdy wschodziło Słońce, spędzali większość czasu na zewnątrz, a później – gdy Słońce zachodziło – wracali do swoich jaskiń, by położyć się spać. Dzieje się tak, dlatego że zapadający zmrok ma bezpośredni wpływ na procesy hormonalne zachodzące w naszym ciele, a konkretnie w szyszynce, odpowiedzialnej za czuwanie w rytmie okołodobowym. Kiedy brakuje nam słońca, wzrasta poziom melatoniny, przez co stajemy się senni, apatyczni i nie mamy na nic sił. To właśnie w tym momencie zaczynamy zwykle odczuwać wzmożoną chęć na słodycze, najlepiej te wysokokaloryczne. Podświadomie czujemy, że potrzebny nam szybki zastrzyk energii.

Sezonowe przesilenie – jakie są jego najczęstsze objawy?

Sezonowe, jesienne przesilenie może objawiać się na wiele sposób. Przede wszystkim mogą pojawić się:

Wymienione objawy są widoczne gołym okiem, to co niewidoczne dla niego to: niedotlenienie organizmu oraz kołatanie serca.

Objawy sezonowego, jesiennego przesilenia nie są charakterystyczne tylko dla tej dolegliwości. Mogą pojawić się także w przebiegu jesiennych infekcji wirusowych (np. przeziębienia, grypy czy COVID-19). Zwykle mijają po kilku, kilkunastu dniach, gdy nasz organizm przyzwyczai się do zmian. Jeśli jednak nie miną lub znacznie utrudniają nam codzienne funkcjonowanie, warto skontaktować się z lekarzem.

Sezonowe przesilenie – dlaczego jesienią częściej chorujemy?

Niestety jesienią, zwłaszcza podczas gwałtownych zmian pogody, silnych wiatrów i wichur, jesteśmy bardziej narażeni nie tylko na zaburzenia nastroju, ale również na choroby układu sercowo-naczyniowego. To właśnie w tym okresie znacznie wzrasta ryzyko zawału serca. Ma na to wpływ kilka czynników. Po pierwsze, objawy zawału, takie jak zmęczenie i osłabienie, są identyczne jak objawy przesilenia jesiennego lub przeziębienia i dlatego są często lekceważone. Niestety zbyt późna pomoc udzielona osobie chorej wpływa na gorsze rokowania w leczeniu tej choroby. Po drugie, w okresie jesiennym bardzo często łapiemy infekcje, które nieleczone lub leczone niewłaściwie, mogą osłabiać serce, np. pogrypowe zapalenie mięśnia sercowego może rozwinąć się dopiero po kilku tygodniach od infekcji.

Jesienią wzrasta też liczba osób, które popełniają samobójstwo. Nie brakuje też ofiar zmian ciśnienia atmosferycznego i... awanturników, którzy podczas wietrznych dni zaczynają być dużo bardziej rozdrażnieni niż zwykle.

Jak zapobiec jesiennemu spadkowi energii? Najlepsze sposoby

Jeśli chcesz zminimalizować objawy jesiennego, sezonowego przesilenia, zastosuj się do poniższych rad.

  1. Chodź codziennie na spacery, nawet gdy pogoda do tego nie zachęca. Wystarczy 30 minut dziennie. Aktywność fizyczna pobudzi organizm do działania, wyzwoli endorfiny, a świeże powietrze zapobiegnie niedotlenieniu. Dostaniemy w ten sposób zastrzyk potrzebnej nam energii, znacznie poprawi się nasze samopoczucie. Idealnie byłoby, gdy spacer mógł się odbyć w ciągu dnia, gdy na zewnątrz jest jasno, ale wieczorne spacery lub poranne przed pracą też nam pomogą szybciej złapać równowagę.
  2. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Pij dużo wody i herbat ziołowych, ale odstaw kawę, czarną herbatę, alkohol oraz napoje gazowane, zwłaszcza te z dodatkiem kofeiny. Niestety napoje te dają nam tylko chwilowy zastrzyk energii, a po jakimś czasie dolegliwości pojawią się znowu ze zdwojoną siłą. Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez kawy, to sięgnij po nią rano, ale nie pij jej po południu ani wieczorem. Filiżanka tego napoju może obniżyć twoje szanse na spokojny sen.
  3. Jeśli czujesz, że potrzebujesz drzemki, zaśnij... nawet na 15-20 minut. Pamiętaj jednak, że nie powinna ona trwać dłużej niż 40 minut.
  4. Zrezygnuj z jedzenia słodyczy, zastąp je zdrowymi przekąskami, które dostarczą odpowiedniej dawki energii, a dodatkowo zapewnią organizmowi niezbędne do funkcjonowania składniki odżywcze. Niestety słodycze i słodkie napoje sprawiają, że stajemy się jeszcze bardziej ospali (ma to związek ze skokami cukru w organizmie).
  5. Staraj się dostosować do jesiennego rytmu dnia. Jeśli to możliwe, wstawaj wcześnie i kładź się wcześniej spać. Zadbaj o odpowiednią dawkę snu (około 7 godzin). Brak snu może dodatkowo obciążyć organizm. Zadbaj też o odpowiednie warunki w pomieszczeniu, w którym śpisz. Przewietrz je przed snem. Pamiętaj, że zbyt wysoka temperatura w sypialni może zakłócać sen. Przygaś też światło i wyłącz urządzenia, takie jak telewizor, komputer, tablet czy telefon komórkowy. Ograniczenie ekspozycji na światło zasygnalizuje organizmowi, że przygotowujesz się do snu, a szyszynka zacznie wytwarzać melatoninę, która pomaga zasnąć.
  6. Staraj się ubierać odpowiednio do temperatury. Nie za ciepło, ani nie za zimno. To ważne, bo przegrzanie czy wychłodzenie organizmu może mieć fatalny wpływ na nasze samopoczucie. Lepiej ubrać się na cebulkę i ściągać niektóre warstwy ubrania, dostosowując nasze okrycie do warunków panujących na zewnątrz. W mieszkaniu lepiej utrzymywać temperaturę na poziomie 21-25 st. C i ewentualnie założyć cieplejsze skarpety oraz sweter niż odkręcać kaloryfer na maksymalną temperaturę. Zbyt wysoka temperatura powietrza w mieszkaniu może wpłynąć nie tylko na nasze samopoczucie, ale i kondycję naszej skóry, np. mocno przesuszyć ją, zwiększając ryzyko pojawienia się np. egzemy.
  7. Zadbaj o odpowiednią suplementację witaminy D. Odpowiada ona m.in. za prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz metabolizm energetyczny. Jesienią i zimą poziom tej witaminy w naszym organizmie może być niski. Ważne! Zanim sięgniesz po suplement tej witaminy, skontaktuj się z lekarzem, który ustali, w jakiej postaci oraz dawce jest ci ona potrzebna.
  8. Zadbaj o odpowiednią suplementację żelaza w organizmie. Najlepiej dostarczać go wraz z pożywieniem. Niedobór żelaza może objawiać się m.in. zmęczeniem, brakiem energii oraz dusznością.
  9. W okresie jesienno-zimowym zrezygnuj z diet odchudzających. Zadbaj o to, by twój organizm był dobrze odżywiony i nawodniony. Włącz do menu produkty, które są naturalnymi prebiotykami (rośliny strączkowe, cebula, czosnek, por, cykoria, topinambur, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa, owoce, kakao, nasiona, w tym siemię lniane), a także probiotyki (jogurt, kiszonki, dobrej jakości sery żółte). Unikaj za to wszystkich wysokoprzetworzonych produktów (ciast, ciasteczek, dań na wynos, białego makaronu, pieczywa). Trzymaj się zasady, że jemy dla chwilowej przyjemności, tylko dla ogólnego stanu zdrowia.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.