Nie wybuchaj. Poznaj sposoby na wyrażanie gniewu w zdrowy sposób

26.10.2020 14:19
Co robić z gniewem, żeby nie wybuchać?
fot. Shutterstock

Wiele osób przez całe lata dusi w sobie gniew. Kiedy w końcu uświadamiają sobie to uczucie, muszą najpierw przejść „fazę złości”, w której rzadko udaje im się zapomnieć o negatywnych emocjach. Ta faza może trwać kilka miesięcy, dopóki nie nauczą się skutecznie i realnie radzić sobie z gniewem. Na tym etapie pomocna może być asertywność. Na czym polega asertywne wyrażanie gniewu?

  • Gniew jest naturalną i zupełnie zdrową emocją. Aby poradzić sobie z gniewem, należy tę emocję zauważyć i zaakceptować. Następnie potraktować ją z szacunkiem, asertywnie. W przeciwnym razie to gniew zapanuje nad tobą. 

Gniew jest reakcją umysłu i ciała na pogwałcenie praw twojej osoby, naruszenie osobistej przestrzeni i zasad. Większość z nas wpada w złość, gdy czuje się wykorzystywana, poniżona lub tłamszona. Pamiętaj - gniew nie jest przejawem agresji! To uzasadnione uczucie, każdy od czasu do czasu go doświadcza. Uczucie to przejawia się na różne sposoby. Jedni mu zaprzeczają, inni dają o nim znać pośrednio, jeszcze inni reagują wrogością i przemocą. Można też wyrażać gniew asertywnie. Asertywne wyrażanie gniewu cechuje otwartość, nie ma w nim przemocy fizycznej ani obelg. Przedstawione ćwiczenia i przykłady pomogą zrozumieć, jak radzić sobie z gniewem. 

A-B-C-1-2-3

Usiądźcie naprzeciwko siebie. Niech jedno z was wybiera litery, a drugie liczby i wykrzykujcie je w dowolnym porządku. Zanim zrozumiesz, wyobraź sobie sytuację lub osobę, na którą jesteś zła, spróbuj poczuć ogarniający cię gniew. Kiedy oboje będziecie gotowi, zacznijcie jednocześnie krzyczeć i kontynuujcie przez przynajmniej dwie minuty. Czy zaczynasz gwałtownie, po czym stopniowo cichniesz? Czy to, co krzyczy druga osoba, zbija cię z tropu? To się kobietom często zdarza: zaczynają od liter i nagle stwierdzają, że wykorzystują liczby partnera. Powtarzaj ćwiczenie, aż  będziesz potrafiła konsekwentnie „trzymać się” własnego gniewu. Wykorzystując to ćwiczenie, uczysz się także mówić gniewnym tonem i jednocześnie nie zważać na podobne brzmienie głosu innych osób.

Technika filmu niemego

Tym razem pozwól, aby twoje ciało wyraziło gniew bez pomocy słów. Ta technika została opracowana przez nieżyjącego już psychiatrę i behawiorystę Michaela Serbera. Stań twarzą do partnera. Obije udawajcie, że jesteście aktorami niemego kina i próbujcie sobie nawzajem przekazać, jak bardzo jesteście źli. Oddajcie uczucie gniewu mimiką, gestami i mową ciała, nic nie mówiąc.

Powtarzanie zdań

Skoro przećwiczyłaś już werbalne i niewerbalne sposoby wyrażania gniewu, w tym ćwiczeniu spróbuj je połączyć. Powtarzaj podane niżej zdania, utrzymując z parterem kontakt wzrokowy, starając się o właściwą  ekspresję oraz zróżnicowany ton i barwę głosu:

  • „Czuję złość”.
  • „Nie podoba mi się, kiedy mnie lekceważyć”.
  • „Przestań!”.
  • „Patrz na mnie, kiedy do ciebie mówię!”.
  • „Strasznie się wściekam, kiedy czuję, że zostałam oszukana”.

Dodaj kilka własnych zdań. Razem z parterem obserwujcie siebie nawzajem i uczciwie oceńcie, w jakim stopniu udało się wam wyrazić gniew.

Uspokajanie rozgniewanej osoby

Kiedy jakaś strasznie rozgniewana osoba nie przestaje na ciebie wrzeszczeć, spróbuj przedstawionej tu metody uspokajania. Po pierwsze, asertywnie daj jej/jemu do zrozumienia, że doskonale ją/jego słyszysz. Możesz powiedzieć: „Tak, oczywiście” albo „Widzę, że jest pani/pan na mnie zła/zły”.

Takie stwierdzenie zwykle uspokaja rozmówce na tyle, że obie strony są w stanie porozmawiać o problemie. Jeśli nie, spokojnie i asertywnie powiedz coś w rodzaju: „Naprawdę chcę porozmawiać, ale jest to niemożliwe, kiedy pani/pan krzyczy. Gdy tylko się pani/pan uspokoi, chętnie z panią/panem podyskutuję”. Możesz powtarzać aż do skutku. Potem słuchaj.

Jeżeli jednak krzyki nie ustają, masz prawo wycofać się z rozmowy. Możesz powiedzieć, że wrócisz do sprawy, kiedy ty i twój rozmówca będziecie gotowi wysłuchać się nawzajem. Albo po prostu odejdź! Kobiety, pochłonięte sporem, mają zwyczaj nie ruszać się z miejsca i często czują się zmuszone wytrwać aż do końca. To postawa masochistyczna i zupełnie niepotrzebna.

Zanim rzeczywiście spróbujesz uspokoić rozgniewaną osobę, przećwicz to z przyjaciółką, aby poczuć się pewniej.

Masz prawo nie wrażać gniewu

Kiedy wyrażasz gniew w asertywny sposób, osoba, na którą jesteś zła, możesz zareagować agresją, napadem złości, niepotrzebnymi przeprosinami lub zemstą. Asertywność pozwala ci zrezygnować z obstawiania przy swoim, kiedy masz do czynienia z ludźmi nadmiernie wrażliwymi albo gdy czujesz, że rozmowa nie ma sensu.

Jeśli widzisz, że ktoś zmaga się ze sobą, możesz na chwilę przystopować – ale pamiętaj, że asertywna kobieta zna różnicę między szczerością i zrozumieniem a pułapką współczucia. Nie zapominaj też, że nie każda sytuacja jest warta zachodu. Czasami asertywny wybór polega na ustąpieniu. Zachowanie równowagi emocjonalnej jest bardzo ważne.

Zapanuj nad gniewem

Jeśli widzisz, że uczucie to jest dla ciebie wyjątkowo trudne, warto zastanowić się, jak reagujesz na gniew – własny oraz innych osób. Pomyśl o pomocy terapeuty, jeśli:

  • w ogóle nie potrafisz wyrażać gniewu;
  • nie obserwujesz u siebie żadnych uczuć, które nazwałbyś „gniewnymi”;
  • ze złości wybuchasz płaczem;
  • w zdenerwowaniu reagujesz agresją lub przemocą;
  • często czujesz się przygnębiona życiem i związkami;
  • często miewasz destrukcyjne lub nacechowaną przemocą myśli o innych bądź o sobie.

Świadomość własnego gniewu pozwoli ci nad nim zapanować. Zwracając uwagę na to uczucie, przyznajesz, że jest prawdziwe. Kobiety wypierają się gniewu, nawet gdy mają jego świadomość, ponieważ nie uważają, że jest on uzasadniony. Uznają go na przykład za przejaw agresji bądź braku rozsądku. Przyznanie się do gniewu nie jest ćwiczeniem czysto intelektualnym, w rzeczywistości bowiem tylko w ten sposób możesz dotrzeć do tego  uczucia w sobie.

Źródło: "Kobieta asertywna" Stanlee Phelps, Nancy Austin, Wyd. Rebis.