Jak pozbyć się wewnętrznego krytyka? Psycholog mówi o 3 skutecznych sposobach

13.11.2019 17:31
Wolność od wewnętrznego krytyka.
fot. Shutterstock

Wewnętrzny krytyk – odzywa się w twojej głowie w niespodziewanych momentach  –  porównuje, ostro ocenia, zwiększa cierpienie? To głosy tych, którzy w życiu wywierali na nas presję i osądzali. Jak osiągnąć wolność od wewnętrznego krytyka? Jednym z bardziej skutecznych sposobów jest rozwinięcie umiejętności OWL. Składa się on z pierwszych angielskich słów: observation (obserwacja), willings (gotowość) i living your values (życie zgodne z własnymi wartościami). 

Problem z samooceną i wewnętrzny krytyk 

Nie jesteśmy w stanie się pozbyć wewnętrznego krytyka, nie ma też człowieka, który by go nie miał.  Choć wewnętrzny krytyk czasami milczy, nie znika w magiczny sposób. Wcześniej czy później powróci, będzie prawdopodobnie głośny w trudnych momentach. Dlatego należy nauczyć się z nim żyć, w taki sposób, aby mieć jak najlepsze samopoczucie. Jak to osiągnąć?

Pierwszym krokiem do radzenia sobie z nim jest to bycie zaciekawionym obserwatorem. Twoim zadaniem jest obserwowanie siebie przez najbliższy tydzień. Czy się obwiniasz, wywlekasz zdarzenia z przeszłości, porównujesz się do innych ludzi? Obserwując wewnętrznego krytyka, dokonuj refleksji i zapisuj swojego przemyślenia. 

Zauważ, kiedy i w jaki sposób twój wewnętrzny krytyk cię gani. Zwróć uwagę na to, jakich słów używa, by cię ocenić i skrytykować. Pomyśl też o obszarze swojego życia, w którym nie wszystko ułożyło się zgodnie z planem. Następnie obserwuj, jak budzi się twój wewnętrzny krytyk i co on z tobą robi. Zrób to, korzystając z poniższych wskazówek.

  • Jakie emocje brzmią w głosie twojego wewnętrznego krytyka (złość, smutek, frustracja, niepokój, poczucie winy, nienawiść, wstręt)?
  • Jaką jakość ma jego głos (jest wrzaskliwy, skrzeczący, krzykliwy, piskliwy)?
  • W jakim tempie mówi twój wewnętrzny krytyk (szybko, powoli, normalnie)?
  • Czyj głos przypomina (twój, jednego z twoich rodziców, innej osoby)?
  • Jak głośno mówi (głośno, cicho, normalnie, szeptem)?
  • Jaki jest rytm jego głosu (ciągły, krótkie serie)?

Kiedy obserwujesz swoje myśli z zaciekawieniem, jesteś na dobrej drodze do gotowości.

Kolejnym krokiem jest gotowość. Zrób miejsce myślom i uczuciom związanym z samokrytyką. Cofnij się o krok i zostaw bardzo dużo przestrzeni wewnętrznemu krytykowi, aby mógł się wykrzyczeć. Gotowość oznacza, że przestajemy buntować się przeciw wewnętrznemu krytykowi, przestajemy prowadzić z nim debaty i próbować zbijać jego argumenty logiką lub usuwać z głowy. Oznacza również, że już nie pozwalamy sobą pomiatać. 

Na tym etapie spróbuj wykonać kolejne ćwiczenie. Polega ono na wyobrażeniu sobie wewnętrznego krytyka jako jakiś byt, osobowość albo bohatera, na przykład filmu lub książki. 

  • Jaką przybiera postać?
  • Gdzie mieści  się w twojej głowie?
  • Czy jest to postać męska, żeńska, a może nieokreślona płciowo?
  • Jaka jest ulubiona obelga twojego wewnętrznego krytyka?
  • Jakie imię możesz mu nadać?

Ostatnim elementem jest życie zgodne z własnymi wartościami. Zamiast bycie surowym dla siebie, należy zacząć traktować siebie z życzliwością i troską. Aby zobaczyć, jak ma to zadziałać, wyobraź sobie kogoś, kogo kochasz. Gdy już masz w głowie wyraźny jej obraz, wyobraź sobie, że nachodzą ją wątpliwości i obaw, z którymi i ty się zmagasz w podobnych okolicznościach. Jak możesz zatroszczyć się o tę osobę? Jak możesz z nią rozmawiać? Co jej powiesz? Opisz krótko, jak możesz zatroszczyć się o ważną dla siebie osobę, gdy ona cierpi.

A teraz ważne pytanie: czy masz w sobie gotowość, by żyć zgodnie z tymi wartościami w relacji ze sobą? Jakie życzliwe słowa możesz powiedzieć sobie? Zapisz to. Na koniec warto wykorzystać umiejętności OWL i napisać pełen współczucia list do siebie. 

Przeczytaj: 6 rzeczy, które zdaniem psychologów, pomogą uchronić przed jesiennym smutkiem