Techniki oddychania w terapii. 5 ćwiczeń, które zajmują 60 sekund

31.05.2019
Aktualizacja: 31.05.2019 16:42
Jak prawidłowo ćwiczyć oddechy?

Oddech jest częścią naszego życia, ale nikt nas nie uczy oddychać świadomie. Wiele lat nam zajęło przyjęcie do wiadomości faktu, że oddech wpływa na nasze zdrowie. Dziś zdarza się tak, że światowe organizacje fundują swoim pracownikom warsztaty z oddychania.  

Ćwiczenia oddechowe na depresję i uzależnienia

Zdrowie psychofizyczne w dużej mierze zależy od prawidłowego oddychania. Jeśli jest głęboki, regularny, spokojny może wesprzeć działanie terapii i leków. Wstrzymywanie oddechu oraz płytki i krótki oddech klatką piersiową to typowe objawy stresu. Prawidłowe oddychanie odbywa się z użyciem przepony. Oto kilka ćwiczeń, które możesz stosować nawet w przerwie w pracy. 

Głęboki oddech brzuszny

To jedna z najlepszych technik obniżenia poziomu stresu. Wykonywana codziennie 10 minut pomaga obniżyć ciśnienie krwi i puls serca. 

  • Usiądź na podłodze z prostym kręgosłupem, jedną rękę połóż na klatce piersiowej drugą na brzuchu.
  • Zacznij wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. Możesz poczuć jak ręka położona na brzuchu unosi się i opada w przeciwieństwie do ręki na piersiach, która nie porusza się w znaczący sposób.
  • Spróbuj podczas wdechu wciągnąć maksymalną ilość powietrza (by dostarczyć jak najwięcej tlenu), a podczas wydechów nie przestawaj powoli liczyć.

Relaksujące ćwiczenia oddechowe "4-7-8"

To proste ćwiczenie oddechowe i relaksacyjne, jeśli stresujesz się tym, co czeka cię kolejnego dnia, jeszcze przed snem możesz zastosować jedną z najprostszych metod, które ułatwiają wyciszenie nadmiaru emocji i pozwalają szybciej zasnąć.

  • Wyprostuj się i skup się na tym, by ułożyć czubek języka na podniebieniu górnym tuż za zębami.
  • Zrób wydech przez usta i spraw, by dźwięk wydychanego powietrza był wyraźny.
  • Wdychaj powietrze nosem licząc powoli od 1 do 4.
  • Następnie zatrzymaj wdech licząc znów od 1 do 7.
  • Wypuść powietrze (ustami) licząc do 8.
  • Wystarczy powtórzyć te sekwencje 4 razy, by odczuć wyraźną ulgę, uspokoić się i... przeciwdziałać bezsenności.

Oczyszczający oddech ognia (Kapalabhati) – ten oddech koncentruje się na brzuchu, podczas jego wykonywania wydychamy powietrze z pełną siłą. Ćwiczenie uspokaja nasze ciało, które finalnie ma więcej energii. Ta technika oddychania sprawdza się rano, gdy musimy się obudzić oraz wtedy, gdy nie możemy dostrzec pozytywnych aspektów danego problemu.

  • Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem. Zamknij oczy.
  • Zacznij powoli pogłębiać oddech, zwróć uwagę, czy wdech jest wystarczająco długi.
  • Gdy uda ci się pogłębić oddech, zacznij oddychać szybko i wkładaj w to maksymalny wysiłek. Wydech musi pochodzić z brzucha.
  • Co 2 sekundy zrób małą przerwę na pogłębiony oddech, powtórz sekwencję 10 razy.

Joga oddechowa - Rebirthing 

Ta metoda ma swoje korzenie w kulturze indyjskiej i oznacza "powtórne narodziny". Rebirthing, to uwalnianie tłumionych emocji podczas płynnego i głębokiego oddychania poprzez wejście w kontakt z podświadomością. Ten rodzaj ćwiczeń należy praktykować z trenerem, po 10 sesjach można zacząć próbować jogę oddechową samemu. 

Ćwiczenia oddechowe Buteyko

To stworzona w latach 50. przez dr Konstantyna Buteyko terapia oddechowa, która leczy nawyk nadmiernego oddychania (czyli zespołu przewlekłej hiperwentylacji) oraz oddychania przez usta. Metoda Buteyko opierają się na prostych ćwiczeniach oddechowych i wprowadzeniu zmian w stylu życia.

Ćwiczenia zalecane w stanach depresji i napadów panicznego lęku metodą powstrzymywania się jak najdłużej od nabierania powietrza w płuca. Orientacyjny czas od 15 do 60 sekund. Należy oddychać płytko i przez nos. Przy takim sposobie oddychania następuje wzbogacenie krwi w dwutlenek węgla, co prowadzi do spowolnienia akcji serca i oddechu, rozszerzenia naczyń krwionośnych w mózgu i ogólnego uspokojenia nadmiernie
pobudzonego układu nerwowego sympatycznego. Ćwiczyć należy 15 minut do 1 godziny w trakcie napadu leku.

Co daje nam świadome oddychanie? 

  • redukują napięcie w ciele,
  • dotlenia mózg, 
  • oczyszcza organizm z toksyn,
  • obniża poziom kortyzolu, 
  • uwalnia od napięcia i stresu,
  • uwalnia od nerwicy i depresji.