Techniki relaksacyjne dobre na stres. 15 minut w ciągu dnia mogą uchronić przed depresją

08.10.2020 21:40
Techniki relaksacyjne dobre na stres
fot. Shutterstock

Stres wywołany niepewnością, pandemią, problemami w pracy, kumuluje się w ciele. Stres na poziomie ciała, czyli zwiększenie aktywności układu nerwowego współczulnego będzie objawiał się nie tylko zwieszonym napięciem mięśniowym, ale też pogorszonym oddechem, pojawieniem się albo nawrotem dawnych dolegliwości bólowych kręgosłupa, miednicy czy innych okolic. Pomóc może trening świadomego oddechu. Zobacz, na czym polega. 

Poznaj sprawdzone techniki, stosowane m.in. w gabinecie psychologów i terapeutów. To sposób na skuteczny relaks i poprawę świadomości swojego ciała. Nie wykonuj wszystkich jedna po drugiej. Wybierz w danym momencie jedną. Przygotują cię też do medytacji.

1. Technika PULS

Jedną z technik pozwalających nam sprawdzić stan pobudzenia psychofizycznego, jest pomiar tętna. W najłatwiejszym, najbardziej dostępnym sposobie potrzebujemy tylko zegarka (telefonu) z sekundnikiem.

Opuszki palców wskazującego i środkowego kładziemy na przedramieniu, w pobliżu nadgarstka, po stronie kciuka – tam, gdzie biegnie tętnica promieniowa. Nie dociskając zbyt mocno, wychwytujemy uderzenia tętna w tym punkcie.

Liczymy pulsowanie w przeciągu minuty. Bardzo często przy pierwszym pomiarze wynik będzie wyższy. W miarę, jak oddychamy spokojnie, skupiamy  się na tej czynności, tętno miarowe zwalnia. W tym pomiarze możemy wykorzystać techniki oddechowe. Oddech i tętno są ze sobą związane i kiedy wydłuż szych wydech, puls zwolni.

Po tym pomiarze, siedząc prosto, na piętach lub na krześle, przenieś jedną dłoń na serce, a drugą na brzuch. Nie potrzebujesz już zegarka. Teraz nie interesuje cię wynik, ale czucie rytmu serca.

Liczysz oddechy od 1 do 10 i od 10 do 1, jednocześnie cały czas dotykając dłonią klatki piersiowej.

Spróbuj się skoncentrować tylko na oddechu i biciu serca. Ta technika uspokoi cię i pozwoli zintegrować oddech, ruch klatki piersiowej w tej czynności oraz tętno. Bicie serca jest bardzo uspokajającym rytmem.

2. Oddech z dłońmi na sercu i brzuchu

Usiądź na piętach. Pozycję możesz sobie ułatwić, podkładając poduszkę  lub wałek z koca pod pośladki i mały ręcznik zwinięty w rulon pod stopy. Połóż jedną dłoń na sercu, a drugą na brzuchu, obserwując rytm swojego oddechu. Czy wdech wypełnia całą klatkę piersiową? Czy czujesz ruch ściany brzucha? Oddychasz nosem czy ustami?

Teraz weź wdech przez nos, który po kolei przepłynie pod dłonią na klatce piersiową i tą na brzuchu, a z wydechem w odwrotnej kolejności – od brzucha w górę. Nie wysilaj się przy tym oddechu, staraj się nie tworzyć dużego ciśnienia w jamie brzusznej. Wyobrażaj sobie, że klatka piersiowa poszerza się, unosi się do góry i do przodu w czasie tego ruchu. Oddychaj pełną piersią.

3. Wizualizacja kolorów

To ćwiczenie mentalne może być przygotowaniem do właściwej medytacji, ale także skuteczną relaksacją przed snem. Wprowadza w stan odprężenia, a stała kolejność kolorów ułatwi ci rozpoznanie, jak zmieniają się twoje emocje, energia i koncentracja.

Najpierw ułóż się wygodnie, najlepiej w pozycji leżącej, tak, żeby kręgosłup był wyprostowany, a ciało rozluźnione. Następnie wyobraź sobie po kolei, jak poszczególne kolory wypełniają twoje ciało:

  • Czerwony
  • Pomarańczowy
  • Żółty
  • Zielony
  • Niebieski
  • Fioletowy
  • Biały (srebrzysty).

Im częściej będziesz stosować te techniki, tym łatwiej i szybciej osiągniesz koncentrację i rozluźnienie, a tym samym zbudujesz doskonałą świadomość ciała. O wiele łatwiej i szybciej znajdziesz bolesne miejsce i opiszesz swoje doznania.

Ćwiczenia pochodzącą z książki: „Wdech-Wydech. Jak dodać otuchy ciału w stresie”  Dr Daniela Milka i Dr Małgorzata Jachach-Łopata.