Zniekształcenia poznawcze: czym są i jak sobie z nimi radzić?

19.09.2019
Aktualizacja: 19.09.2019 19:19
Zniekształcenia poznawcze: leczenie
fot. Shutterstock

Niezależnie od tego, jak zdefiniujemy emocje, mają one ogromny wpływ na ciało. Ogólnie rzecz biorąc, pozytywne emocje dodają  energii, negatywne odbierają. W grę wchodzą emocjonalne i fizjologiczne cykle. Wiele zależy od pozytywnych i negatywnych zniekształceń poznawczych. Jak sobie radzić ze zniekształceniami poznawczymi? 

Zniekształcenie poznawcze: czym jest?

Zniekształcenia poznawcze to wyolbrzymione i/lub irracjonalne wzorce myślenia, które podtrzymują i utrwalają obecność objawów zaburzeń psychicznych, szczególnie z kręgu depresyjnego i lękowego. 

Obecność zniekształceń poznawczych w myśleniu skutkuje postrzeganiem rzeczywistości w sposób stronniczy, zafałszowany i często negatywny. Można powiedzieć, że przekonują one umysł osoby, iż to co widzi jest prawdziwe, podczas gdy w istocie takie nie jest. Są one co najmniej nieprecyzyjne i zazwyczaj wzmacniają negatywne myśli i uczucia. W rezultacie, osoba często postrzegająca świat w oparciu o zniekształcenia poznawcze (nie uzmysławiając sobie tego) może mieć bardzo negatywny obraz świata, innych ludzi i własnej osoby.

Zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi, także tych nie doświadczających problemów psychicznych. Dopiero ich znaczne nasilenie, duża częstość występowania oraz charakter poszczególnych zniekształceń może skutkować wystąpieniem zaburzeń nastroju (depresja) lub zaburzeń lękowych.

Zniekształcenie poznawcze: jak sobie radzić?

Pozytywne zniekształcenie poznawcze, czyli prościej mówiąc "pozytywne nastawienie", prowadzi do zwiększenia zdolności do rozwoju emocjonalnego oraz możliwości w zakresie:

  • dumy z własnych wysiłków i osiągnięć oraz doceniania wysiłków i osiągnięć innych osób;
  • doświadczanie większej bliskości z rodzicami dzięki wspólnym doświadczeniom i rozumieniu emocji;
  • modulowanie silnych emocji, czyli regulowania nasilenia w górę lub w dół;
  • eksperymentowania i nauki;
  • podnoszenia się po niepowodzeniach, radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Negatywne emocje przynoszą odwrotne efekty. Wysyłają energię potrzebną do nawigacji po nowych obszarach emocjonalnych. Negatywne emocje również "rosną". To, co zaczyna się jako chroniczny lęk lub smutek, może szybko przerodzić się w poczucie wyalienowania lub niezręczności, zgorzknienia lub cynizmu, demoralizację lub poczucia odrzucenia. 

Szczególnie w przypadku dzieci, trudno jest odzyskać równowagę po emocjonalnej huśtawce, radzić sobie z frustracją lub przeszkodami i podtrzymywać ciepłe relacje interpersonalne. Podczas gdy dziecko z "pozytywnym nastawieniem" pociągają wyzwania i ryzyko budujące charakter, dziecko z "negatywnym nastawieniem: pociągają zajęcia lub rozrywki, które powodują odrętwienie. 

"Pozytywne nastawienie" umożliwia dziecku kontakt z pełnym wachlarzem emocji, natomiast "negatywne" powodują, że tłumi ono emocje, nie tylko negatywne. "Pozytywne nastawienie" otwiera dziecko na nowe doświadczenia emocjonalne, nawet te straszne, natomiast "negatywne" zamyka je na nowe doświadczenie - zwłaszcza te straszne. 

Najczęściej występujące zniekształcenia poznawcze

Poniżej lista popularnych zniekształceń poznawczych.

Myślenie w kategoriach wszystko albo nic

Może się przejawiać występowaniem stwierdzeń „zawsze”, „wszystko”, „każdy”, „nigdy”.

Nadmierne uogólnianie

(zwane też nadmierną generalizacją) – polega na dokonywaniu pośpiesznych uogólnień bez wystarczających dowodów, lub wyciąganiu bardzo daleko idących wniosków na podstawie pojedynczego wydarzenia.

Filtr mentalny

(zwany także selektywną uwagą) – odzwierciedla tendencję mózgu do odrzucania informacji niezgodnych z posiadanymi wcześniej przekonaniami.

Odrzucanie pozytywów

Polega na stronniczym ignorowaniu, negowaniu wartości pozytywnych doświadczeń.

Przeskakiwanie do wniosków

Dochodzenie do poważnych wniosków (zwykle negatywnych) w oparciu o mgliste (lub fikcyjne) przesłanki. Identyfikujemy tu dwa podtypy:

Czytanie myśli

Wnioskowanie o myślach innych osób w oparciu o ich zachowanie lub komunikację niewerbalną, zakładając najgorszy scenariusz bez weryfikacji poprzez zapytanie osoby co faktycznie myśli.

Przepowiadanie przyszłości

Stronnicze przewidywanie negatywnych rezultatów zdarzeń bez oparcia w faktach.

Wyolbrzymianie/umniejszanie

Przyznawanie nieadekwatnie większej wagi spostrzeganym błędom, słabościom oraz zagrożeniom, i odpowiednio nieadekwatnie mniejszej wagi sukcesom, zaletom i możliwościom.

Katastrofizacja

Skupianie się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń.

Uzasadnienie emocjonalne.

Przekonanie że coś jest prawdziwe w oparciu wyłącznie o emocje.

Personalizacja

Przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które wpływ osoby jest ograniczony lub znikomy.

Nadużywanie imperatywów

Polega na nadmiernym odwoływaniu się do sztywnych, zawsze obowiązujących, a nawet bezwzględnych zasad postępowania. Przejawia się częstym myśleniem w kategoriach „muszę”, „powinienem”, „należy”. 

Źródło: Centrum Dobrej Terapii, Self-Reg, jak pomóc dziecku nie dać się stresowi i żyć pełną możliwości