Zamknij

Czy dziennik zmartwień może pomóc w radzeniu sobie ze stresem?

19.01.2021
Aktualizacja: 19.01.2021 19:02
Sposób na smutki
fot. Shutterstock

Co robisz, gdy czujesz się zestresowany lub zmartwiony? Czy dajesz upust negatywnym myślom? Wielu z nas ma problem z uwolnieniem emocji, szczególnie tych trudnych, takich jak: złość, smutek, niezadowolenie. Poznaj prosty, terapeutyczny sposób na smutki.

Niektórzy są urodzonymi zamartwiaczami. Trudno to zaakceptować, bo to na dłuższą metę osłabia. Zamartwianie się może podsycać uczucie niepokoju, stresu i strachu. Może też doprowadzić do katastrofy. Niektórzy potrafią sto razy przeanalizować najprostszą historię, co więcej wpędzić się w panikę.

Istnieje łatwy sposób na złagodzenie niepokojących myśli. Proponuję skorzystanie z dziennika do zapisywania swoich stresów i zmartwień. Może brzmi to zbyt prosto, banalnie, ale to może być naprawdę skuteczne narzędzie do radzenia sobie z niewygodnymi emocjami. Może również pomóc ci przeanalizować to, co czujesz i wyznaczyć drogę naprzód.

Pacjenci, którzy korzystają z tej techniki, dochodzą do wniosku, że wiele spośród zmartwień nie jest takie złe, jak się na początku by się wydawało. Zmartwienia osiągają czasami ogromne rozmiary. Zapisywanie obaw i zmartwień pozwala nam spojrzeć z perspektywy na to, co jest prawdziwym zmartwieniem. Może pomóc nam przetworzyć nasze zmartwienia, dzięki czemu będziemy bardziej świadomi różnicy między wydarzeniem, a naszą interpretacją wydarzenia.

Jak korzystać z dziennika zmartwień?

Aby rozpocząć korzystanie z dziennika zmartwień, wybierz metodę, która najbardziej ci odpowiada. Niektórzy są fanami bazgrołów, a inni kaligrafii. Można też pisać zmartwienia na górze strony jak tytuł, a następnie przenosić każdą myśl, która przyjdzie mi do głowy, na stronę pod nią. Można też wypisać wszystkie możliwe scenariusze, które mogą się pojawić albo pobawić się rysowanie diagramów czy prostych rysunków. Wybierz swoją metodę.

Weź długopis i papier, a następnie zapisz wszystko, czym lub o co się martwisz. Mogą być to sprawy duże i małe. Ustaw stoper na 3 minuty i zrób listę. Czas tego ćwiczenia jest istotny.

Zapytaj siebie:

  • O co tak naprawdę się martwisz?
  • Czego się boisz, że się wydarzy?
  • Skąd może pochodzić zmartwienie?

Pajęczyna zmartwień, w którą łatwo wpadamy

Jeśli chodzi o techniki dziennika zmartwień, warto stworzyć tzw. diagram pająka.

Aby stworzyć własny, wykonaj poniższe czynności:

Narysuj koło na środku kartki i napisz „Moje zmartwienia”.

Narysuj wokół inne koła i wypełnij je swoimi zmartwieniami i obawami.

Dodaj otaczające koła z następującymi nagłówkami:

  • Zdarzenie
  • Początkowe uczucia
  • Wstępne myśli
  • Myśli po refleksji
  • Przeformułowanie
  • Uczenie się

Kontynuuj rozkładanie zmartwień na coraz mniejsze koła.

Jak często powinieneś to robić? Jeśli jesteś typem osobowości, która czuje się przytłoczona zmartwieniami, zanim jeszcze wstaniesz z łóżka. Taki notatnik warto trzymać przy łóżku. Zaraz po przebudzeniu zanotuj niepokojące cię myśli. Możesz robić to codziennie, „martwić się” dziennikiem, dopóki nie obudzisz się bez stresu. Ważne jest, aby robić to swobodnie, bez monitorowania języka i pisowni lub analizowania tego, co piszesz.

„Zapisywanie zmartwień to dopiero początek” - podkreśla psychoterapeutka Fiona Hall. Analiza i refleksja są również kluczową częścią tego procesu. Jej  zdaniem, rejestrowanie zmartwień może umożliwić ludziom przetworzenie wydarzenia, przeanalizowanie ich początkowych uczuć i myśli oraz zachęcić do realistycznego myślenia.

Źródło: healthline.com