Zamknij

Odporność - jak ją naprawić, budować, wzmacniać? Porady eksperta

15.06.2021
Aktualizacja: 13.10.2021 21:41
Jak zbudować odporność?
fot. Shutterstock

Jak zbudować odporność? Jak ją naprawić lub wzmocnić? Lek. med. Wojciech Jagiełło immunolog kliniczny z krakowskiego SCM clinic zdradza sposoby na mocny układ immunologiczny. 

  1. Odporność wrodzona i nabyta. Na czym to polega?
  2. Budowanie odporności. Czy można ją ''naprawić''?
  3. Jak żyć, by wspierać odporność? Praktyczne porady

Układ immunologiczny jest obrońcą  organizmu. Chroni go przed chorobotwórczymi patogenami m.in. bakteriami, wirusami, grzybami i pasożytami oraz rozwojem nowotworów. Od jego kondycji zależy nasza odporność, czyli zdolność organizmu do rozpoznania ''wroga'' i właściwej walki z nim. Tern układ jest więc kluczowy dla naszego zdrowia.

Odporność wrodzona i nabyta. Na czym to polega?

Lek. med. Wojciech Jagiełło immunolog kliniczny z krakowskiego SCM clinic tłumaczy, że nasza odporność składa się z dwóch filarów – odporności wrodzonej (nieswoistej) i nabytej (swoistej).

- Współpracują one ze sobą, wzajemnie się uzupełniają i wspólnie tworzą system obronny organizmu. Odporność wrodzoną mamy uwarunkowaną genetycznie i jeśli występują w jej zakresie wady, osoby na nie cierpiące, bardzo łatwo łapią infekcje i chorują. To pierwsza linia frontu ochrony organizmu przed wnikaniem do niego patogenów, która zapewnia szybkie, wręcz natychmiastowe rozpoznawanie wirusów lub bakterii i reakcję obronną. Poza tym wpływa ona na odpowiedź swoistą, która rozwija się z pewnym opóźnieniem – wymienia specjalista.

Elementami odporności wrodzonej są m.in. bariery mechaniczne takie jak skóra, błony śluzowe, a także bariery chemiczne, czyli bakteriobójcze i bakteriostatyczne substancje wydzielane przez skórę oraz błony śluzowe, a także odpowiednio niskie pH skóry i żołądka. Kolejnym elementem odporności nieswoistej są bariery czynnościowe, do których zalicza się wszystkie działania organizmu mające na celu usunięcie drobnoustrojów z organizmu, a więc np. odruch kaszlu, kichania, perystaltyka jelit, aktywność aparatu rzęskowego dróg oddechowych, biegunka, wymioty, czy łzawienie. Organizm człowieka posiada również bariery mikrobiologiczne, które stanowi naturalna mikroflora bakteryjna.

To, co odróżnia odporność nieswoistą (wrodzoną) od swoistej (nabytej) to dokładność rozpoznawania i zwalczania wroga. Odporność nabyta jest bardziej precyzyjna w działaniu, ale wchodzi do gry dopiero wówczas, gdy odporność wrodzona nie daje sobie rady. Potrzebuje czasu na rozpoznanie patogenu i wypuszczenie w jego kierunku przeciwciał dedykowanych konkretnie przeciwko niemu. Jak sama nazwa wskazuje, wykształcamy ją w ciągu całego życia. Mamy więc na nią duży wpływ w przeciwieństwie do odporności wrodzonej.

Budowanie odporności. Czy można ją ''naprawić''?

Odporność wrodzona uwarunkowana genetycznie jest trudna do naprawienia. Czasami, gdy wady są naprawdę duże, przeprowadza się przeszczep szpiku kostnego, a nadzieją na przyszłość jest terapia genowa.

Należy wiedzieć, że z kolei część odporności swoistej w sposób bierny nabywamy już w okresie płodowym przez łożysko od matki. Dodatkowo naturalne mleko matki również zawiera immunoglobuliny IgG, IgA i IgM, laktoferynę oraz prebiotyczne oligosacharydy. Dlatego dzieci karmione piersią, niemające jeszcze praktycznie w ogóle nabytej odporności, mogą być chronione w pewnym stopniu właśnie dzięki karmieniu piersią.

Lek. med. Wojciech Jagiełło tłumaczy, że w kolejnych okresach życia odporność swoista czynnie wytwarzana jest po kontakcie z antygenem – naturalnie w wyniku przebytej choroby lub też sztucznie dzięki szczepieniom ochronnym.

- Takie działania powodują, że przy kolejnym styku z patogenem, organizm ma już samoczynnie wykształcone przeciwko niemu przeciwciała, dzięki czemu szybciej i precyzyjniej go zwalcza, ale też przede wszystkim od razu go rozpoznaje, ponieważ ma wytworzoną przeciwko niemu pamięć immunologiczną. Dlatego właśnie tak bardzo zaleca się sczepienia ochronne, które obecnie są uważane za najlepszą formę obrony przed chorobami zakaźnymi – wyjaśnia immunolog.

Odporność sztuczną możemy również w niektórych przypadkach nabyć poprzez przyjęcie gotowych immunoglobulin. Są one podawane, kiedy nie zdążyliśmy się zaszczepić, a chorujemy. Jeśli nie ma dostępnych immunoglobulin przeciwko danej chorobie infekcyjnej, a jej przebieg jest ciężki, czasami podaje się immunoglobuliny ogólne, które stymulują funkcje i odpowiedź układu odpornościowego.

Jak żyć, by wspierać odporność? Praktyczne porady

- Nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że układ odpornościowy możemy pobudzać również w sposób niefarmakologiczny, przez odpowiednie, codzienne zachowanie. Aby poziom odporności był wysoki, musimy dbać o dobrostan całego naszego organizmu – radzi lek. med. Wojciech Jagiełło.

1. Wysypiaj się

Na sprawność działania systemu immunologicznego działa m.in. odpowiednia ilość snu i wypoczynku. Jak dowodzą badania, odpowiednia dawka melatoniny, która wytwarza się w jego trakcie, wpiera układ immunologiczny i działa przeciwzapalnie.

2. Ćwicz regularnie

Powinniśmy także regularnie ćwiczyć. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby, zwiększając liczbę i aktywność makrofagów (komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami), poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów oraz limfacytów Th - komórek drugiej linii obronnej organizmu, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych. Jednakże równocześnie wykazano, że wykonywanie wysiłku o dużej intensywności może obniżać odporność organizmu. Stres metaboliczny powoduje zaburzenie pracy wszystkich układów, w tym także pracę układu odpornościowego. Należy więc kontrolować natężenie ćwiczeń.

3. Nie bój się ''ubrudzić''

Poza tym dla odporności nabytej ważne jest, aby nie żyć w sposób bardzo sterylny. Ma to znaczenie, zawłaszcza w przypadku dzieci, które muszą nabyć odporność poprzez kontakty z różnymi patogenami.

4. Hartuj organizm

Ważne jest również hartowanie organizmu. Hartowanie bowiem zwiększa aktywność układu odpornościowego. Spacer boso, prysznic na zmianę chłodną i ciepłą wodą, czy też aktywność fizyczna na świeżym powietrzu to jedne z najlepszych i najprostszych sposobów.

5. Zdrowo jedz

Immunolog podkreśla, że niezbędna jest także odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarcza organizmowi składników odżywczych, witamin i mikroelementów, w tym przede wszystkim pełnowartościowych białek najlepiej roślinnych, węglowodanów złożonych oraz dobrych tłuszczów w tym kwasów omega-2. Zdecydowana większość komórek układu immunologicznego występuje w przewodzie pokarmowym.

Niedobory składników diety stymulujących oraz zwalczających drobnoustroje, które powinny być dostarczane z pokarmem, mogą wpłynąć na zwiększoną podatność na zakażenia, cięższy ich przebiegi występowanie powikłań, a nawet przejście choroby w proces przewlekły. Natomiast odpowiednia ich podaż wzmacnia procesy odpornościowe, zmniejszając tym samym częstość występowania infekcji.

ZOBACZ:  5 babcinych sposobów na odporność! Są skuteczne, a nic cię nie kosztują 

Bardzo ważnym elementem systemu odpornościowego są jelita. A konkretnie flora bakteryjna, która się w nich znajduje. Jest tak, ponieważ bakterie kolonizujące układ pokarmowy stanowią dla bakterii chorobotwórczych konkurencję w walce o składniki odżywcze niezbędne do rozwoju. Można więc powiedzieć, że im lepiej rozwinięta jest nasza flora bakteryjna, tym więcej składników odżywczych zużywa, a tym samym mniej zostaje dla bakterii, które wywołują choroby, co sprawia, że nie mogą się one rozwijać i namnażać. Dlatego powinniśmy o nie dbać poprzez jedzenie probiotyków: kiszonek, kefirów i jogurtów. Zbyt częste antybiotykoterapie będą z kolei im szkodziły.
Unikanie i leczenie wszelkich alergii oraz nadwrażliwości pokarmowych, które często powodują permanentny stan zapalny toczący się w organizmie, sprawia z kolei, że układ immunologiczny nie jest niepotrzebnie stale przeciążany, dzięki czemu w razie choroby ma szanse lepiej reagować.

Jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów diety, zdecydowanie lepsze są te przyjmowane wraz z pożywieniem. Mitem jest natomiast, że profilaktyczne przyjmowanie w postaci suplementów witamin C, B, cynku, czy żelaza zapewni świetną odporność. Wyjątkiem jest uzupełnianie witaminy D, której mamy niedobór z naturalnych źródeł. Jest ona syntezowana przy udziale promieniowania słonecznego, którego mamy za mało w naszej szerokości geograficznej. Przyjmowanie witaminy D jest istotne, ponieważ udowodniono, że wspomaga różnicowanie komórek układu odpornościowego, pobudza produkcję białek walczących z bakteriami i zwiększa liczbę limfocytów T, które bronią organizm przed wirusami. Przed suplementacją, należy zbadać poziom witaminy w organizmie oraz uwzględniając masę ciała i wiek ustalić odpowiednią dla nas jej dawkę.

Pokarmy takie jak miód, czosnek, chrzan, kurkuma czy aloes, wspierają regenerację układu odpornościowego, ale go nie budują, nie możemy więc na nich opierać poprawianie jego stanu.

6. Unikaj używek

Używki takie jak palenie tytoniu i picie alkoholu oraz stres działają destrukcyjnie na tworzenie się przeciwciał. Używki zaburzają podziały i dojrzewanie komórek odpornościowych. Natomiast w przewlekłym stresie układ immunologiczny działa gorzej – wolniej dzielą się limfocyty, słabiej działają komórki NK, osłabieniu ulega odpowiedź humoralna, czyli np. wytwarzanie immunoglobulin, co w efekcie może u takich osób zwiększać częstość chorób zakaźnych i nowotworowych. Wszystkie te czynniki osłabiają odpowiedź immunologiczną, należy więc ich unikać.

Odporności nie buduje się z dnia na dzień. Jednak regularność i sumienność w jej polepszaniu na pewno zaprocentuje i sprawi, że w przypadku zakażenia nie zachorujemy lub przejdziemy ten stan o wiele łagodniej.