Zamknij

Ciągłe zmęczenie to niekoniecznie choroba. Dlaczego je czujesz? Co robić?

23.11.2021
Aktualizacja: 23.11.2021 18:06
Zmęczenie to niekoniecznie objaw choroby
fot. Shutterstock

Powodów ciągłego zmęczenia czy senności w ciągu dnia może być bardzo wiele, zaczynając od dość błahych po naprawdę poważne. Poczucie zmęczenia nie musi być jednak objawem choroby. Być może wystarczy zmienić coś w diecie albo dokonać modyfikacji stylu życia. Warto wypróbować.

  1. Zmęczeni przez cały czas, czyli ZPCC
  2. Nieregularne spożywanie posiłków
  3. Niedobór witamin
  4. Niedobór i zaburzenia snu
  5. Za ciepło lub za zimno w sypialni
  6. Siedzący tryb życia
  7. Przewlekły stres
  8. Przyjmowanie niektórych leków
  9. A jeśli zmęczenie to objaw choroby?

Zmęczenie czy senność przez cały dzień mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. Pocieszające jest to, że większość ludzi zmaga się z taką sytuacją raz na jakiś czas. Jeśli jednak trwa to długo, warto się tym zająć – być może uda się jakoś zaradzić zmęczeniu bez ingerencji lekarskiej. Jeśli nie, konieczna będzie wizyta u specjalisty – zmęczenie może być też symptomem niektórych chorób, nie zawsze wynika z niedoboru witamin czy nadmiaru stresu.

Zmęczeni przez cały czas, czyli ZPCC

Nie tylko w naszym kraju wiele osób odczuwa przewlekłe zmęczenie – jest ono tak powszechne, że brytyjski NHS (National Health Service) stworzył już specjalny skrót do określania tej przypadłości: TATT – „tired all the time” („zmęczony przez cały czas” – po polsku ZPCC?). Nie jesteśmy więc aż tak wyjątkowi.

Na początek warto przede wszystkim zdać sobie sprawę i zrozumieć, dlaczego czujemy zmęczenie. To pierwszy krok by odróżnić ciągłe zmęczenie od zwykłej senności. Potem można próbować sobie z nim radzić. Dlaczego możemy czuć się zmęczeni?

Nieregularne spożywanie posiłków

Na uczucie zmęczenia może wpływać nieregularność posiłków. I to zarówno ich pomijanie, jak i spożywanie zbyt dużych ilości jedzenia.

Długie przerwy między posiłkami sprawiają, że nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości kalorii, aby twój poziom energii był na stałym poziomie. Takie przerwy powodują też spadek poziomu cukru we krwi. To ważne, by nie pomijać posiłków, a także jeść małe dodające energii przekąski między posiłkami, np. banany, suszone owoce i orzechy, zwłaszcza gdy zaczynamy czuć się śpiący.

Równie niekorzystne jest przejadanie się – to także wywołuje ospałość, zwłaszcza po zjedzeniu produktów o o dużej zawartości cukrów prostych.

Niedobór witamin

Zmęczenie może być też oznaką niedoboru witamin, np. witaminy D, witaminy B12, a także składników mineralnych, w tym żelaza, magnezu lub potasu. Jednak jednoznacznie można to stwierdzić tylko dzięki badaniu krwi – wtedy lekarz może zalecić odpowiednią suplementację lub zmianę diety. Na przykład na niedobory witaminy B12 dobrze działa zwiększenie spożycia ryb i owoców morza lub produktów mięsnych, a niedobór witaminy D najlepiej skorygować przez większą ekspozycję na promieniowanie słoneczne (co trudne o tej porze roku) lub suplementację.

Niedobór i zaburzenia snu

Większość osób dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu w nocy, by dobrze funkcjonować w dzień. Jeśli co wieczór przesiadujesz do późna, to może po prostu masz niedobór snu. Warto spróbować kłaść się spać wcześniej niż do tej pory, o stałej godzinie. Wieczorem staraj się zrelaksować – to nie czas na stymulujące aktywności, np. trening czy oglądanie telewizji przed snem. Pomocne mogą okazać się wieczorne rytuały sprzyjające zasypianiu, np. ćwiczenia oddechowe takie jak metoda 4-7-8.

Powodem zmęczenia mogą być też takie kłopoty jak zaburzenia snu. Najczęstszym jest bezdech senny, który polega na wstrzymaniu oddechu podczas snu, przez co i mózg, i ciało nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu w nocy, co powoduje zmęczenie w ciągu dnia, a może także prowadzić do udaru mózgu lub zawału serca. Zaburzenia snu, bo jest ich więcej, najlepiej skonsultować ze specjalistą.

Za ciepło lub za zimno w sypialni

Nieodpowiednia temperatura w sypialni także może zaburzać sen i powodować zmęczenie w ciągu dnia. Warto pamiętać, że wieczorem temperatura ciała w naturalny sposób wzrasta, a potem podczas snu spada. To pomoże regulować temperaturę w miejscu, w którym śpisz.

Siedzący tryb życia

Aktywność fizyczna powoduje, że czujemy większą energię – przeciwnie jest z siedzącym trybem życia, który może sprawiać, że będziemy czuć się sennie. Ćwiczenia powodują też uwalnianie się endorfin, czyli „hormonu szczęścia”, a to sprawia, że czujemy się bardziej pobudzeni. Może też rozwiązać problemy z tzw. sezonową depresją (sezonowa choroba afektywna). Specjaliści zalecają co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo.

Przewlekły stres

Przewlekły stres może być przyczyną bólów głowy, napięcia mięśni, problemów żołądkowych i zmęczenia. Dzieje się tak, bo podnosi on w organizmie poziom kortyzolu i adrenaliny, co powoduje zużywanie się jego rezerw energetycznych, co odczuwamy jako zmęczenie. Konieczne jest, by nauczyć się go kontrolować – to pomoże w pokonaniu ciągłego zmęczenia.

Przyjmowanie niektórych leków

Niektóre leki, nawet te przepisane przez lekarza, mogą powodować uczucie ciągłego zmęczenia. Warto zastanowić się, od kiedy czujesz zmęczenie i czy przypadkiem nie zbiega się to z początkiem przyjmowania jakiegoś leku. Sprawdź w ulotce, czy zmęczenie jest skutkiem ubocznym przyjmowania tego medykamentu. Jeśli tak, warto porozmawiać o tym z lekarzem.

A jeśli zmęczenie to objaw choroby?

Choroby, które mogą powodować zmęczenie, to anemia, problemy z tarczycą, menopauza, cukrzyca, celiakia, zespół przewlekłego zmęczenia, fibromialgia. Zmęczenie jest też objawem depresji. Jeśli odczuwać zmęczenia przez 2-3 miesiące i nie ma ono jakiejś wyraźnej przyczyny, konieczna jest wizyta u lekarza, który zleci wszelkie konieczne badania.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.