Jak zadbać o psychikę zimą? 5 technik medytacyjnych dla początkujących

16.01.2020
Aktualizacja: 16.01.2020 11:09
Medytacja: jak może pomóc przetrwać zimę
fot. Shutterstock

Zima dla wielu z nas jest trudną porą roku. Gdy brakuje słońca, światła, roślinności, bardziej odczuwamy zmęczenie psychiczne i fizyczne. Czujemy się znużeni, przygnębieni, pozbawieni energii. Jak przetrwać ten trudny okres? Jak sprawić, by nie był tylko wegetowaniem, a dobrze przeżytym czasem? Psychologowie i trenerzy coraz częściej zalecają medytację, czyli zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł.

Medytacja: jak pomaga nam przetrwać zimę?

Medytacja odnosi się do wielu różnych praktyk, wliczając w to techniki mające na celu zwiększenie wewnętrznej energii siły życiowej i aby rozwinąć współczucie, miłość, cierpliwość, wielkoduszność i przebaczenie. Praktyka medytacji może się odbywać w pozycji siedzącej lub jako element aktywności fizycznej. Zaproponowany poniżej rodzaj medytacji stanowi rodzaj spokojnej obserwacji.

Każde z ćwiczeń można rozpocząć od 5-10-minutowego wyciszenia, podczas którego śledzisz swój naturalny oddech. Niezależnie od tego, czy jest spokojny, czy szybki, głęboki czy płytki. Nie robisz nic więcej, po prostu oddychasz. Zauważ, gdzie w ciele jest najbardziej wyczuwalny: wokół ust, nosa, a może klatki piersiowej? W ten sposób sprawdzasz poczucie swojego ciała i tego, jak ty sam się czujesz. Pozwól sobie na łagodne badanie siebie - na tyle, na ile jest to dla ciebie komfortowe. Rób to bez pośpiechu i presji. 

1. Spacer zimą bez pośpiechu

Pozwól sobie na uważny spacer zimą. Czy kiedykolwiek spacerowałeś, przypatrując się wszystkiemu, co wokół? To zupełny inny rodzaj przeżycia, gdy starasz się zauważyć światło, poczuć temperaturę, usłyszeć dźwięki. Spróbuj doświadczyć zimy wszystkimi zmysłami: czując zapach powietrza, ciepło lub zimno, zauważając barwy, światło, dźwięki. Możesz pomyśleć również o tym, z jakimi emocjami wiąże się dla ciebie zima, z jakim sposobem myślenia, z jakim sposobem poruszania się. 

Posprawdzaj, jak to jest doświadczać zimy, jak to jest, gdy ona przenika ciebie, jakie skojarzenia wywołuje, co daje. Niezależnie od tego, czy jest twoją ulubioną porą roku czy też nie, może pozwoli ci to spojrzeć na życie i doświadczenie w szczególny, ważny sposób. 

2. Refleksja nad ciszą

To, co często zakłóca nam przepływ dobrej energii to hałas. Niestety, występuję on wszędzie o różnym nasileniu - dźwięki telefonów i innych nowoczesnych sprzętów, rozmowy ludzi, samochody, itd. Tymczasem mózg lubi ciszę, aby móc uporządkować napływające bodźce. Nawet jeśli trudno o znalezienie ciszy, zrób wszystko, aby to zrobić. Czasami warto po prostu pomyśleć o miejscu, w którym panuje prawie absolutna cisza, lub takim, gdzie niewiele jest wyraźnych dźwięków. Może to być miejsce dobrze ci znane lub całkowicie wyimaginowane. 

Kiedy już dotrzeć do takiej sfery ciszy, zastanów się nad tym, jak doświadczenie bycia w takim miejscy wpływa na ciebie. Czy w tej ciszy potrzebujesz innych ludzi? O czym myślisz? Jakie uczucia i myśli pojawiają się na samym początku? Czy jest w tym jakaś inspiracja?

Przeczytaj: Morsowanie: zanim zaczniesz to robić pamiętaj o tych 6 rzeczach

3. Pracuj nad empatią

Pomyśl o bliskiej ci osobie. To może być przyjaciel, partner, rodzic, dziecko. Zastanów się nad tym, że któraś z tych osób może myśleć, rozumować całkiem inaczej niż ty. Może ma inne opinie na dany temat, pomysły, sposób wyrażania uczuć. Może wynikać to z doświadczeń, wychowania, rodziny, edukacji, miejsca zamieszkania. A może z potrzeb, preferencji, wrażliwości. Sprawdź, czy możesz na to patrzeć, nie oceniając ani siebie, ani tej drugiej osoby. Zauważ tylko możliwe różnice w waszym myśleniu, może nawet rozumiejąc je, choćby w niewielkim stopniu. To właśnie jest empatia na poziomie myślenia. 

Przeczytaj: Empatia zależy od... genów! Naukowcy twierdzą, że to cecha dziedziczna

4. Podzielą się wiedzą z innymi

Przypomnij sobie sytuację, kiedy uczyłeś/aś czegoś inną osobę. Mogła to być nieoficjalna rola, bo np. chciałeś/aś kogoś  wesprzeć. Przypomnij sobie swoją intencję. Jakich umiejętności i cech wymagało to od ciebie? Co było naprawdę  pomocne? Jak reagowała osoba. gdy czuła radość z twojego dzielenia się tym, co wiesz? 

5. Pozwól myślom przyjść, ale też odejść

Przywołaj myśl, która wydaje ci się dzisiaj ważna. Możesz się skupić na jednym słowie z nią związanym. Możesz pomyśleć o niej jako o kolorze, kształcie, smaku, a nawet dźwięku. Dzięki temu przekształcasz myśli w konkretny obraz lub metaforę. Nadanie cech fizycznych myślom to inaczej materializacja myśli. Nawet jeśli ten pomysł wydaje ci się to abstrakcyjne, spróbuj. Poniżej przykład, który ułatwi ci pracę. 

Myśl - "Oni wszyscy są przeciwko mnie, okłamują mnie". Kolor: niezdrowa, wymiocinowa zieleń. Rozmiar: wielka jak jeziora Michigan. Kształt: okrągła, płaska jak wielki naleśnik, ale bardzo cienki. Faktura: śliska jak szkło. Stworzyłem obraz mojej złości i podejrzliwości, wizualizując je jako wielki talerz w brzydkim zielonym kolorze, przesuwający się na niebie ponad moją głową. To pomogło mi pozbyć się tych myśli - skoro ten gigantyczny talerz był na niebie, nie był mną. Wyobraziłem sobie, że on odlatuje coraz dalej ode mnie zamiast wisieć nad głową. 

Pozbądź się myśli właśnie w ten sposób. 

Gdy w naszej głowie pojawia się dużo trudnych myśli, dotyczących osób, sytuacji, przeszłości warto zadać sobie 4 zasadnicze pytania: 

  • Od kiedy ta myśl się pojawiła?
  • Jaką funkcję pełni ta myśl?
  • Jak ta myśl się sprawdza?
  • Czy jestem gotowa tolerować tę myśl i nadal kierować się w relacjach z ludźmi swoimi wartościami? 

Jest to coś w rodzaju defuzji poznawczej, która jest powiązana z buddyjską praktyką obserwowania myśli i dystansowania się od nich. Wiele ćwiczeń rozwijających umiejętności defuzji przypomina buddyjskie techniki medytacyjne polegające na obserwowaniu  i nazywaniu natrętnych myśli, a następnie pozwalaniu by odeszły.

Ważna informacja

Na defuzję poznawczą składają się 4 umiejętności:1. Obserwowanie.2. Nazywanie myśli.3. Pozwalanie myślom odejść. 4. Dystansowanie się od myśli.