Zamknij

Zmęczenie pandemiczne – czym jest i jak sobie z nim radzić?

27.10.2021
Aktualizacja: 03.11.2021 10:59
Wypalenie, zmęczenie pandemiczne co to jest
fot. Shutterstock

Wypalenie pandemiczne, zmęczenie pandemią, apatia związana z pandemią – to coraz częściej używane sformułowania, pokazujące, jak wielki wpływ na nasze życie i samopoczucie ma pandemia koronawirusa SARS-CoV-2. Czym jest wypalenie pandemiczne i jak sobie z nim radzić?

  1. Wypalenie pandemiczne – jak się objawia?
  2. Kto najczęściej doświadcza wypalenia pandemicznego?
  3. Zmęczenie pandemiczne – jakie może mieć konsekwencje?
  4. Wypalenia pandemiczne – jak sobie z tym radzić?
  5. Zmęczenie pandemiczne – kiedy poprosić o pomoc specjalistów ?

Coraz więcej osób odczuwa zmęczenie związane z sytuacją pandemiczną w Polsce i na świecie. Jak wynika z danych WHO, cytowanych przez dr. Hansa Henri Klugera, dyrektora WHO na region europejski, w Europie „pandemiczne zmęczenie” dotknęło nawet 60 proc. populacji. Jego zdaniem, w wielu europejskich krajach narasta ogólne zmęczenie i apatia.

Lockdowny, obostrzenia sanitarne, życie w poczuciu ciągłego zagrożenia wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie. Uczucie zmęczenia, wypalenia (przypominającego wypalenie zawodowe), apatii, ciągłego lęku sprawiają, że wiele osób w odruchu samoobrony stara się wrócić do życia podobnego do tego sprzed pandemii. Przestają czytać informacje na temat sytuacji epidemiologicznej w kraju, znika u nich chęć stosowania się do zaleceń sanitarnych. I jest to zupełnie naturalna reakcja.

– Pandemiczne zmęczenie jest typowe na tym etapie rozwoju sytuacji kryzysowej. Od wybuchu pandemii w 2020 r. mieszkańcy regionu europejskiego podjęli ogromny wysiłek, by powstrzymać COVID-19 – tłumaczy dr Hans Henri Kluger i dodaje: – Koszty tego są ogromne, zarówno społeczne, jak i ekonomiczne. To wiele osób wyczerpało, niezależnie od tego, gdzie przebywały i co robiły. W takiej sytuacji jest naturalne, że ogarnia nas apatia i brak motywacji, oraz czujemy się zmęczeni.

Eksperci podkreślają, że na początku pandemii wykorzystywaliśmy nasze krótkoterminowe umiejętności przetrwania. Strach przed COVID-19 motywował nas do działania. Z czasem strach mijał, a jego miejsce zajęło poczucie frustracji, złość. Im dłużej pandemia trwała, tym frustracja bardziej rosła. W pewnym momencie ta bańka pękła i... pojawiło się ogromne wyczerpanie.

Wypalenie pandemiczne – jak się objawia?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje zmęczenie pandemiczne (inaczej wypalenie pandemiczne) jako wyczerpanie, zdemotywowanie pojawiające się w konsekwencji życia podczas pandemii koronawirusa SARS-CoV-2. Nieleczone może prowadzić do przykrych konsekwencji.

Jakie objawy mogą świadczyć o wypaleniu (zmęczeniu) pandemicznym? Mogą się one różnić w zależności od osoby, ale jest kilka typowych objawów, które pojawiają się u wszystkich dotkniętych tą dolegliwością. Są to:

  • uczucie wyczerpania emocjonalnego,
  • uczucie ogromnego zmęczenia fizycznego,
  • cynizm, wobec otaczającego nas świata.

Kto najczęściej doświadcza wypalenia pandemicznego?

Wypalenie (zmęczenie) pandemiczne najczęściej pojawia się u osób, które były w samym sercu wydarzeń, a więc u personelu medycznego, policjantów, żołnierzy, pracowników sanepidu etc., a także u osób, które przez pandemię straciły źródło utrzymania. Konsekwencją są depresja i/lub nasilenie zaburzeń lękowych, które mogą się objawiać niepokojem, nieukierunkowanym, wszechogarniającym lękiem.

Dolegliwości te mogą występować same lub współwystępować z innymi zaburzeniami psychicznymi, na przykład depresją.

Jak wynika z danych udostępnionych przez ZUS, podczas pandemii rozpoznawalność zaburzeń lękowych czy stanów depresyjnych wzrosła o około 50%. W 2020 roku z powodu epizodu depresyjnego Polacy nie byli obecni w pracy w sumie przez aż 5,2 miliona dni (dla porównania w 2019 r. wskaźnik ten wynosił 3,9 miliona dni chorobowych), a najczęstszą przyczyną zwolnień lekarskich wydanych z powodu zaburzeń psychicznych były reakcja na ciężki stres i zaburzenia adaptacyjne. Najbardziej narażone na te dolegliwości są kobiety, młodzi dorośli, osoby z niskim poziomem wykształcenia, a także osoby mieszkające z dziećmi.

Zmęczenie pandemiczne – jakie może mieć konsekwencje?

Wypalenie pandemiczne może mieć fatalne konsekwencje i przekładać się na nasze codzienne funkcjonowanie. Może objawiać się ono:

  • mniejszą efektywnością w pracy,
  • głębokim niepokojem o przyszłość,  
  • lekceważeniem zaleceń sanitarnych,
  • narastającą frustracją prowadzącą do agresywnych zachowań, a także autodestrukcyjnych ( samobójstwa, alkoholizm).

Statystyki pokazują, że liczba samobójstw podczas pandemii wzrosła o 20%. Podobnie jak wzrost konsumpcji alkoholu.

Wypalenia pandemiczne – jak sobie z tym radzić?

W walce z wypaleniem pandemicznym istotne jest skupienie się na codziennych czynnościach, które pomogą nam zadbać o własne samopoczucie, czyli na zdrowym odżywianiu, regularnej aktywności fizycznej (np. codziennych spacerach po pracy lub przed pracą), głębokim oddychaniu, medytowaniu, utrzymywaniem relacji społecznych, np. spotkaniach z przyjaciółmi lub rozmowie telefonicznej z nimi, a także znalezieniem czasu na rozwijanie swoich pasji, np. malowanie, czytanie czy fotografowanie, rozwiązywanie krzyżówek, granie w gry planszowe, nauka języka obcego. Istotne jest unikanie poczucia nudy, które może powodować wzrost uczucia frustracji i zmęczenia pandemią. Kreatywne sposoby spędzania czasu wolnego znacząco redukują poziom hormonów stresu oraz stymulują neuroplastyczność mózgu.

Warto również na jakiś czas w ciągu dnia wyłączyć telefon, komputer czy telewizor. Zacząć kontrolować informacje, które do nas napływają. Natłok złych informacji i kompulsywne ich śledzenie może mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie. Jeśli czujemy się przytłoczeni wiadomościami o COVID-19, ograniczmy się do sprawdzania wiadomości na ten temat tylko raz dziennie, najlepiej o tej samej porze. Szukajmy też zaufanych, wiarygodnych źródeł informacji.

Warto na przykład wstać pół godziny wcześniej i przejść się kilka przystanków do pracy, wieczorem zarezerwować czas na godzinną medytację lub czytanie książek, a może nawet na  wykonanie telefonu do przyjaciółki/ przyjaciela. Można również prowadzić dziennik pozytywnych doświadczeń w ciągu dnia.

Warto również skupić się na dobrych relacjach z osobami, które pomagają nam wrócić do równowagi psychicznej, te, które mają toksyczny wpływ na nas, warto odstawić na boczny tor (mogą bowiem jeszcze pogarszać nasze samopoczucie).

Warto również zregenerować swój organizm, skupiając się na trzech aspektach:

  • ćwiczeniach fizycznych – aktywność fizyczna poprawia nie tylko naszą kondycję, ale też sprawia, że dotleniony zostaje cały organizm, poprawia się praca mózgu. Wysiłek fizyczny powoduje uwolnienie się endorfin – hormonów szczęścia, zmniejsza się ilość czynników prozapalnych, zwiększa pulę leukocytów w krążącej krwi i wzmacnia odporność,
  • trenowaniu uważności  – czyli zwracaniu uwagi na to, co tu i teraz, a nie wracanie do przeszłości, czy nadmierne myślenie o przyszłości,
  • wierze w siebie – uwierz w siebie i własne możliwości, pamiętaj, że to ty masz największy wpływ na własne życie.

Zmęczenie pandemiczne – kiedy poprosić o pomoc specjalistów ?

Najważniejszą i kluczową sprawą jest umiejętność wyciągnięcia ręki po pomoc. Wizyta u psychiatry jest taką samą jak u każdego innego lekarza. Nie wahaj się zwrócić o pomoc, jeśli:

  • zauważysz, że stały poziom lęku zaczyna wpływać na twoje samopoczucie, relacje lub codzienne funkcjonowanie,
  • pojawiły się u ciebie objawy depresji,
  • straciłeś motywację do ochrony zdrowia swojego i innych osób znajdujących się pod twoją opieką.  

Ludzie na całym świecie czują się wyczerpani przedłużającą się pandemią, nie jesteś w tym sam/ sama. Niektórzy doświadczają długotrwałego lęku, stanów depresyjnych, niepewności. Pamiętaj, pandemia nie będzie trwać wiecznie, a umiejętności samoopieki, które teraz zbudujesz, mogą pomóc Ci sprostać wyzwaniom, przed którymi staniesz w przyszłości.

Ważne!

Twój lęk przed COVID-19 mogą zmniejszyć szczepienia przeciwko COVID-19. Dzięki nim zmniejsza się ryzyko zachorowania na tę chorobę lub jej ciężkiego przebiegu, wymagającego hospitalizacji.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Healthline.com/ PAP Nauka w Polsce/ Lęk, depresja i reakcja na ciężki stres. Pandemię widać w zwolnieniach ZUS, W. Szkwarek, bankier.pl/