Okiem eksperta: Wygraj ze strachem! Poznaj metody walki z fobiami

Aleksandra Supryn
30.11.2015 12:13
Okiem eksperta: Wygraj ze strachem! Poznaj metody walki z fobiami
Fot. Jak radzić sobie z fobiami? Spróbuj tych sposobów i oswój swój strach

Lęk wysokości, arachnofobia, klaustrofobia – prawie każdy z nas słyszał kiedyś o tych lękach i z pewnością wielu z nas zmaga się z podobnymi. Można się bać dosłownie wszystkiego – zaczynając od żywych stworzeń poprzez przedmioty, sytuacje, choroby i kończąc na strachu przed… strachem samym w sobie. Jak sobie radzić, gdy cierpimy na fobię?

Z fobią da się normalnie żyć! Zwłaszcza jeżeli nasze codzienne obowiązki oraz dobre samopoczucie na tym nie cierpią. Wielu ludzi odczuwa lęk przed sytuacjami, które tak naprawdę nie pojawiają się w ich życiu zbyt często. Na przykład pracujący przy komputerze urzędnik, który boi się wystąpień publicznych, raczej nie musi obawiać się, że nagle zostanie poproszony o wygłoszenie mowy.

Natomiast jeżeli fobia znacznie wpływa na nasze codzienne życie – paraliżuje działania, sprawia, że unikamy pewnych sytuacji i wywołuje negatywne emocje, z którymi nie potrafimy sobie poradzić, wtedy warto spróbować ją pokonać. Można samemu wypróbować kilka metod, ale jeśli się nie uda – trzeba rozważyć wizytę u specjalisty.

Wiesz jak samodzielnie poradzić sobie z fobiami?

Zrób listę swoich obaw

Pierwszym krokiem jest stworzenie listy sytuacji, które wywołują niepokój. Na przykład jeśli cierpisz na arachnofobię (lęk przed pająkami) – wypisz wszystkie okoliczności, które wywołują strach – dotknięcie pająka, zobaczenie go, dotknięcie pajęczej sieci, oglądanie zdjęć pająków... Następnie wszystkie sytuacje uszereguj od najmniej zagrażającej po taką, która wywołuje najsilniejszy lęk.

Teraz stopniowo zacznij mierzyć się ze strachem. Zacznij od elementu, który jest w hierarchii najniżej. Jeśli są to na przykład zdjęcia pajęczych sieci, to poszukaj ich w internecie i oglądaj tak długo, aż niepokój całkowicie zniknie i poczujesz się bezpiecznie i komfortowo. Wtedy możesz przejść do następnej pozycji na liście.

Oczywiście pierwsze etapy będą najłatwiejsze, a z każdym kolejnym będziesz musiał poświęcić coraz więcej czasu i wysiłku na oswojenie się z lękiem. Dlatego warto wtajemniczyć w swoje zamiary najbliższych, aby mogli Cię wspierać i pomagać w najtrudniejszych chwilach. Pamiętaj też, że ćwiczenie czyni mistrza – im częściej będziesz konfrontować się ze strachem, tym szybciej go pokonasz.

Oczywiście na każdym etapie walki może towarzyszyć uczucie niepokoju oraz nieprzyjemne emocje, jeżeli jednak w którymś momencie poczujesz, że lęk zwycięża i zaczyna cię przytłaczać – wycofaj się. Być może zbyt szybko przeszedłeś do kolejnego kroku.

Zmień myślenie!

Zmiana myślenia jest niezwykle skuteczna przy walce z fobiami. Tak naprawdę strach rodzi się w głowie – to nasze błędne założenia i przekonania prowadzą do powstania lęku.

Dlatego warto nad nimi pracować i stać się na jakiś czas adwokatem diabła. W przypadku arachnofobii jedną z takich myśli może być „Boję się pająków, bo gryzą”. Aby zwalczyć to przekonanie, trzeba sobie uświadomić, jak wiele razy byliśmy świadkami ataku pająka na człowieka – zapewne ani razu. Pająki podczas kontaktu z ludźmi albo zamierają w bezruchu, albo uciekają, ponieważ boją się nas bardziej niż my ich.

Jeżeli masz problem, żeby znaleźć przekonywające argumenty, poproś o pomoc znajomych i rodzinę. Dzięki burzy mózgów spojrzysz na przyczynę lęków z nieco innej perspektywy.

Przede wszystkim relaks i wyciszenie

W trudnych momentach pomocne mogą być techniki relaksacyjne. Wykonywanie głębokich oddechów sprawi, że staniemy się spokojniejsi i bardziej odprężeni – należy wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami, powoli. Przy oddychaniu używaj przepony, czyli brzucha, nie klatki piersiowej. Można przy tym zamknąć oczy.

Pomocne mogą okazać się również wizualizacje –wyobrażanie sobie przyjemnych miejsc i sytuacji, w których czujemy się bezpieczni i spokojni. Należy próbować odwoływać się do wszystkich zmysłów, czyli wzroku, słuchu, węchu, smaku i dotyku – wtedy wizualizacja będzie skuteczniejsza, a gdy otworzymy oczy, z pewnością nasz niepokój się zmniejszy.

***

Walkę z fobią można zwyciężyć, wykorzystując powyższe metody. Jeśli jednak nie dajemy rady, warto zgłosić się do profesjonalisty, który pomoże nam pokonać strach. Pamiętajmy też, że nie musimy się wstydzić lęków, bo chyba nie ma człowieka, który absolutnie niczego się nie boi.

___

ZdrowoBardzo / Anna Grzeszczyk [psycholog]