Natrętne i przygnębiające myśli: proste sposoby, aby się ich pozbyć

20.12.2019
Aktualizacja: 20.12.2019 22:28
Natrętne myśli: jak sobie z nimi radzić?
fot. Shutterstock

Każdy z nas doświadcza czasem natrętnych myśli, które wydają się poza naszą kontrolą. Najczęściej dotyczą tego, co może się stać nam lub komuś bliskiemu. Niosą też obawy o błąd, który możemy popełnić. Oto kilka kroków, które należy podjąć, by poradzić sobie z niechcianymi, natrętnymi myślami. Poznaj techniki cenionych terapeutów. Warto stosować je w sytuacjach, gdy się czymś zamartwiamy lub roztrząsamy jakąś sytuację dotyczącą naszej relacji. 

Defuzja jako sposób na kompulsywne myśli 

Steven C. Haye, twórca teorii akceptacji i zaangażowania zauważył, że ludzie bardzo przywiązują się do swoich negatywnych myśli. Przypomina to scalanie. Hayes opracował ćwiczenia pozwalające dokonać defuzji, czyli oddzielenia się od swoich myśli. Dzięki temu możemy zrozumieć, że raczej mamy myśli niż nimi jesteśmy. 

Defuzja jest powiązana z buddyjską praktyką obserwowania myśli i dystansowania się od nich. Wiele ćwiczeń rozwijających umiejętność defuzji przypomina buddyjskie techniki medytacyjne polegające na obserwowaniu i nazywaniu natrętnych myśli, a następnie pozwoleniu, by odeszły. 

Gdy tylko poczujesz przygnębienie lub niepokój w odniesieniu do swoich relacji z ludźmi, przypomnij sobie, że masz do dyspozycji opisane techniki nazywania myśli. Możesz dokonać defuzji od gnębiących cię smutnych lub pełnych niepokoju myśli. 

Przeczytaj: Zniekształcenia poznawcze: czym są i jak sobie z nimi radzić?

Na defuzję poznawczą składają się cztery umiejętności:

  1. Obserwowanie myśli.
  2. Nazywanie myśli. 
  3. Pozwolenie myślom odejść.
  4. Dystansowanie się od myśli. 

Automatyczne i negatywne myśli mogą przybierać formę oceny, osądu, przewidywania, wrażenia, wspomnienia, opinii, negatywnego, automatycznego myślenia: czytania w myślach, negatywnego filtru, wyciągania wniosków na podstawie własnych emocji, przewidywania katastrofy, wewnętrznego krytyka.

Oto kilka kroków, które należy podjąć, by poradzić sobie z niechcianymi natrętnymi myślami:

  1. Określ te myśli jako „natrętne”.
  2. Przypomnij sobie, że te myśli są automatyczne, nieważne i nie zależą od ciebie.
  3. Zaakceptuj i wpuść te myśli do swojego umysłu. Nie próbuj ich odpychać.
  4. Pamiętaj, że mniej znaczy więcej. Zatrzymaj się. Daj sobie czas. Nie musisz się spieszyć.
  5. Spodziewaj się, że myśli powrócą.
  6. Rób dalej to, co robiłeś przed pojawieniem się natrętnej myśli, pozwalając, by niepokój był nadal obecny.

Ludzie doświadczający takich myśli muszą nauczyć się nowego sposobu radzenia sobie z nimi. Walka z myślami lub tłumienie ich nie pomagają, a jedynie sprawiają, że myśli wciąż powracają. Poniższe trzy ćwiczenia skupiają się na obserwacji myśli i dystansowania się od nich. 

“Przychodzi mi do głowy”

Ta prosta fraza ma magiczne działanie. Sprawia, że cofasz się o krok i nieco dystansujesz się w swoich myśli. W praktyce wygląda to następująco: kiedy zauważasz, że czymś się martwisz lub ciągle o czymś rozmyślasz, przeformułowujesz każdą taką myśl, poprzedzając ją frazą “Przychodzi mi do głowy myśl o tym, że…”. Dodanie tej frazy spowalnia proces myślenia. Pozwala na uświadomienie, że katastroficzne myśli są tylko przypuszczeniem, a nie obiektywną rzeczywistością. 

Przykład: Ona mnie nienawidzi. Zamiast tego pomyśl: Przychodzi mi do głowy myśl o tym, że ona mnie nienawidzi. 

Billboardy

Kolejny sposób na odgonienie trudnych myśli polega na wizualizacji. Sposób nosi nazwę “Billboardy”. Aby je wykonać znajdź spokojne miejsce, gdzie przez pięć do dziesięciu minut nikt i nic nie będzie ci przeszkadzać. Połóż się lub usiądź, nie krzyżując rąk ani nóg. Zamknij oczy i weź kilka głębokich powolnych, uspokajających oddechów. 

Wyobraź sobie, że jesteś w samochodzie i jedziesz autostradą. Pojawiające się w twojej głowie myśli wizualizuj jako billboardy,  które powoli stają się coraz większe, w miarę, jak się do nich zbliżasz, po czym znikają w tyle. Każda nowa myśl to nowy billboard pojawiający się przed twoimi oczami i szybko znikający z pola widzenia. 

Kontynuuj ćwiczenia przez pięć do dziesięciu minut, a następnie przypomnij sobie, gdzie się znajdujesz, i otwórz oczy. Jak było? Czy zauważyłeś, że samochód przyśpieszał lub zwalniał? Czy jakiś billboard trudno było ominąć lub pojawiały się inne?

Uważna koncentracja

To ćwiczenie jest czymś w rodzaju buddyjskiej medytacji. Znajdź spokojne miejsce, gdzie przez pięć do dziesięciu minut nikt i nic nie będzie ci przeszkadzać. Połóż się lub usiądź, nie krzyżując rąk ani nóg. Zamknij oczy i weź kilka głębokich, powolnych, uspokajających oddechów. 

Oddychając głęboko i powoli, skupiaj  się na swoim oddechu. Poczuj chłodne powietrze spływające po tylnej ścianie gardła, w dół tchawicy i do płuc. Zauważ, jak twoje żebra rozszerzają się i opadają, jak przepona napina się, a potem rozluźnia, gdy wydychasz powietrze. Obserwuj proces oddychania i zwracaj uwagę na każdy fizyczny element tego doświadczenia. 

Obserwując doświadczenie oddychania, postaraj się uświadomić sobie, co robi twój umysł. Nazywaj każdą pojawiającą się myśl: “Oto myśl”, a potem ponownie kieruj uwagę na oddech. Po prostu oddychaj, dostrzegaj myśli i powracaj do świadomego oddychania. Eksperci od medytacji twierdzą, że to właśnie wielokrotne ponowne skupianie uwagi - od oddechu do rozpraszającej myśli i z powrotem do oddechu - jest kwintesencją medytacji, źródłem jej siły i zbawiennych skutków. 

Kontynuuj ćwiczenie przez pięć do dziesięciu minut, a następnie uświadom sobie, gdzie się znajdujesz, i otwórz oczy. Czy zauważyłeś zmianę tempa pojawienia się myśli? 

Dostrzegaj to, czego normalnie nie zauważasz – obrazy, dźwięki, wrażenia, odczucia, myśli, układ struktury, fakturę materiału. Używaj metafor próbując zobaczyć rzeczy inaczej. Metafory mogą nam pomóc zrozumieć nasze myśli w inny sposób. 

Wykorzystaj te techniki, możesz nazywać wszystkie swoje myśli. Proces ten uzmysłowi ci dwie kwestie: po pierwsze, że twoje myśli są tylko myślami, odrębnymi od ciebie i niekoniecznie zgodnymi z prawdą, że w twoich myślach powracają wciąż te same tematy. 

Więcej o tym, jak kontrolować negatywne myśli, znajdziesz w książce "Relacje na huśtawce. Jak uwolnić się od negatywnych wzorców zachowań?" Matthew McKay, Patrick Fanning, Avigil Lev, MIchelle Skeen. 

Przeczytaj: Jak poradzić sobie z negatywnym myśleniem? 5 sprawdzonych sposobów