HALT: sposób na budowanie odporności na stres. Składa się z czterech prostych kroków

25.09.2019
Aktualizacja: 25.09.2019 15:31
Jak radzić sobie ze stresem?
fot. Shutterstock

Czy jadasz posiłki regularnie? Jak często odczuwasz złość i gniew? Jak radzisz sobie z napięciem psychicznym oraz w ciele? Czy umiesz konstruktywnie wyrażać złość? Te pytania pomogą zweryfikować, jak radzisz sobie ze stresem. Istnieje metoda, składająca się z czterech kroków, która wykształca odporność na stres. 

Jak radzić sobie ze stresem i nerwami? 

HALT (Hungry Angry Lonely Tired) to program szeroko stosowany w terapiach uzależnień, jako element wsparcia procesu zdrowienia u trzeźwych alkoholików (narkomanów, hazardzistów). Uniwersalność tego modelu skłoniła specjalistów do zastosowania go w praktyce także wśród osób, które nie borykają się z uzależnieniami. Model ten w bardzo prosty, a zarazem skuteczny sposób pokazuje, na co warto zwrócić szczególną uwagę, aby wzmacniać swoją odporność na stres. Aby zrozumieć metodę, należy rozwinąć skrót HALT. 

H – HUNGRY (GŁODNY)

Zaspokojenie podstawowych potrzeb jest niezbędne w radzeniu sobie ze stresem. Jedzenie jest jedną z takich potrzeb. Głód sam w sobie jest dla organizmu czynnikiem stresującym. Sprzyja nerwowości, łatwemu wpadaniu w złość. 

Dlatego w budowaniu odporności na stres tak ważne są odpowiednie nawyki żywieniowe. Najważniejsze, aby były one spożywane regularnie, bez pośpiechu, powinny być też odpowiednio skomponowane – bogate w witaminy i minerały. Wśród witamin, które będą wspierać nas w zachowaniu równowagi i dobrego samopoczucia, warto wymienić witaminę D (zauważono korelację pomiędzy niskim poziomem tej witaminy a stanami depresyjnymi), witaminę C, która ogólnie wspomaga odporność organizmu, oraz grupę witamin B, które m.in. regulują pracę neuroprzekaźników w mózgu.

A – ANGRY (ZŁY)

Złość i gniew to podstawowe ludzkie emocje, często boimy się ich wyrażać. Niektórzy potrzebują ją wykrzyczeć, wybiegać.

Złość, gniew. Brzmi znajomo? Jasne, że tak! To przecież podstawowe ludzkie emocje. Same w sobie są niezwykle istotne i pożyteczne, stanowią sygnał alarmowy dla organizmu, że coś jest nie tak, np. sytuacja zagrożenia, podważenie naszych wartości, zaniedbanie potrzeb… Kiedy jednak pielęgnujemy w sobie uczucie złości, zamiast konstruktywnie nim zarządzić, odczuwamy jeszcze większy stres, organizm jest w ciągłym stanie mobilizacji sił, a nasze zdolności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami drastycznie maleją. Ogranicza się nasze pole widzenia, zatem trudniej o konstruktywne rozwiązania. Na dodatek niekiedy w gniewie krzywdzimy niechcący naszych bliskich, co potęguje poczucie winy i… stres! Jak „zwentylować” złość? Niektórzy potrzebują ją wykrzyczeć, wybiegać, wykopać, czyli poprzez aktywne, dynamiczne działania dać upust ładunkowi energii, jaki niesie ze sobą złość. Inni potrzebują chwili w odosobnieniu, żeby ochłonąć i poukładać się ze sobą. Warto też uważnie pobyć ze swoją złością. Uznać ją, odkryć, jaka niezaspokojona potrzeba leży u jej podstaw, podziękować za sygnał i pozwolić odejść. 

L – LONELY (SAMOTNOŚĆ)

Jak często odczuwasz samotność? Kiedy ostatnio wyszedłeś gdzieś z przyjaciółmi? Z kim rozmawiasz o swoich problemach? Badania wskazują, że jednym z naszych największych zasobów w radzeniu sobie ze stresem jest wsparcie społeczne. Czasem powiedzenie o tym, co cię trapi, ma zbawienny wpływ, ponieważ: w rozmowie znajdują się rozwiązania, rozmowa zaspokaja potrzebę bycia wysłuchanym, czujesz większą siłę, bo wiesz, że nie jesteś sam, że możesz na kogoś liczyć, że ktoś też ma podobne doświadczenia. Wsparciem społecznym mogą być też specjaliści w danej dziedzinie. Czasem energii dodaje zwyczajne wspólne obejrzenie filmu czy pośmianie się z kimś, kogo towarzystwo lubisz. Poczucie osamotnienia pociąga za sobą inne uczucia, które mogą okazać się w danej sytuacji przytłaczające, np. żal, tęsknota, smutek, odrzucenie… Taki ogólnie obniżony nastrój nie sprzyja stawianiu czoła trudnościom. Powoduje, że problem, z którym poradzilibyśmy sobie normalnie w parę chwil, teraz przerasta nas i przygnębia. W efekcie wpływa na spadek energii i motywacji do działania. Warto dbać o sieć kontaktów, o relacje, które są dla Ciebie wartościowe. Warto znaleźć dla nich czas, docenić je tu i teraz. Czasem możesz sam wyjść z inicjatywą i zaproponować spotkanie lub wykonać telefon. Nie czekaj, aż zrobi to ktoś po drugiej stronie, pokaż, że myślisz, że Ci zależy, że to dla Ciebie ważne.

T – TIRED (ZMĘCZONY)

Mowa nie tylko o zmęczeniu fizycznym, ale także psychicznym. Dla każdej sytuacji generującej zmęczenie należałoby znaleźć przeciwwagę w formie odpoczynku, regeneracji sił, relaksu. Czyli ważne jest zachowanie balansu. Stres i trudności nie będą w stanie nas pokonać, jeśli będziemy dbać regularnie o momenty wyłączenia i odprężenia, czyli innymi słowy, danej dawce stresu powinna odpowiadać odpowiednia dawka relaksu.

To pozwala zaktywizować przywspółczulny układ nerwowy i obniżyć poziom hormonów stresu. W przeciwnym razie stres może przejść w formę przewlekłą, a to już prosta droga do całej gamy dolegliwości, takich jak chociażby nadciśnienie tętnicze, bóle kręgosłupa czy bezsenność.

Ważne są zatem kilkuminutowe przerwy od obowiązków w ramach dnia pracy, które możesz przeznaczyć na „przewietrzenie się”, parę prostych ćwiczeń czy chwilę pogawędki przy kawie w firmowej kuchni. Podstawą jest też sen – odpowiednia jego ilość oraz jakość. Przyjmuje się, że optymalna ilość snu na dobę dla dorosłego człowieka to 8 godzin. Oczywiście są wyjątki. Niemniej ważne jest, abyś zapewnił sobie odpowiednią porcję dobrego jakościowo snu. Niekiedy ratunkiem są krótkie, półgodzinne drzemki po pracy. Pozwalają szybko zregenerować siły i nabrać energii na resztę dnia. Jeśli z jakiegoś powodu nie sypiasz wystarczająco dużo czy dobrze w ciągu tygodnia, zadbaj o zdrowy sen w weekend – w ten sposób można „nadrobić” zaległości w śnie. Można też wyspać się na zapas – dobry sen w weekend ładuje nam akumulatory na pierwsze dni tygodnia w pracy. 

Źródło: magazynbang

Przeczytaj: Stresu nie da się uniknąć. Jak możemy sobie z nim radzić?