20 minut szybkiego marszu dziennie zapobiega wystąpieniu depresji

24.02.2020
Aktualizacja: 24.02.2020 17:08
Jak leczyć depresję?
fot. Shutterstock

Długotrwałe obniżenie nastroju i depresja to problem, z którym zmaga się ponad 260 mln ludzi na całym świecie. Eksperci WHO szacują, że do 2030 r. depresja będzie to najczęściej występująca choroba cywilizacyjna. Ze wglądu na rosnącą skalę problemu eksperci próbują zbadać, co sprzyja powstawaniu zaburzeń psychicznych. Obok długotrwałego stresu, uwarunkowań genetycznych, zwracają uwagę na niewystarczającą aktywność fizyczną. Pomóc mogą nawet codzienne, krótkie - 20-minutowe spacery. Problem w tym, że co piąty Polak nie spaceruje nawet 10 minut tygodniowo.

Długotrwałe obniżenie nastroju i depresja: jak leczyć?

Przypomnijmy, że depresja jest obecnie najczęściej spotykanym zaburzeniem psychicznym, które objawia się stopniową utratą radości życia. Obniżony nastrój i przeżywania, połączone z poczuciem pustki i zwiększoną płaczliwością to najczęstsze objawy. Na rozwój depresji wpływają 4 grupy czynników: biologiczne, psychologiczne, społeczne i kulturowe. Najczęściej choroba jest współdziałaniem kilku różnych czynników jednocześnie.

Ważna informacja

U 40%-90% osób z depresją współwystępują zaburzenia lękowe, fobia społeczna, zaburzeni obsesyjno-kompulsyjne, zaburzenia zachowania, jadłowstręt psychiczny i bulimia.

Problem chorób psychicznych nasila siedzący tryb życia. Z ostatniej edycji cyklicznego międzynarodowego badania HBSC, dotyczącego zdrowia i zachowań młodzieży wynika, że odsetek nastolatków spełniających zalecenia WHO w zakresie umiarkowanej aktywności fizycznej spadło o 7 punktów procentowych – z 24,2% w 2014 r. do 17,2% w 2018 roku.

Ważna informacja

Zgodnie z rekomendacjami WHO dzieci i nastolatki powinny być aktywne fizycznie co najmniej 60 minut dziennie.

Aktywność fizyczna pomaga wyraźnie zwiększyć skuteczność leczenia depresji.  Według analizy przeprowadzonej przez dr. Schucha i jego zespołu, opublikowanego w „American Journal of Psychiatry” w kwietniu 2018 r., wynika, że w przypadku dorosłych osób – aktywność fizyczna przez minimum 150 minut w tygodniu – ryzyko wystąpienia depresji spada o 22%.

Warto wiedzieć: Czym różni się prawidłowe wahanie nastroju od depresji?

Jak przypomina specjalista, analiza badań z 10 krajów opublikowana w 2016 r. przez dr. Felipe B. Schucha z Universidade Federal de Santa Maria (Santa Maria, Brazylia) oraz współpracowników, wykazała, że uzupełnienie leczenia farmakologicznego o aktywność fizyczną wyraźnie zwiększa skuteczność leczenia depresji.

Inne badania tego samego autora wskazują tymczasem, że około połowa pacjentów zmagających się z depresją nie spełnia podstawowych zaleceń WHO w zakresie poziomu aktywności fizycznej. Zgodnie z nimi dorosłe osoby powinny mieć 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego w tygodniu, bądź 75 minut wysiłku intensywnego.

Aktywność fizyczna powoduje, że wydzielają się hormony szczęścia, takie jak endorfiny, dopamina. Dowolny sport pomaga też zredukować poziom leku i stresu. Dlatego ruch coraz częściej zalecany jest przez lekarzy, jako uzupełniająca forma leczenia i profilaktyki depresji.

Niestety, aktywność fizyczna Polaków wciąż utrzymuje się na niskim poziomie. Tak wynika m.in. z  badania MultiSport Index 2019. Co piąty dorosły mieszkaniec Polski nie spaceruje nawet przez 10 min. w tygodniu. Zalecenia WHO odnośnie ruchu spełnia zaledwie jedna trzecia aktywnych fizycznie Polaków. Wciąż 36%  z nas nie podejmuje aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu, za to blisko 50% spędza w pozycji siedzącej ponad pięć godzin każdego dnia.

Przeczytaj: Sport pomaga lepiej rozumieć emocje i uczucia drugiej osoby 

Problem braku aktywności fizycznej dotyczy osób w różnych grupach wieków, również młodzieży i dzieci. Na początku lutego 2019 roku brytyjscy naukowcy z University College w Londynie opublikowali na łamach "Lancet Psychiatry" wyniki badania, które pokazują zależności między siedzącym trybem życia nastolatków a wyższym ryzykiem wystąpienia u nich depresji. Młodzi ludzie, którzy od 12. do 16. roku życia nieprzerwanie prowadzili siedzący tryb życia, w wieku 18 lat częściej doświadczali objawów depresji, takich jak spadek nastroju, utrata zainteresowań, problemy z koncentracją.

Depresja: kiedy można mieć podejrzenia choroby?

Należy wyjść od dwóch podstawowych pytań:

  1. Czy w ciągu ostatniego miesiąca odczuwasz  zmniejszenie zainteresowań?
  2. Czy w ciągu ostatniego miesiąca odczuwasz przygnębienie i poczucie braku nadziei?

Najczęstsze objawy depresji to:

  • Problem ze snem,
  • odczuwanie lęku,
  • myśli rezonacyjne,
  • zmniejszone libido,
  • ciągłe zmęczenie,
  • migrena,
  • zobojętnienie,
  • utrudnione relacje z bliskimi.

Jeżeli objawy depresji nasilają się o niewielkim lub umiarkowanym nasileniu utrzymują się przez 2-4 tygodnie, wskazana jest wizyta u psychiatry.Rozpoznanie podejrzenia depresji może ustalić każdy lekarz, nie tylko psychiatra.

Niestety, korzystanie z opieki psychiatrycznej w Polsce wiąże się z poczuciem wstydu. Często zdarza się, że pacjenci są przyprowadzani przez rodzinę na siłę. Czasami trafiają do lekarzy za późno, co utrudnia leczenie.

Źródło: Polsat News