Przed Tobą ważny egzamin? Weź głęboki oddech! Techniki relaksacyjne

08.05.2018 14:41

Matura, kolokwium a może trudna rozmowa z szefem? Takie wyzwania sprawiają, że trudno opanować nerwy. Proste ćwiczenia oddechowe, które można wykonać niemal wszędzie, mogą pomóc Ci poskromić emocje i szybko rozjaśnić umysł. Na dodatek... nic nie kosztują! Jak je zrobić?

Techniki oddechowe, relaks, stres, głęboki oddech fot. Shutterstock

Najpierw Twoje serce zaczyna bić szybciej. Możesz czuć dreszcze, trzęsiesz się z napięcia lub zupełnie przeciwnie, pocisz się a Twoje policzki nabierają rumieńców. Bez względu na to, czy czeka nas egzamin maturalny, skomplikowany test czy ważne wystąpienie na forum publicznym, dla wielu scenariusz jest zwykle ten sam i bardziej przypomina trzymający w napięciu thriller niż banalną komedię. Wszystko przez stres, który spłyca oddech, powoduje wzrost ciśnienia krwi, napina mięśnie i sprawia, że stajemy się rozdrażnieni. Choć może działać pobudzająco, to jednak jeśli jest zbyt silny, trudno się nam skoncentrować na wykonywanym zadaniu. Co robić, by opanować nadmiar emocji i maksymalnie zwiększyć swoje szanse na powodzenie podczas nerwowych sytuacji?

Świadomy oddech: pamiętaj o przeponie!

Choć mogłoby się wydawać, że tak prozaiczna czynność, jak oddychanie, nie wymaga od nas żadnych umiejętności, to jednak okazuje się, że nie wszyscy z nas potrafią wykonać ją prawidłowo. Większość ludzi zatraca zdolność do naturalnego, prawidłowego oddechu jeszcze w dzieciństwie, kiedy przestaje wykorzystywać do tego celu przeponę. Przez to ich oddech znacznie się spłyca, na czym cierpi cały organizm, prowadząc do niedotlenienia wielu narządów wewnętrznych (od płuc po mięśnie, serce, narządy trawienne czy mózg). Jeśli nie oddychamy prawidłowo, nie tylko szybciej się stresujemy, ale także stajemy się ospali i trudniej skupić nam myśli na tym, na czym najbardziej w danej chwili nam zależy. Jak to zmienić?

Wcale nie chodzi jednak o to, by robić bardzo głębokie oddechy (co może wydawać się wręcz nienaturalne). Sekret tkwi w tym, by z zachować umiar i zapanować nad przeponą przestając spłycać oddech nadmiernie wykorzystując do tego celu górną część klatki piersiowej. Dlaczego?

Zrzut ekranu 2018-05-08 o 14.33.11
fot. Shutterstock

Czy wiesz, że przeciętny człowiek wykonuje:

  • 16 oddechów na minutę,
  • 960 oddechów na godzinę,
  • 23 tys. oddechów dziennie,
  • ponad 8 mln oddechów rocznie?
Zagłosuj

Czy zauważyłaś/zauważyłeś, że kiedy się stresujesz, Twój oddech staje się płytki?

Wdech nosem, wydech ustami

Jeśli chcemy się nauczyć prawidłowo oddychać, warto przyjrzeć się małym dzieciom. Kiedy oddychają, zwykle można zauważyć ruch w okolicy ich przepony. Maluchy podczas oddychania potrafią ją naturalnie wykorzystywać do prawidłowego oddychania. Nieco szybciej wdychają powietrze nosem i wyraźnie wolniej je wydychają, zwykle otwierając usta. Wtedy najczęściej są spokojne. Jeśli zaś się zestresują, ich oddech staje się płytki, pojawia się napięcie lub nawet płacz.

Znawcy Medycyny Wschodu już przed wiekami zauważyli, że od prawidłowego oddechu można uzależniać niemal całą naszą życiową energię (Pranę), która jest nam niezbędna zwłaszcza podczas takich wyzwań jak matura czy ważny test. Jogini uważają, że oddychając prawidłowo można nie tylko poskromić nadmiar emocji, ale wręcz usprawnić funkcjonowanie całego organizmu, dodać sobie wigoru a nawet oczyścić się z toksyn (czy negatywnych energii) i wspomóc koncentrację na wykonywanym zadaniu. Technik ułatwiających tę czynność jest bardzo wiele. Nie wymagają od nas niemal żadnego wysiłku, są zupełnie darmowe i pozwalają nam niemal w mgnieniu oka opanować stres. Jak je wykonać?

Oddychanie przeponowe

Zrzut ekranu 2018-05-08 o 14.14.01
fot. Shutterstock

Mimo że wielu specjalistów poleca w tym celu pozycję leżącą, to jednak proste ćwiczenie możemy wykonać także siedząc a nawet stojąc. Wystarczy przyłożyć jedną dłoń do klatki piersiowej, a drugą nieco niżej, do mostka (bliżej przepony). Podczas wdechu nosem powinniśmy obserwować, czy nasza dłoń unosi się prawidłowo w okolicach górnej części brzucha (a nie klatki piersiowej). Wcale nie chodzi o to, by napinać mięśnie, które się tam znajdują. Wystarczy używać przepony. Już po kilku, kilkunastu oddechach, możemy poczuć się spokojniejsi. 

  • Dbajmy o to, by lekko napełnić powietrzem wnętrze (przepona powinna się w tedy lekko unieść) a potem dolną i środkową część płuc, stopniowo aż do mostka i górnej części klatki piersiowej.
  • Pamiętajmy, by nasz oddech był płynny (powietrze powinno nas wypełnić od przepony aż do okolicy obojczyka, w najwyższym punkcie klatki piersiowej). 
  • Warto, by wdech był krótszy a wydech dłuższy.
  • Koncentrujmy się na wykonywanych oddechach (niektórym pomaga zamknięcie na chwilę oczu).
  • Można nawet wstrzymać oddech przez kilka sekund a potem powoli wydychać powietrze przez nos. 
  • Pozwólmy, by na koniec nasz brzuch powrócił do pozycji wyjściowej i nie był napięty (jeśli brzuch się porusza, to znaczy, że do oddychania wykorzystujesz przeponę).
  • Po serii 30 głębokich, równomiernych oddechów powinniśmy się poczuć lepiej, opanować stres i poskromić nadmiar emocji.

Nie wiesz, jak prawidłowo używać przepony do oddychania? Skup się tym schemacie! To prostsze niż myślisz!

Licz oddechy! Szybciej pozbędziesz się napięcia!

Wyprostujmy kręgosłup i pamiętajmy, by nie krzyżować rąk ani nóg. Jeśli nie możemy przestać się stresować, to podczas oddychania przeponą, zacznijmy liczyć nasze oddechy, najlepiej w grupach po kilka serii (nie więcej niż 4-5). Możemy na chwilę wstrzymać oddech i znów powtórzyć prawidłowe oddechy. Wystarczy zaledwie 5-10 minut, by wyraźnie uspokoić oddech i sprawić, że zredukujemy napięcie całego naszego ciała. Wbrew pozorom nie ma lepszego sposobu na to, by szybko pozbyć się nadmiaru emocji i ograniczyć niszczący nas stres.

Technika 4-7-8: proste ćwiczenie oddechowe i relaksacyjne

Jeśli stresujesz się tym, co czeka cię kolejnego dnia, jeszcze przed snem możesz zastosować jedną z najprostszych metod, które ułatwiają wyciszenie nadmiaru emocji i pozwalają szybciej zasnąć.

  • Wyprostuj się i skup się na tym, by ułożyć czubek języka na podniebieniu górnym tuż za zębami.
  • Zrób wydech przez usta i spraw, by dźwięk wydychanego powietrza był wyraźny.
  • Wdychaj powietrze nosem licząc powoli od 1 do 4.
  • Następnie zatrzymaj wdech licząc znów od 1 do 7.
  • Wypuść powietrze (ustami) licząc do 8.
  • Wystarczy powtórzyć te sekwencje 4 razy, by odczuć wyraźną ulgę, uspokoić się i... przeciwdziałać bezsenności.

Oddychanie naprzemienne wspomagające pracę mózgu: działa jak... kawa!

Czy można za pomocą zwykłego oddechu zwiększyć efektywność prawej i lewej półkuli mózgu? Jogini wykorzystują w tym celu naprzemiennego oddychania nosem (Nadi Shodhana). Technika ta ma poprawiać koncentrację i sprawdza się zarówno wtedy, jeśli musimy się skupić, jak i pobudzić do dalszego działania. Niektórym służy lepiej niż... kawa! Jak wykonać te proste i niezwykle efektywne ćwiczenie?

  • Najlepiej siądź lub ułóż się w pozycji, w której można również medytować.
  • Do prawego nozdrza przyłóż kciuk, lekko go przyciśnij i zrób wdech lewym nozdrzem (jedno zatykasz, drugim wdychasz powietrze).
  • Następnie przyciskasz i zatykasz lewe nozdrze, usuwasz kciuk z prawego i powoli wypuszczasz powietrze prawą dziurką nosa.
  • Powtarzaj sekwencje naprzemiennie wdychając i wydychając powietrze raz lewym a raz prawym nozdrzem.
  • Już po chwili pozbędziesz się nadmiernego napięcia, wyciszysz się i rozjaśnisz umysł, by lepiej wykonać to, nad czym musisz się skoncentrować. Efekt może być zdumiewający. Spróbuj!

TO CIĘ ZAINTERESUJE:

źródło: Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks?/Davis, Robbins Eshelman, McKay (2007)

___

zdrowie.radiozet.pl/π

Oceń