Zamknij

Ból pleców od pracy zdalnej – co robić? Rady trenera sportowego

06.04.2021
Aktualizacja: 06.04.2021 14:13
Ból pleców a praca zdalna
fot. Shutterstock

Pracujesz zdalnie i częściej niż kiedyś boli cię kręgosłup? Sporo osób ma ten problem. Eksperci alarmują, że w czasie pandemii u wielu z nas nasiliły się bóle pleców. Powodem może być praca zdalna i niewłaściwe stanowisko przy komputerze oraz ograniczenie aktywności fizycznej. Zobacz rady trenera sportowego, jak zapobiegać bólom kręgosłupa.

Z danych ZUS wynika, że w 2020 r. było więcej zwolnień lekarskich z powodu kłopotów z kręgosłupem niż rok wcześniej. W sondażu przeprowadzonym w dniach 19-22 marca 2021 r. na zlecenie Benefit Systems aż 86 proc. ankietowanych przyznało, że odczuwa  ból kręgosłupa, a ponad połowa zmaga się z tym co najmniej raz w tygodniu. Według 13 proc. badanych dolegliwości bólowe w obrębie pleców nasiliły się u nich w okresie pandemii.

Jakie są przyczyny bólu pleców?

W znacznym stopniu jest to związane z pracą zdalną połączoną z zajmowaniem niewłaściwej pozycji przy komputerze, na co nakłada się ograniczenie aktywności fizycznej – podkreślają fizjoterapeuci. Duże znaczenie ma stanowisko pracy w domu lub właśnie jego brak. - Nie zawsze dysponujemy biurkiem czy właściwie wyprofilowanym krzesłem, wspierającym utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa podczas pracy – zwraca uwagę Justyna Jędrysek, fizjoterapeutka i trener przygotowania motorycznego. Podkreśla, że długotrwałe siedzenie ze zgarbionymi plecami, głową mocno wysunięta do przodu lub w pozycji półleżącej naraża kręgosłup na bardzo duże obciążenia. - Z czasem przeciążenia zmieniają się w dolegliwości bólowe dolnego czy szyjnego odcinka kręgosłupa. Pozycja zgarbiona uciska także nasze narządy wewnętrzne oraz oddechowe. Dodatkowo w takiej sytuacji mogą pojawić się bóle głowy – wyjaśnia.

Co najmocniej obciąża kręgosłup?

Już samo pochylenie tułowia do przodu sprawia, że na odcinek lędźwiowy kręgosłupa może oddziaływać obciążenie o wartości ponad 200 kg. Pochylenie głowy, zaledwie pod kątem 60 stopni, skutkuje obciążeniem szyjnego odcinka kręgosłupa równym 27 kg. - Proszę wyobrazić sobie osiem godzin pracy z pięcioma pięciolitrowymi bańkami wody u szyi, a z takim ciężarem zmaga się nasz kręgosłup – podkreśla fizjoterapeutka. Jej zdaniem przeciążenia kręgosłupa są obecnie główną przyczyną bólu odczuwanego w obrębie pleców, zwłaszcza wśród młodych osób. - W okresie pandemii wzrasta liczba pacjentów zgłaszających się z tego typu problemami do gabinetów fizjoterapii, a aktualne zalecenia dotyczące pracy zdalnej mogą tę tendencję jeszcze nasilić – dodaje.

Jak zadbać o właściwą pozycję podczas pracy?

Z badania MultiSport Index wynika, że w okresie pandemii co trzeci Polak spędza w pozycji siedzącej co najmniej 7 godzin dziennie. Konieczne jest więc zadbanie o właściwą pozycję przy pracy i odpowiednią aktywność w trakcie i po niej. Co radzi Piotr Czyżewski, ekspert Programu Zdrowie na Etacie, trener sportowy MultiSport?

  • Częste zmiany pozycji. Można np. usiąść na podłodze, a komputer umieścić na krześle. Siedzenie na podłodze jest znacznie mniej wygodne, a twarda powierzchnia zachęca nas do częstszych zmian pozycji, dzięki czemu mobilizujemy się do większej ilości ruchu, angażując przy tym różne grupy mięśni.
  • Regularne przerwy połączone z krótką aktywnością fizyczną. Już 10 minut podstawowych ćwiczeń, np. skłonów czy przysiadów, może przynieść ulgę plecom.
  • Rozciąganie po dniu pracy, np. sesja jogi lub stretchingu. Ważne jest nie tylko wzmacnianie mięśni, ale także ich rozciąganie, dlatego aktywność fizyczna powinna być różnorodna. Pozytywnie wpływa ona na cały układ mięśniowy, wzmacniając m.in. mięśnie brzucha, pośladków czy mięśnie głębokie wspierające kręgosłup, które odgrywają znaczącą rolę w utrzymywaniu prawidłowej sylwetki.

Z sondażu Benefit Systems wynika, że 30 proc. osób, które nie korzystają z aktywności fizycznej, odczuwa bóle kręgosłupa codziennie lub prawie codziennie. Wskazują na to również badania naukowe opublikowane przez „American Journal of Epidemiology”. Sugerują one, że regularne ćwiczenia ograniczają ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych w obrębie dolnego odcinka pleców aż o 33 proc.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: PAP