Samoregulacja zachowania. 3 sposoby na spokój

09.05.2019
Aktualizacja: 09.05.2019 15:49
Czym jest samoregulacja?

Emocje mają dla nas określone funkcje – komunikują, informują, pobudzają. Jeśli będziemy je tłumić, skumulują się i zostaną wyrzucone w najmniej oczekiwanym momencie, na zupełnie przypadkowe osoby. Istnieją techniki samoregulacji emocji, które pozwalają kontrolować stany wewnętrzne człowieka.

Samoregulacja – czym jest?

Samoregulacja rozumiana może być w różny sposób, najczęściej oznacza to wysiłek człowieka w celu zmiany własnych reakcji w odniesieniu do działań, myśli, uczuć i pragnień. Samoregulacja to źródło psychicznej siły człowieka.

Według Roy Baumeistera, amerykańskiego badacza, samoregulacja to proces, kiedy nakładają się na siebie dwa procesy niskiego i wysokiego rzędu. Rozpoczęcie reakcji, zatrzymanie i zastąpienie jednej reakcji inną to istota samoregulacji. W sprawnej samoregulacji człowiek jest  w stanie powstrzymać reakcję niskiego rzędu, np.: wybuch złości. Do załamania dochodzi, gdy procesy niskiego rzędu są silniejsze od wyższego.

Dobra komedia i codzienny trening woli w formie np. medytacji lub powstrzymywania się od jedzenia słodyczy sprawiają, że podnosimy wydolność naszego mięśnia samokontroli.

Roy Baumeister

Psycholog Walter Mischel proponuje rozumienie samoregulacji jako motywowanie systemu psychospołecznego do wytwarzania adekwatnych zachowań.

Co mówią emocje?

Emocje są częścią naszego życia – są wrodzone, naturalne i potrzebne. Każdy człowiek przeżywa wachlarz emocji, sześć z nich należy do najbardziej podstawowych – radość, zaskoczenie, złość, smutek, strach, wstręt. Pojawiają się w nas bez udziału naszej woli w reakcji na znaczący bodziec wewnętrzny, np.: wspomnienie, rozmyślanie, ból fizyczny, psychiczny lub zewnętrzny, np.: wypadek, rozmowa z kimś. Z emocjami wiążą się reakcje fizyczne, procesy myślowe, odczucia emocjonalne, ekspresje.

Techniki samoregulacji emocji pozwalają opanować najtrudniejsze emocje – gniew i złość. Oto 3 z nich.

1. Technika samoregulacji emocji  

Vipassana to starożytna metoda medytacji oparta na samoobserwacji. Jej nazwa oznacza „zobacz rzeczy takimi, jakimi są”. Technika ta polega w zasadzie na poświęceniu czasu na przyglądanie się sobie tak, jakby patrzył na nas ktoś z zewnątrz.

Chodzi o to, aby udać się w spokojne miejsce, zamknąć oczy i głęboko oddychać. Obserwuj swój oddech. Uświadom sobie, w jaki sposób powietrze wchodzi do ciała, a potem jak z niego wychodzi. Następny krok to przejrzenie każdego z obszarów ciała, aby określić, co się czuje, gdy przechodzimy przez nie mentalnie, w naszych myślach. Najlepiej byłoby, gdyby stosować tę technikę codziennie, przez kilka minut. To ćwiczenie pomaga rozwinąć samokontrolę.

2. Terapia sztuką – arteterapia

To działanie bazujące na sztuce i terapii. Głównym celem arteterapii jest umożliwienie osobie zmiany, wzrostu rozwoju osobistego poprzez kontakt z obrazem, filmem czy innym materiałem artystycznym. Ta forma regulacji emocji jest szczególnie przydatna dla osób, które mają trudności z wyrażaniem swoich myśli.

W ostatnim czasie terapia sztuką zyskała na popularności, doceniono fakt, że twórczy język to jedna z najbardziej skutecznych technik samoregulacji emocji. To wymaga przyjrzeniu się sobie. Nieustannie ćwiczona, terapia sztuką jest kluczem do samokontroli.

W większości sesji arteterapeutycznych nacisk kładziony jest na wewnętrzne doświadczenie – sposób odczuwania i postrzegania świata oraz wyobraźnię. Formy plastyczne, muzyczne, literackie, teatralne dają możliwość symbolicznego wyrażenia trudnych przeżyć, doświadczeń i emocji w bezpiecznych warunkach, bez mówienia „wprost”. To pozwala na obniżenie napięcia i nazwanie problemu.

Cathy Malchiodi

Arteterapia przebiega w różnej formie. Może być przeprowadzona np.: filmoterapia – projekcja filmu i dyskusja po nim; nagrywanie filmu; muzykoterapia – nauka śpiewania nowych piosenek, śpiewanie utworów znanych i lubianych; teatroterapia – stosowanie psychodramy, dramy, scenek pantomimicznych, oglądanie spektakli.

3. Autoanaliza

Brak kontroli nad emocjami często wynika z braku samopoznania. Czujemy się spięci, zbyt wrażliwi na pewne elementy, takie jak krytyka, różnica zdań lub stawiane wymagania. Dobrym sposobem na poradzenie sobie z tym stanem jest obserwacja i ocena własnej osoby. Przyglądanie się swojemu wnętrzu, dokonanie dokładnej analizy własnej osoby stanowi podstawę sukcesu w samokontroli. Dobrym pomysłem jest dokonanie autoanalizy, np.: raz na tydzień.