Słuchaj
Michał Korościel, Damian Michałowski
Michał Korościel, Damian Michałowski
Marcin Sońta , Mateusz Ptaszyński
Justyna Dżbik, Kamil Nosel
Hubert Radzikowski
Redakcja Radia ZET
Sprawdź co graliśmy

Teraz gramy

Błonnik pokarmowy – dlaczego jest tak ważny?

20.09.2018 09:30

Zapobiega rakowi okrężnicy i odbytu, chroni przed rakotwórczymi związkami, sprzyja odchudzaniu i pomaga diabetykom w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru. Błonnik pokarmowy jest niezastąpiony w diecie i w utrzymaniu dobrego zdrowia. Sprawdź, gdzie jest najwięcej błonnika.

Błonnik pokarmowy - czym jest i jakie są jego źródła fot. Shutterstock

Błonnik pokarmowy to niezwykle istotny składnik zdrowej diety. Niestety przez lata był niedoceniany przez lekarzy i żywieniowców. Jego wpływ na zdrowie zaczęto doceniać dopiero 40 lat temu, gdy pracujący w Ugandzie brytyjski lekarz – D. Burkitt – odkrył, że tamtejsi mieszkańcy nie chorują na raka jelita grubego, bo ich menu składa się głównie z mało przetworzonych produktów roślinnych, bogatych w błonnik (zjadali około 55-60 g błonnika dziennie).

Niezastąpioną rolę błonnika w profilaktyce nowotworów układu pokarmowego (w tym raka okrężnicy i raka odbytu) potwierdziły liczne badania. Co więcej, okazało się, że zmiana diety i wprowadzenie do menu błonnika u osób z zaawansowanym rakiem okrężnicy również może zdziałać cuda. Osoby, które po chemioterapii i operacji radykalnie zmieniły dietę i spożywały więcej owoców, warzyw, drobiu i ryb, znacznie dłużej żyły i cieszyły się zdrowiem niż osoby, które po takim samym leczeniu wróciły do starych nawyków.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Polimery składające się głównie z cukrów będące składnikiem komórek roślinnych to właśnie błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe). Człowiek nie jest w stanie go strawić, więc musi go usunąć z organizmu. Wraz z nim usuwane są resztki pokarmowe, które zalegają w jelitach. Szacuje się, że dzięki błonnikowi przejście resztek pokarmu przez przewód pokarmowy trwa 24 godziny, a bez niego 72 godziny. Co sprawia, że dłużej jesteśmy narażeni na dłuższe działanie związków kancerogennych (takich jak barwniki, aminy aromatyczne) w ścianie jelita.

Błonnik pokarmowy można podzielić na dwa rodzaje:

  • nierozpuszczalny (działa jak szczotka do czyszczenia w jelitach; ściąga masy pokarmu i przyspiesza jego przejście przez układ pokarmowy). Przykładem błonnika nierozpuszczalnego jest celuloza i ligniny,
  • rozpuszczalny (działa jak warstwa izolacyjna – wyściela jelita i dzięki temu zmniejsza przyswajanie tłuszczów i cukrów).

Warto wiedzieć: Nowa lista substancji rakotwórczych. UE wprowadza ważne zmiany

Jak działa błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy ma wiele zalet. O kilku z nich już wspomniałam, ale warto je jeszcze raz wymienić.

Błonnik pokarmowy:

  • oczyszcza jelita z mas pokarmowych, co sprawia, że nasze jelita są krócej narażone na kancerogenne działanie różnych związków zawartych w trawionym pokarmie,
  • zapobiega hemoroidom, bo zapewnia luźne stolce ;
  • zapobiega zaparciom, bo chłonąc wodę zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych, a przy okazji też pobudza ukrwienie jelit i ich perystaltykę (oczywiście zakładając, że pijemy odpowiednią ilość wody, czyli co najmniej 2 litry);
  • daje uczucie sytości, przez co jest bardzo pomocny w walce z otyłością;
  • sprzyja obniżeniu cholesterolu całkowitego we krwi (absorbuje tłuszcze i cholesterol);
  • sprawia, że znacznie wolniej wchłaniają się cukry, co jest bardzo istotne dla diabetyków.

Polecamy: Okiem eksperta: Leki kontra żywność, czyli na co musisz uważać

Gdzie jest najwięcej błonnika pokarmowego?

Najwięcej błonnika pokarmowego jest w otrębach pszennych – na 100 g około 42 g, śliwkach suszonych – ponad 16 g, musli – prawie 10 g, w orzechach włoskich lub laskowych – prawie 9 g, chlebie razowym – około 6 g.

Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są również: otręby owsiane, suszona fasola, brązowy ryż, jęczmień, owoce cytrusowe, truskawki, jabłka, ziemniaki.

Natomiast źródłem błonnika nierozpuszczalnego są również: mąka z pełnego przemiału, fasola i groch, kukurydza, nasiona roślin, całe ziarna, warzywa kapustne, warzywa korzeniowe, orzechy.

Dietetycy zalecają, by w dziennej diecie spożycie błonnika wynosiło co najmniej 20-22 g. Niestety w typowej polskiej diecie jest go jedynie około 8-15 g. Znaczną część błonnika przyjmujemy z pieczywem, dlatego najlepiej kupować chleb razowy, pełnoziarnisty z różnymi dodatkami (np. ziarnami).

Ważne! Duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność niektórych leków, dlatego powinno się zachować dwugodzinny odstęp pomiędzy posiłkiem a podaniem lekarstwa. W razie jakichkolwiek wątpliwości, warto tę sprawę omówić z lekarzem.

TO CIĘ MOŻE ZAINTERESOWAĆ:

Źródło: „Suplementy dla Ciebie. Jak nie stać się pacjentem” Iwona Wawer
-----------------------------

zdrowie.radiozet.pl/ mk

Oceń