Lęk rozchodzi się jak wirus. Jak chronić zdrowie psychiczne w czasie pandemii?

19.10.2020
Aktualizacja: 26.10.2020 14:30
Koronawirus pogłębia nasze lęki.
fot. Shutterstock

Pandemia koronawirusa spowodowała, że u 55% Polaków poziom stresu wzrósł i nadal nie wrócił do poziomu z 2019 roku. Na początku roku Polskie Towarzystwo Psychiatryczne wydało oświadczenie, w którym napisano, że lęk rozprzestrzenia się jak wirus. Jak chronić zdrowie psychiczne i fizyczne w czasie pandemii?

  • Fizjoterapeutka dr Małgorzata Jachacz-Łopata podpowiada, jak możemy zadbać o ciało i psychikę w tak silnie stresującym momencie życia, jakim jest pandemia.
  • Poczucie kontroli i panowania nad życiem to bardzo ważny składnik dobrostanu psychicznego. Jasność w tym, które obszary swojego życia kontrolujesz pozwala już częściowo zmniejszyć niepokój i bezradność.

Z badań przeprowadzonych przez ARC Rynek i Opinia wynika, że w okresie pandemii koronawirusa u 55% Polaków poziom stresu wzrósł i nadal nie wrócił do poziomu z 2019 roku. Najbardziej stresującym momentem było pojawienie się w kraju COVID-19. Polacy, zapytani dlaczego się stresowali w tamtym momencie, wskazują przede wszystkim na brak pracy lub obawę o jej utratę. 

Obecnie Polacy najbardziej stresują się zdrowiem: w szczególności brakiem dostępu do placówek medycznych i leczenia ze względu na pandemię, a także zdrowiem swoim i swoich najbliższych oraz brakiem odpowiedniej opieki medycznej w przypadku zachorowania na koronawirusa. 

Wspomniane badanie pokazało coś jeszcze. Okazuje się, że to kobiety znacznie gorzej radziły sobie z presją wywołaną pandemią. Fakt, że się martwią i troszczą, wypływa z bardzo rozwiniętej empatii, która charakteryzuje kobiecy mózg. Funkcjonowanie w nieustannej presji, tempie i chronicznym zmęczeniu pod natłokiem obowiązków, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, frustracji, lęków, wypalenia i w końcu depresji oraz innych chorób. – W przypadku organizmu kobiety cena jest na tyle wysoka, że konsekwencje długotrwałego stresu wpływają na regulację hormonalną, w tym płodność – podkreśla dr n. med. Małgorzata Jachacz-Łopata, fizjoterapeutka od spraw kobiecych, współautorka książki „Wdech-Wydech. Jak dodać otuchy ciału w stresie”.

Jak więc wzmocnić swoją odporność na stres i ochronić zdrowie psychiczne w czasie pandemii? Dr Małgorzata Jachacz-Łopata uważa, że pomocna może być relaksacja i różne elementy medytacji. Jak zacząć pracę nad wyciszaniem emocji?

Pierwszy krok: przygotuj swoje otoczenie

  1. Znajdź spokojne miejsce.
  2. Przygaś światło.
  3. Użyj wygodnego krzesła z oparciem, jeśli jest to relaksacja, połóż się rozluźniona na równym podłożu.
  4. Możesz w pobliżu ustawić zegar.
  5. Wyłącz telefon.

Drugi krok: postawa podczas medytacji

  1. Plecy miej wyprostowane(jakbyś sięgała czubkiem głowy w górę).
  2. Ubierz wygodne ubranie.
  3. Rozluźnij się przed medytacją.
  4. Posiedź spokojnie, tylko obserwując swój oddech.
  5. Zamknij oczy, gałki oczne ustaw w pozycji na wprost.

Trzeci krok: medytacja oddechowa

  1. Przygotuj otoczenie według wcześniejszych wskazówek.
  2. Zadbaj o postawę, zamknij oczy, zrelaksuj się.
  3. Skup się na oddechu – obserwuj wdech i wydech.
  4. Licz swój oddech od 1 do 10 i z powrotem, tak że jeden wdech i wydech to pierwsze powtórzenie.
  5. Nie koncentruj się na żadnej z myśli.
  6. Po zakończeniu posiedź chwilę, otwórz oczy, powróć do większej uwago na otoczenie.
  7. Możesz powtarzać medytację, oddechową każdego dnia. Jeśli będziesz dobrze się czuła z tą  prostą  medytacją, możesz przy niej pozostać. W technikach mentalnych ważny jest rytuał i powtarzanie konkretnych czynności, które potrafią zadziałać na nasz mózg jak włącznik stanu odprężenia i uważności.

10 minut resetu dla umysłu:

  1. Nastaw stoper na 10 minut.
  2. Wyłącz dźwięki w swoim telefonie.
  3. Rozłóż matę do jogi/koc.
  4. Usiądź lub połóż się wygodnie.
  5. Włącz relaksującą, wyciszającą muzykę lub jeśli wolisz, wybierz ciszę.
  6. Daj sobie teraz 10 min niepodzielnej uwagi – skup się  wyłącznie na swoim wdechu i wydechu.
  7. Na koniec podziękuj sobie za ten dzień.

Pamiętaj, sytuacja kryzysowa, w której się znalazłaś, najpewniej jest tymczasowa. 

Dr Małgorzata Jachacz-Łopata

Poprzez pracę z ciałem możemy realnie wpłynąć na reakcję fizjologiczne naszego organizmu, stanu umysłu, nastroju, a nawet zmienić sposób reagowania, jeśli praktykowane jest regularnie. Rozluźnienie tkanek miękkich, takich jak mięśnie, powięzi, tkanki wokół stawów, wyciszające doznania czuciowe na powierzchni naszego ciała, dotyk głęboki, czyli delikatne kompresje, wyrównanie przepływu płynów w naszym ciele to efekty jakie można uzyskać przez dobry, odżywczy ruch. Nawet jeśli tylko oddychasz leżąc rozluźniona, wbrew pozorom w twoim ciele odbywa się ogromna praca. Ruch przepony i klatki piersiowej wywołuje efekt masażu narządów, delikatnej pracy kręgosłupa, przepływ limfy czy regulowania napięcia układu nerwowego. Źródło: "Wdech-wydech. Jak dodać otuchy ciału w stresie" Dr Małgorzata Jachacz-Łopata; Dr Daniela Milka.