Zamknij

Z czego powinno składać się menu kobiet w ciąży? Eksperci wyjaśniają

11.10.2021
Aktualizacja: 11.10.2021 06:25
Dieta kobiet w ciąży
fot. Shutterstock

Kobieta w ciąży powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Dowiedz się, z czego powinno się składać codzienne menu ciężarnych, a także jakie produkty są zalecane, a jakie zakazane.

Potrzeby żywieniowe kobiety w ciąży zmieniają się w stosunku do okresu przed ciążą. Przyszła mama potrzebuje więcej energii w II i III trymestrze ciąży. Nie oznacza to jednak, że ma zjadać dwukrotnie większe porcje posiłków. Wystarczy jeden dodatkowy posiłek. Powinien on zwiększyć zapotrzebowanie na energię – tłumaczy prof. Halina Weker, redaktor naukowy bezpłatnego poradnika "Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka". W publikacji tej, przygotowanej przez ekspertów z Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie, znalazły istotne informacje między innymi na temat żywienia ciężarnych.

Co powinna jeść kobieta w ciąży?

– To, co lubi – uważa dr Tomasz Maciejewski, dyrektor Instytutu Matki i Dziecka i dodaje: – Nie ma jednej, najwłaściwszej diety. Każda kobieta powinna wybierać te produkty, które najbardziej lubi. Najważniejsze, by „jadła dla dwojga, a nie za dwoje”.

Posiłki powinny być zbilansowane i uwzględniające zapotrzebowanie energetyczne organizmu kobiety w ciąży i jej dziecka. Z czego więc powinno składać się dzienne menu?

Najważniejsze są:

  • białko – jest ono materiałem budulcowym, niezbędnym do procesu budowy tkanek płodu, a także łożyska i macicy. Najlepiej dostarczać białko z mleka i przetworów mlecznych, wysokiej jakości mięsa drobiu i ryb, jaj oraz roślin strączkowych (np. grochu, fasoli, soi, soczewicy). Wymienione produkty są również bogate w witaminę D3, która jest niezbędna kobiecie w ciąży i jej nienarodzonemu dziecku;
  • węglowodany złożone – są one ważnym źródłem energii dla ciężarnej i powinny stanowić około połowę dostarczanej dziennej energii. Znajdują się one między innymi w produktach zbożowych: grubych kaszach, ryżu, razowym pieczywie;
  • warzywa i owoce (najlepiej te sezonowe) – są one głównym źródłem cennych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, dlatego powinny znajdować się w każdym posiłku kobiety w ciąży. Kluczowe znaczenie mają: kwas foliowy niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, a także witamina D3 oraz żelazo, jod czy cynk. Produkty bogate w kwas foliowy to między innymi zielone warzywa, takie jak sałata, szpinak, brokuły, rośliny strączkowe. Żelazo z kolei znajduje się w mięsie i zielonych warzywach, a cynk między innymi w fasoli, grochu czy pestkach dyni i słonecznika oraz mięsie;
  • tłuszcze – są one nie tylko źródłem energii, ale także materiałem budulcowym między innymi dla mózgu. Tłuszcze biorą udział w transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Ich głównym źródłem powinny być oleje roślinne, tłuste ryby (szczególnie morskie) orzechy, nasiona słonecznika, dyni, oleje roślinne i zielone warzywa liściaste. Szczególną rolę przypisuje się wielonienasyconym kwasom tłuszczowym, w tym DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Ważne!

W czasie ciąży istotne jest zapewnienie organizmowi kobiety wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dlatego warto kontrolować ich spożycie, a w przypadku niedoborów, skorzystać z suplementacji po konsultacji z lekarzem. Co istotne, w przypadku witamin powiedzenie "więcej lepiej niż mniej" nie jest prawdziwe – nie należy samodzielnie decydować o przyjmowanych dawkach.

Czego nie powinna jeść kobieta w ciąży?

Lista „produktów zakazanych” jest krótka. Znajdują się na niej np. niepasteryzowane mleko i wyroby z niego (np. miękkie sery dojrzewające, takie jak feta, oscypek czy camembert), surowe lub niedogotowane jajka, surowe owoce morza, surowe ryby i mięso.

Zaleca się również ograniczenie produktów, które nie mają opinii zdrowej żywności, czyli kolorowych napojów gazowanych, słodyczy (w nadmiarze!), produktów bogatych w tłuszcze trans, a także dań o dużej zawartości soli (np. zup instant, konserw, mrożonych gotowych potraw czy produktów typu fast food).

Ciężarne nie powinny też pić zwykłej kawy, lepiej wybrać bezkofeinową z dodatkiem mleka.

Poradnik „Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka” został opracowany przez ekspertów Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie we współpracy z programem edukacyjnym Fundacji Nutricia „1000 pierwszych dni dla zdrowia”. Jego redaktorem naukowym jest prof. Halina Weker.

Źródło: PAP