Jak się przygotować do porodu? Osteopatyczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży

05.06.2019
Aktualizacja: 24.09.2019 15:50
Ćwiczenia w ciąży - jak się przygotować do porodu

Do porodu można się przygotować, nie tylko szykując odpowiednią wyprawkę, ale również wykonując ćwiczenia, które przygotują ciało na tak duży wysiłek. Sprawdź, jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży najlepiej je przygotują do porodu.

Kobieta w ciąży może przygotować się do porodu, wykonując odpowiednie ćwiczenia. Dzięki nim poród będzie łatwiejszy i mniej bolesny. W celu dobrania ćwiczeń, najlepiej skonsultować się położną, fizjoterapeutą lub osteopatą ginekologicznym. Pod ich czujnym okiem kobieta w ciąży nauczy się, jak prawidłowo ustawić ciało - zwłaszcza klatkę piersiową i miednicę, co będzie miało przełożenie na lepsze samopoczucie w czasie ciąży (zwłaszcza w jej końcówce) oraz podczas porodu.

Osteopatia ginekologiczna - co to za metoda?

Osteopatia ginekologiczna to część osteopatii. Jest to metoda diagnozowania i leczenia dysfunkcji i ograniczenia ruchomości w ciele człowieka poprzez odpowiednio dobrane techniki manualne. Metoda ta ma charakter holistyczny, czyli całościowy. W przypadku osteopatii ginekologicznej u kobiet w ciąży ważne jest, aby terapia była poprzedzona dokładnym wywiadem i badaniem, zwłaszcza gdy pacjentka skarży się na dolegliwości sugerujące problemy neurologiczne (drętwienie, mrowienie w okolicy pośladka czy kończyn dolnych i górnych). Celem tej metody jest m.in.:

  • usunięcie barier dla podstawowych czynności fizjologicznych,
  • uwolnienie ograniczeń ruchomości oraz funkcjonalnych zaburzeń tkanek,
  • zmniejszenie ucisku na nerwy i naczynia krwionośne.

Jakie ćwiczenia są dla kobiety w 36. tygodniu ciąży?

Poniżej znajdziesz 8 propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać w 36. tygodniu ciąży, o ile nie ma żadnych przeciwwskazań medycznych. Poświęć na te ćwiczenia około 15 minut dziennie. Zanim zaczniesz je wykonywać najpierw \"znajdź\" swoją miednicę. Najpierw odszukaj spojenie łonowe, następnie kolce biodrowe przednie górne, guzy kulszowe, a na końcu z tyłu pleców dołeczki Wenus, które tworzą czworobok Michaelisa. Kiedy wyczujesz wszystkie te punkty, wykonaj miękki swobodny krążący ruch miednicą na lekko ugiętych nogach, tak abyś czuła zupełną swobodę podczas krążeń.

  • Ćwiczenie 1. Oddech z brzucha

Połóż dłonie na dolnej części brzucha, zrób wdech nosem i dłuższy wydech ustami. Poczuj, jak na wdechu brzuch wypełnia się powietrzem, a z wydechem robi się miękki i rozluźniony. Poczuj falowanie brzucha na wdechu i wydechu. Przy oddechach możesz poczuć ruchy dziecka. Nie dopuszczaj do zawrotów głowy - są ona objawem hiperwentylacji. Spłyć oddech, ale nie rezygnuj z ćwiczeń. Powtarzaj ćwiczenie dopóty, dopóki czujesz się komfortowo. Rób trzy sesje dziennie: rano, w południe i wieczorem. Ten oddech wykorzystasz przy porodzie na początku i końcu skurczu, aby jak najlepiej natlenić malucha.

  • Ćwiczenie 2. Oddech z uwolnienia głowy

Ułóż dłoń na szczycie klatki, zrób wdech, poczuj, jak ciało się uaktywniło, i wypuść bezwładnie powietrze, mówiąc samogłoskę "aaaaa", aż poczujesz, że ciało zupełnie się rozluźniło, a napięcie z barków, ramion i szczęki odeszło. Powtarzaj dopóty, dopóki czujesz się z tym ćwiczeniem dobrze. W czasie porodu ten oddech możesz wykonywać na szczycie skurczu, kiedy dziecku i tobie jest najtrudniej. Jemu zapewnisz komfort tlenowy, a sobie rozluźnienie w trudnym momencie.

  • Ćwiczenie 3. Kocie grzbiety porodowe

Na wdechu wygnij plecy ku górze (przede wszystkim dolny odcinek). Delikatnie z wydechem opuść. Poczuj, jak pracuje miednica i jak otwierasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. To ćwiczenie poprawia ruch w miednicy, a także jest ulubionym ćwiczeniem anestezjologów, bo uczy rodzącą przyjmować pozycję do założenia wkłucia przy znieczuleniu zewnątrzoponowym.

  • Ćwiczenie 4. Rozluźnij szczękę i usta, a rozluźnisz dno miednicy

Ułóż dłonie na mięśniu żwaczu ( to ten, który porusza się podczas żucia gumy). Spróbuj wyczuć, jak się zmienia, kiedy zaciskasz zęby i kiedy rozluźniasz zacisk. Swobodnie wypuść ustami dźwięk "aaaaa", poczuj swobodę w żuchwie, ustach, języku i szyi. Ten luz i uwolniony dźwięk rozluźnia twoje krocze do porodu.

  • Ćwiczenie 5. Porodowy kuc

To ćwiczenie rób codziennie od 36. tygodnia ciąży, o ile przebiega ona prawidłowo, a dziecko nie jest ułożone pośladkowo. Kucnij na całych stopach, odchyl kość ogonową do góry, jakbyś chciała unieść ogonek. Jeżeli jest zbyt trudno, to oprzyj plecy o ścianę, a pod pupę podłóż, np. klocek do jogi. Wytrzymaj w tej pozycji dopóty, dopóki czujesz się w niej dobrze.

  • Ćwiczenie 6. Ćwiczenie z chustą

Ułóż się wygodnie na chuście, pośladki wysuń do pięt. Chwytając boki chusty, partner niech delikatnie uniesie twoją miednicę i pokołysze nią. Nie pomagaj mu, nie napinaj mięśni, zostań swobodna. Odciążysz dół brzucha, plecy i dno miednicy. Obserwuj, jak się czujesz. W końcówce ciąży w przygotowaniu do porodu potrzebujesz dużo rozluźnienia.

  • Ćwiczenie 7. Kołysanie miednicą

Przyjmij pozycję kolankowo-łokciową, tak aby pupa była wyżej niż głowa, lekko rozkołysz miednicę w przyjemnym dla ciebie tempie. Jeśli pojawi się duszność, to wyjdź z pozycji. To ćwiczenie odciąża dno miednicy, spojenie łonowe, krocze i pachwiny. Jest wskazane zawsze, gdy czujesz, że wszystko w dole "ciągnie i boli", to również pozycja wskazana przy położeniu pośladkowym dziecka, mogąca ułatwić mu przejście do położenia główkowego. Spróbuj kilka razy z wdechem zassać krocze i odbyt, a z wydechem je rozluźnij. Poczuj, jak to jest, kiedy masz napięty ten obszar (to ważne, aby przy porodzie główki dziecka nie ściskać krocza, a puszczać ją z wydechem). To sprzyja także ochronie krocza!

  • Ćwiczenie 8. Relaks w otwarciu ciała

Ułóż się wygodnie, wysuń pośladki do pięt, nie wciskaj pleców w podłogę, ale też nie wyginaj ich w łuk. Znajdź wygodne ułożenia kręgosłupa, pod głowę i kolana podłóż poduszeczki, aby uda, pachwiny i brzuch się rozluźniły. Ręce możesz ułożyć na brzuchu lub otworzyć. Skoncentruj się na aktywnym wdechu i swobodnym wydechu. Skontaktuj się z dzieckiem, wyobrażaj sobie, że w porodzie działacie razem - maluch pomaga twojemu ciału otwierać się, a ty jemu wychodzić na świat.

Autorka artykułu jest też autorką książki "Rodzić można łatwiej", Wydawnictwo 4eM, Warszawa 2019