Zamknij

Dlaczego coraz gorzej śpimy? Prof. Wichniak wyjaśnia

21.11.2022
Aktualizacja: 21.11.2022 10:18

Prawie 30 proc. Europejczyków ma problemy ze snem. Ta grupa niestety z roku na rok się powiększa. Dlaczego coraz gorzej śpimy? Wyjaśnia prof. Adam Wichniak. 

Dlaczego coraz gorzej śpimy?
fot. Shutterstock
  1. Dlaczego coraz gorzej śpimy?
  2. Pandemia pogłębiła problemy ze snem
  3. Co zrobić, by znowu zacząć się wysypiać?
  4. Leki na bezsenność mogą uzależniać

– Kiedyś przyczyną bezsenności były głównie zaburzenia lękowe, depresja i choroby somatyczne, teraz jest zmiana stylu życia i zaburzenia rytmu dobowego – uważa prof. Adam Wichniak, specjalista zaburzeń snu z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Jak wynika ze statystyk w Europie problemy ze snem ma już 30 proc. populacji, coraz częściej osoby młode. Zdaniem ekspertów, bezsenność stały się chorobą cywilizacyjną, podobnie jak depresja.

Dlaczego coraz gorzej śpimy?

Ekspert wymienia kilka przyczyn problemów ze snem, zwłaszcza w okresie zimowym:

  • coraz więcej czasu w ciągu dnia spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie dociera do nas za mało słonecznego światła,
  • wieczorem mamy za dużo światła, bo korzystamy ze sztucznego oświetlenia i urządzeń elektronicznych,
  • brakuje nam aktywności fizycznej.

– Ten nadmiar światła zaburza nasz rytm okołodobowy. Ponadto chodzimy spać i wstajemy o różnych porach, brakuje nam ruchu. Wszystko to sprawia, że sen staje się krótki, płytki i przerywany – wyjaśnia prof. Wichniak i dodaje: – Gdy śpimy tyle, ile organizm potrzebuje, wstajemy wypoczęci, pełni sił do życia. Sen jest naszą podstawową potrzebą i podstawą zdrowia fizycznego i psychicznego.

Pandemia pogłębiła problemy ze snem

Przyczyn problemów ze snem jest wiele. Z pewnością pandemia pogłębiła ten problem. Wiele osób w tym czasie odczuwało lęk przed zachorowaniem zarówno własnym, jak i osób najbliższych, miało poczucie utraty bezpieczeństwa (fizycznego i ekonomicznego).

– Do tego, z powodu pracy zdalnej, braku konieczności dojazdu do pracy, wiele osób mogło dowolnie sterować porannymi godzinami snu. Wielu Polaków nie dbało też o to, aby wychodzić na zewnątrz przynajmniej raz dziennie na 30-60 minut. Całe dnie spędzali przed ekranami komputerów – tłumaczy prof. Wichniak i dodaje: – Ale trzeba podkreślić, że u około 20 proc. społeczeństwa pandemia polepszyła sen i stan psychiczny. Dotyczy to osób, które ucieszyły się z pracy zdalnej, bo mogły pracować w bezpiecznym, prywatnym otoczeniu.

Co zrobić, by znowu zacząć się wysypiać?

– Aby lepiej się wysypiać, trzeba wzmocnić mechanizmy regulujące sen – uważa ekspert i dodaje: – Konieczna jest zmiana stylu życia. Ważny jest regularny wysiłek fizyczny, stałe pory snu oraz wprowadzenie zasad zdrowego snu (higieny snu). Można również korzystać z preparatów wzmacniających regulację snu, np. z melatoniny lub innych leków o działaniu melatoninergicznym w przypadku zaburzeń rytmu snu, bądź leków stosowanych przy zaburzeniach psychicznych (np. leków przeciwdepresyjnych) w przypadku gorszego stanu emocjonalnego. Jednak im intensywniej żyjemy, tym bardziej powinniśmy dbać o okołodobowy rytm snu.

Co jeszcze może poprawić jakość i długość naszego snu?

  • Sen jest najlepszy wtedy, gdy jest cicho, ciemno i chłodno.

Warto jednak podkreślić, że ciemność jest pożądana w nocy, natomiast w ostatniej godzinie snu lepiej jest, gdy w pomieszczeniu się rozjaśnia. Kiedy więc mamy grube kotary, to dobrze by było, żeby ktoś z domowników, kto wcześniej wstaje, je rozchylał.

Przydatna może być lampka symulująca świt, która rozjaśniając się, przygotowuje nas na aktywność.

– Budzenie się z ciemności dla większości osób jest nieprzyjemne. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych często wydaje się nam, że sen nie daje odpoczynku. Powodem tego jest brak efektu świtu – wyjaśnia prof. Adam Wichniak.
Pomocna może być fototerapia nazywana „pigułką światła”. Można ją stosować rano, tuż po obudzeniu się, przez okres od 2 do 6 tygodni. Potem trzeba wrócić do zdrowych zasad higieny snu.

  • Unikanie emocji przed snem

Godzinę lub dwie przed snem warto zacząć się wyciszać. Odłożyć telefon, wyłączyć telewizor. Można pomedytować lub poczytać książkę. To pozwoli nam się wyciszyć i zrelaksować.

Ważne!

Unikajmy silnych źródeł światła przed snem oraz w nocy.

  • Dbanie o wysiłek fizyczny

Aktywność fizyczna powinna być regularna. Najlepiej byłoby, gdybyśmy ćwiczyli pięć razy w tygodniu przez 30-60 minut. To nie musi być intensywny wysiłek, zalecany jest na przykład szybki spacer lub nordic walking.
Zachowanie stałych pór snu oraz jego długości

Warto pamiętać o zachowaniu stałych pór wstawania rano i spaniu przez co najmniej 7-7,5 godziny. Unikajmy drzemek w ciągu dnia. Są one dobre tylko dla osób, które dobrze śpią w nocy.

  • Nie bójmy się prosić o pomoc specjalistów

W razie przedłużających się problemów ze snem należy zwrócić się do lekarza. Prof. Adam Wichniak uważa, że bezsenność może być leczona przez lekarzy rodzinnych i w poradniach zdrowia psychicznego albo w ośrodkach medycyny snu o profilu psychiatryczno-neurologicznym.

– Trzeba pamiętać, że jeśli ktoś przewlekle nie jest w stanie odprężyć się przed snem, prawdopodobnie ma trudności ze zdrowiem psychicznym i powinien szukać opieki psychologa lub psychiatry – tłumaczy ekspert i zwraca uwagę na jeszcze jeden aspekt: – Trzeba pamiętać, że leki nasenne mogą uzależniać, szczególnie wtedy, gdy są nadużywane.

loader

Leki na bezsenność mogą uzależniać

Prof. Adam Wichniak wyjaśnia, że leki na bezsenność są pochodzenia psychologicznego i biologicznego.

– Biologicznie uzależniają leki dostępne na receptę (głównie przeciwlękowe oraz nasenne). I niestety te leki są w Polsce bardzo chętnie przyjmowane przewlekle – tłumaczy ekspert i dodaje: – Z kolei w uzależnieniu psychologicznym pacjent nabiera przekonania, że śpi dobrze tylko dlatego, że przyjmuje tabletkę. Dlatego warto pamiętać, że dobrej jakości snu nie zawdzięczamy temu, że przyjmujemy lek, tylko temu, że dbamy o wysiłek fizyczny, zdrowy styl życia, odprężenie się przed snem itd. A jeśli to nie pomaga – poprzez wpływ na mechanizmy regulujące sen.

Źródło: Rozmowa z prof. Adamem Wichniakiem, specjalistą zaburzeń snu z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie/ PAP Zbigniew Wojtasiński/

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.