Zamknij

Ruminacje to częsty objaw depresji: jak się ich pozbyć? 7 sprawdzonych metod

20.09.2022
Aktualizacja: 20.09.2022 11:16

Ruminacje to ciągłe, powtarzające się myśli dotyczące przeszłości. Bardzo często zmagają się z nimi osoby z depresją czy zaburzeniami lękowymi. Jak walczyć z ruminacjami, które nie pozwalają normalnie żyć?

Ruminacje dotykają osoby z depresją: na czym polegają uporczywe myśli?
fot. Shutterstock
  1. Kiedy pojawiają się ruminacje?
  2. Dlaczego ruminacje są szkodliwe dla zdrowia?
  3. Jak sobie radzić z ruminacjami?

Termin ruminacje pochodzi od łacińskiego słowa ruminatio i oznacza „przeżuwanie”. W kontekście myśli chodzi o ciągłe rozpamiętywanie, „grzebanie” w niektórych tematach, zastanawianie się, „co by było, gdyby”. O ile każdemu z nas zdarza się analizować pewne doświadczenia z przeszłości, ruminacje objawiają się trochę inaczej. To ciągłe, nawracające myśli, nad którymi trudno zapanować.

Przykład: masz zasnąć, ale zaczynasz myśleć o tym, w jaki sposób zachowałaś się wobec bliskiej osoby. Myśli są na tyle intensywne, że w głowie zaczynasz analizować poprzednie 20 lat swojego życia, szukasz przyczyn swojego postępowania, rozkładasz swoje zachowanie na czynniki pierwsze. Ruminacje mogą trwać nawet kilka godzin. W tym czasie trudno skupić się na czymkolwiek innym. Uporczywe myśli dotyczą coraz większego obszaru, wywołują coraz silniejszy stres. Sprawiają, że organizm zaczyna angażować się wyłącznie w rozwiązanie problemu, którego nie da się już rozwiązać. Osoba, która „przeżuwa” myśli chce zrozumieć samą siebie. Dąży do tego, by uniknąć podobnych błędów w przyszłości. Zależy jej na tym, by poczuć się lepiej. Niestety, w rzeczywistości karcenie samego siebie za rzeczy, których nie da się zmienić, wywołuje odwrotny efekt. Ruminacje nie prowadzą do skutecznych rozwiązań; powodują natomiast nowe obawy.

Kiedy pojawiają się ruminacje?

Ruminacje nie mają charakteru przymusowego. To raczej rodzaj wyuczonego zachowania, strategii, która ma pomóc zwalczyć pojawiające się  u osób z depresją spadki nastroju. Skoncentrowanie całej uwagi na rozwiązaniu problemu ma złagodzić stres towarzyszący chorobom, takim jak depresja, zaburzenia żywienia czy zaburzenia lękowe. Ruminacje mogą pojawić się również u osób uzależnionych od alkoholu.

Dlaczego ruminacje są szkodliwe dla zdrowia?

Ruminacje, choć mają służyć uspokojeniu i rozwiązaniu danego problemu, tak naprawdę sprawiają, że jesteśmy jeszcze bardziej zestresowani. Ruminacje utrudniają codzienne czynności. Mogą powodować zaburzenia snu, nasilenie objawów depresji, przyczyniają się też do wypalenia zawodowego. Ruminacje sprawiają, że całe ciało jest napięte, co zaburza prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów w organizmie. Inne skutki to problemy z pamięcią i koncentracją oraz dolegliwości układu pokarmowego (biegunka, mdłości).

Jak sobie radzić z ruminacjami?

Istnieją różne metody zwalczania ruminacji.  Należy jednak pamiętać, że aby skutecznie radzić sobie z emocjami, wymaga to zaangażowania i pracy. Jeśli ruminacje dokuczają nam od lat, najlepszym sposobem będzie psychoterapia, na której opracujemy skuteczny, indywidualny sposób. Najczęstsze techniki, które pomagają łagodzić nawracające ruminacje to:

  • odwracanie uwagi
  • wyznaczanie sobie konkretnego czasu (na przykład godziny) w ciągu dnia na zamartwianie się, analizowanie problemu
  • ćwiczenie uważności (medytacja)
  • dbanie o odpowiednią ilość snu i  odpoczynku w ciągu dnia (uporczywe myśli są konsekwencją stresu i przemęczenia)
  • zapisywanie swoich myśli  (w ten sposób nasz mózg utrzymuje sygnał, że będziemy analizować wydarzenia w inny sposób niż rozmyślanie nad nimi)
  • identyfikacja bodźców wyzwalających ruminację i unikanie ich (chodzi o to, by zauważyć, jakie okoliczności najczęściej sprzyjają ruminacjom)
  • terapia poznawczo-behawioralna

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: sokojwglowie.pl, psycho-terapeuta.warszawa.pl