Zamknij

Jak walczyć z przygnębieniem? 4 sposoby wyniesione z gabinetu terapeuty

14.01.2021
Aktualizacja: 14.01.2021 13:30
Jak poradzić sobie w niepewnych czasach?
fot. Shutterstock

W obecnej sytuacji każdy z nas ma możliwość doświadczenia lęku, spowodowanego głównie tym, że nie wie, co będzie dalej. Pozostaje więc pytanie: jak sobie radzić w tych niepewnych czasach?

Nie jest tajemnicą, że żyjemy w coraz bardziej niepewnym świecie - czy to politycznie, społecznie, czy też środowiskowo. Pytania typu: „Kiedy pandemia się skończy?”, „Czy grozi mi utrata pracy?” „Czy kobiety wywalczą równe prawa?”, w rozmowach wielu z nas się przewijają nieustannie.

Opisane poniżej cztery wskazówki są bardzo skutecznymi interwencjami podczas leczenia pacjentów z lękiem. Dlatego następnym razem, gdy wzrośnie twój poziom niepokoju, rozważ wypróbowanie tych sposobów.

Wskazówka 1: Regulacja emocjonalna i medytacja oparta na oddechu

Regulacja oparta na oddychaniu może być niezwykle pomocna w trudnych czasach. Niezależnie od tego, co robisz, twój oddech jest zawsze po to, aby pomóc ci opanować naturalny niepokój (a nawet złość).

Głębokie oddychanie może pomóc we wzbudzeniu poczucia bezpieczeństwa, ale pamiętaj, że sztuczka z tą metodą polega na konsekwentnej praktyce. Rozważ ćwiczenie przez 5 do 10 minut dziennie, również wtedy, gdy twój niepokój zaczyna narastać.

Istnieje wiele technik medytacyjnych, które mogą pomóc. Wypróbuj następujące kroki:

  • Połóż się lub usiądź na krześle (możesz zamknąć oczy, jeśli chcesz).
  • Oddychaj głęboko, licząc do sześciu.
  • Wdech głęboki, wydech spokojny. Zakończenie inflacji / deflacji jest tutaj bardzo ważne.
  • Powtarzaj to przez około 5-10 minut.
  • Ćwicz głębokie oddychanie w ciągu tyle raz, ile możesz i chcesz.

Podczas tego ćwiczenia oddechowego pomóc może wyobrażenie sobie, jak napełnia się i opróżnia balon.

Wskazówka 2: Naucz się kontrolować swoją samoocenę

Nie pozwól, aby złe wiadomości płynące z zewnątrz, wpłynęły na to, jak postrzegasz siebie. Możesz przejąć kontrolę nad swoją samooceną, ucząc się mówić do siebie z życzliwością i godnością.

Jak to zrobić? Zauważ, że pojawiają się uczucia wstydu - myśli typu „Jestem słaby”. Czy pochodzą one z błędnych opinii innych, którzy w rzeczywistości cię nie znają lub nie cenią?

Kiedy czujesz się przygnębiony, mów do siebie życzliwie, na przykład: „Wiem, że to boli w tej chwili, ale ten ból mnie nie definiuje” lub „Moim zamiarem jest być dla siebie miłym w tych trudnych chwilach”.

Po ekspozycji na negatywne wiadomości wybierz mantrę, którą łatwo zapamiętasz. Na przykład, jako osobę, pracującą w policji, dotykają cię opinie na temat służb mundurowych, bo wiesz, że nigdy nie zrobiłbyś krzywdy kobiecie, powtarzaj sobie: „Opinie o osobach nie określają mojej wartości."

Wybierz wzmacniający cytat działacza, duchowego przywódcy lub nauczyciela. Czytaj ten cytat codziennie i pozwól, aby stał się on standardem dla tego, jak poruszasz się po świecie. Pamiętaj, że negatywne wypowiedzi innych cię nie definiują. Ty sam określasz swoją samoocenę.

Odkryj też nowe ćwiczenia uspokajające. Wypróbuj medytację z przewodnikiem lub ćwiczenia rozciągające, aby pomóc ci się skupić i zrelaksować.

Wskazówka 3: Słuchaj innych bez reakcji

Jesteśmy dość reaktywnymi słuchaczami, robimy to często, aby odpowiedzieć. Krótka odpowiedź to ćwiczenie niereaktywnego słuchania. Można to zastosować w każdej sytuacji, w tym podczas interakcji z ludźmi, którzy mają inne przekonania niż nasze.

Wskazówki dotyczące niereaktywnego słuchania

  • Słuchaj całkowicie, bez oceniania.
  • Zobacz, czy ich logika ma sens.
  • Jeśli są luki w ich logice lub pominięte kroki, zadaj dodatkowe pytania.
  • Najpierw słuchaj, aby zrozumieć, a potem odpowiadaj.

Wskazówka 4: Żyj zgodnie ze swoimi wartościami

Łatwo jest żyć zgodnie z wartościami innych w naszym życiu i stracić z oczu to, co naprawdę jest dla ciebie ważne. Wierność swoim wartościom jest ważna, zwłaszcza na etapie nasilonego stresu.

Pamiętaj: życie zgodne z wartościami nie jest zorientowane na cel, ale raczej robienie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze.

Po zastanowieniu możesz stwierdzić, że chcesz spędzać więcej wolnego czasu z rodziną i przyjaciółmi, angażować się w akcje społeczne, angażować się w inicjatywy związane ze zmianą klimatu. Cokolwiek to jest, postępuj zgodnie z tym. Kiedy śledzisz swoje wartości i żyjesz zgodnie z nimi, możesz zdać sobie sprawę, że poczujesz się znacznie bardziej spokojny.

Żyjemy w trudnych czasach, ale nie oznacza to, że nie ma drobnych zmian, które możemy wprowadzić w naszym życiu, aby pomóc nam poczuć się bardziej komfortowo ze sobą i naszymi myślami o przyszłość.

Źródło: healthline.com