Ciąża a dieta wegetariańska i wegańska - jak zrobić to z głową?

09.11.2019
Aktualizacja: 09.11.2019 10:00
Dieta wegetariańska, a ciąża

Ciąża i planowanie rodziny wcale nie oznacza, że musisz zrezygnować z diety wegetariańskiej czy wegańskiej. Pamiętaj jednak, że obydwa sposoby żywienia, jak każda dieta eliminacyjna, niosą za sobą ryzyko niedoborów. Może być to niebezpieczne, zwłaszcza w okresie ciąży, dlatego będziesz musiała zwrócić szczególną uwagę na to co jesz.

Dzięki starannemu planowaniu posiłków i jedzeniu różnorodnych i zrównoważonych wegetariańskich lub wegańskich potraw, przyszłe mamy będące na tych dietach eliminacyjnych, powinny być w stanie dostarczyć z dietą wszystkich składników odżywczych, których potrzebują one oraz ich dzieci. Będąc na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, oprócz przestrzegania zasad racjonalnego odżywiania, warto zwrócić uwagę na konkretne składniki odżywcze. Najważniejsze z nich to:

  • białko
  • kwasy tłuszczowe omega 3
  • żelazo
  • wapń
  • witamina B12
  • selen
  • jod

Zadbaj o odpowiednie źródło białka

Każde białko składa się z aminokwasów, które są budulcem komórek ciała zarówno twojego, jak i rozwijającego się płodu. Niezbędne aminokwasy to te, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i dlatego konieczne jest aby dostarczyć je z dietą. Większość wegan i wegetarian otrzymuje wystarczającą ilość białka ze swojej diety. Jednak ważne jest, aby spożywać szereg różnych białek, aby zapewnić organizmowi wystarczającą liczbę różnych niezbędnych aminokwasów. Soja jest szczególnie dobrym źródłem białka dla wegetarian i wegan, ponieważ zawiera szeroki zakres niezbędnych aminokwasów. Inne wegetariańskie źródła białka obejmują:

  • jajka
  • produkty mleczne (takie jak kefir, jogurt i sery)
  • „nabiał bezmleczny” (wzbogacane napoje i jogurty roślinne)
  • nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola)
  • niektóre orzechy i niesłodzone masła orzechowe (takie jak orzeszki ziemne, migdały i orzechy nerkowca)
  • tofu

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3, które spożywamy z dietą to: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Warto wiedzieć, że ALA znajduje się głównie w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, sojowy i rzepakowy. DHA i EPA znajdują się natomiast w rybach i innych owocach morza. ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że twoje ciało nie jest w stanie go wytworzyć. Oznacza to także, że musisz dostarczać go ze spożywanych pokarmów i napojów. Twoje ciało może przekształcić ALA w EPA, a następnie w DHA, ale tylko w bardzo małych ilościach. Dlatego spożywanie źródeł EPA i DHA z żywności jest bardzo ważne. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwas dokozaheksaenowy (DHA), są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Dlatego są one niezwykle ważne w diecie każdej ciężarnej. Najlepszym roślinnym źródłem DHA są:

  • orzechy i nasiona (takie jak siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie)
  • oleje roślinne (takie jak olej lniany i olej rzepakowy)
  • wzbogacone produkty spożywcze (takie jak jajka, jogurty, napoje sojowe i preparaty dla niemowląt)

Żywność zawierająca krótkołańcuchowe tłuszcze omega-3 (ALA) obejmuje:

  • niektóre nasiona (takie jak len i nasiona chia)
  • orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich
  • oleje roślinne (takie jak olej lniany, rzepakowy i sojowy)
  • soja

Niezbędny składnik mineralny: żelazo

Żelazo jest ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka. Brak tego składnika mineralnego może powodować szereg objawów u matki, ale również być niebezpieczne dla twojego malucha. Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny wzrasta w ciąży prawie dwukrotnie, dlatego warto zadbać o to, aby jego źródła pojawiały się w twojej codziennej diecie. Żelazo znajdujące się w pokarmach roślinnych jest gorzej przyswajalne, niż to z produktów pochodzenia zwierzęcego. Dlatego wegetarianki i weganki muszą upewnić się, że zawierają dobre źródła żelaza w swojej diecie, takie jak:

  • nasiona roślin strączkowych (np. fasola, ciecierzyca i soczewica)
  • zielone warzywa liściaste
  • pieczywo i produkty razowe, z nasionami 
  • komosa ryżowa
  • suszone morele i figi
  • nasiona sezamu i dyni

Dieta powinna być bogata w wapń

Wapń jest ważny dla wzrostu kości twoich i twojego dziecka. Jest również ważny podczas karmienia piersią - twój organizm ma w tym czasie zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik. Produkty mleczne, takie jak mleko, sery i jogurty, są dobrym źródłem wapnia. Pamiętaj jednak, że niektóre sery nie są bezpieczne do spożycia w czasie ciąży. Są to sery pleśniowe, takie jak brie, gorgonzola czy kozie rolady pleśniowe. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, powinnaś wzbogacaj dietę w:

  • zielone warzywa (takie jak jarmuż, brokuł, kapusta włoska)
  • wzbogacone wapniem alternatywne produkty mleczne (takie jak napoje i jogurty roślinne)
  • tofu wzbogacone wapniem
  • suszone owoce (takie jak figi i morele)
  • nasiona roślin strączkowych (fasola, fasola szparagowa, groch, soczewica)
  • orzechy (migdały, orzechy laskowe, pistacje)

Witamina ważna zwłaszcza dla mam weganek : B12

Witamina B12 występuje naturalnie tylko w żywności pochodzącej ze źródeł zwierzęcych (mięso, produkty mleczne i jaja). Wegetarianki, które spożywają nabiał i jajka, najprawdopodobniej spożywają jej wystarczającą ilość. Jednak weganki mogą nie mieć wystarczającej zawartości tej witaminy w diecie. Jedynym niezawodnym źródłem witaminy B12 dla weganek jest żywność wzbogacona i suplementy diety. Aby sprawdzić, czy żywność jest wzbogacona w witaminę B12, zawsze czytaj etykiety produktów.

Pamiętaj o tym aby w twojej diecie pojawił się selen

Selen jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i do ochrony komórek organizmu. Jego dobrym źródłem są mięso i ryby. Na diecie wegańskiej i wegetariańskiej znajdziesz ten składnik w:

  • niektórych orzechach i nasionach (zwłaszcza orzechach brazylijskich, ale także orzechach nerkowca i nasionach słonecznika)
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych
  • nasionach roślin strączkowych

Jod a prawidłowy rozwój płodu

Jod jest szczególnie ważny dla rozwoju mózgu dziecka, a zapotrzebowanie na ten składnik rośnie w czasie ciąży. Źródła jodu obejmują ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne. Wegetarianki, a zwłaszcza weganki, są narażone na niedobór jodu. Jeżeli jesteś n diecie wegańskiej, zapytaj swojego lekarza o zasadność stosowania suplementów.