Kiedy mówię "nie", ale wciąż cię kocham. Droga do asertywności

02.10.2020
Aktualizacja: 02.10.2020 14:50
Asertywność: jak ją w sobie zbudować?
fot. Shutterstock

Jak to się stało, że stałaś się uległa w relacji z mężczyzną? Postawiłaś na pierwszym miejscu sprawy męża, dzieci, firmy, a sama znalazłaś się gdzieś na końcu. Przybywa ci obowiązków i nie potrafisz powiedzieć: "To za dużo". Wolisz być lubiana, nie zabierać głosu i być postrzeganą jako osoba powodująca zamieszanie. Kluczem do wyrwania się z tej pułapki może być asertywność. 

Niestety wiele z nas ma problemy z zaufaniem w wewnętrzną moc. Oswojenie się z nią i swobodne korzystanie z własnych możliwości wymagają praktyki. Wykształcenie nowych, asertywnych zachowań wymaga świadomości własnych potrzeb, działań i reakcji. Zaczynając działać bardziej asertywnie, możesz zauważyć, że sprzeciwiasz się dawnym wzorcom zachowań, których nauczyłeś się przez lata.  

W jaki sposób najłatwiej sprawdzić asertywność? Zrób poniższy test. Na poniższe pytanie odpowiedź TAK lub NIE.

  1. Twoja asertywność spotyka się z entuzjastycznym przyjęciem przyjaciół i rodziny.
  2. Gdy ogarnia cię gniew, nie okazujesz go bezpośrednio.
  3. Uważasz, że twoje negatywne emocje nie są uzasadnione ani ważne, a zatem ich nie zdradzasz.
  4. Pragniesz akceptacji i aprobaty.
  5. Osoby cieszące się autorytetem onieśmielają cię.
  6. Boisz się zakłócać istniejący stan rzeczy, twoje motto mogłoby brzmieć: „Lepiej wszystko zostawić tak, jak jest”.
  7. Kiedy wybierasz się z przyjaciółmi do kina, pozwalasz, aby to oni wybrali film, zamiast sama coś zaproponować.
  8. Przedstawiając własne zdanie, czujesz się niepewnie i niezręcznie.
  9. Zwykle traktujesz ludzi ciepło i wspierasz ich.
  10. Boisz się okazywania silnych  emocji.
  11. Uważasz się za nieśmiałą.
  12. Przyznanie się do  gniewu wydaje ci się  zuchwałością.
  13. Gdy czujesz się przygnębiona lub niespokojna, nawet ci się nie śni, aby komuś się do tego przyznać.
  14. Dobre maniery są dla ciebie ogromnie ważne, znasz wszystkie zasad savoir-vivre`u.
  15. Jesteś przewrażliwiony na punkcie „przekraczania dopuszczalnych granic”.
  16. Chcesz, aby inni cię doceniali.

Jeżeli na więcej niż 3 pytania odpowiedziałaś TAK oznacza to, że najprawomocniej masz problem z asertywnością. Aby rozwinąć ją w sobie, musisz zacząć świadomie postrzegać samą siebie. Być może od dzieciństwa słyszałaś przekazy, które hamowały asertywność. Jeżeli w okresie dorastania towarzyszyły ci wzorce, mówiące o tym, że opinia innych jest ważniejsza od twojej, bez wątpienia może być ci bardzo trudno. Dziś jednak możesz to zmienić. Analizowanie opinii i postaw, które powstrzymują cię przed swobodnym wyrażaniem siebie, pomoże ci w stymulowaniu pozytywnych, nowych zachowań. 

Jak uczyć się asertywności?

Twój umysł jest jednym z najpotężniejszym narzędziem na ziemi. Może być  twoim największym sojusznikiem albo  najgorszym wrogiem. Swoją pracę nad asertywnością można rozpocząć od obrazowania. Polega to na wywoływaniu w wyobraźni obrazów w taki sposób, jakby to, co sobie wyobrażasz, działo się naprawdę  - z silnym pragnieniem, by tak się stało. Samo tworzenie wizji, opartej na wewnętrznej mądrości w chwili, gdy jesteś odprężona, prowadzi do przekładania tego na rzeczywistość. Musisz regularnie ćwiczyć pozytywne obrazowanie, dzięki temu przywołujesz wyobrażenia jako rzeczywiste osiągnięcia.

Aby stać się asertywną osobą, stwórz w myślach żywy obraz tego, jak byś wtedy wyglądała, myślała, czuła. Stwórz asertywną siebie. W chwilach relaksu skupiaj się na tym wizerunku. Utrwal go w wyobraźni.

Jeśli nie jesteś pewna, czy sobie poradzisz z tym sama, poproś kogoś bliskiego, aby wykonał z  tobą ćwiczenie wizualizacji kierowanej. Postaraj się odprężyć – możesz zamknąć oczy – i poproś, aby przyjaciółka barwnie i szczegółowo opisała to, jak ty chciałabyś siebie widzieć. Możesz wykorzystać fikcyjne historie albo odnieść się do rzeczywistej sytuacji w twoim życiu. Udziel jak najdokładniejszych informacji o tym, jaki rezultat pragniesz uzyskać. Im bardziej szczegółowo przedstawisz cel, tym łatwiej i szybciej go osiągniesz.

W uczeniu  się asertywności  pomaga też medytacja i relaksacja. Istnieje wiele form medytacji i relaksacji – od zwykłego  spaceru po plaży albo kąpielą w wannie, po medytację w ruchu, która uczy skupiania się i równoważenia energii. Wszystkie służą uwolnieniu ciała i myśli od stresu i jednocześnie rozwijają zdolność swobodnej kontemplacji, odczuwania radości oraz tworzenia. W każdym przypadku powinnaś być  świadoma i spokojna. Celem nie jest odprężenie się do poziomu obojętności. Masz pozostać otwarta na nowe możliwości. Jeśli rozpoczynając medytację lub relaksację, nie wiesz, czego pragniesz, bądź cierpliwa i pozwól, aby poprowadziła cię wewnętrzna mądrość.

Trzecim sposobem na asertywność wobec siebie są afirmacje. To twórczy, świadomy proces, który umożliwia ci wyrażanie siebie pełniej i pewniej. Jest to słowna lub pisemna deklaracja twoich pragnień, przedstawiona tak, jakby już była rzeczywistością. W ten sposób utrwalasz w myślach pozytywną sugestią. Wielokrotnie powtarzanie jej w ciągu dnia umacnia ją. Im bardziej intensywnie ją sobie wyobrażasz i doświadczasz jej emocjonalnie, tym skuteczniej działa.

Ważne jest, aby afirmacja została wyrażona w pozytywny, stymulujący do  działania sposób. Na przykład powiedzenie sobie: „Jestem coraz bardziej asertywna w kontaktach z szefem” jest lepsze niż: „Szef już mnie nie wkurza”. Nie wymagaj od siebie osiągnięcia natychmiastowych rezultatów. Pozwól, by wszystko działo  się w naturalnym tempie, ale nie broń się przed niespodziankami.

Innym sposobem wyrażania afirmacji jest nagranie ich i odsłuchanie w czasie jazdy samochodem, w domu albo podczas przerwy na kawę w pracy. Możesz też połączyć je z medytacją. Przyklej spisane afirmacje do  lustra albo połóż w miejscu, do którego  często zaglądasz. Jeśli jakaś piosenka lub utwór muzyczny sprawiają, że czujesz się silna, nagraj ją razem z afirmacjami albo śpiewaj to, co zapisałaś, na ulubioną melodię.

Po czym poznasz osobę asertywną? Jest to ktoś, kto dokonuje świadomych wyborów, nie czuje potrzeby konsultowania z nikim. Wykorzystuje własną  siłę i powstrzymuje się przed szukaniem oparcia lub akceptacji. Bardzo ceni sobie autonomię, trwa przy swoich przekonaniach i podejmuje niezależne decyzje.

Źródło: „Kobieta asertywna” Stanlee Phelps, Stanlee Phelps, Nancy Austin, Wydawnictwo