Starasz się o dziecko? Zobacz jak powinna wyglądać twoja dieta

10.11.2019
Aktualizacja: 10.11.2019 10:00
Co jeść, aby zajść w ciążę

Porady dietetyczne dla kobiet starających się o dziecko są w większości takie same jak w przypadku innych dorosłych. Są jednak najważniejsze wskazówki, które kobiety, które chcą zajść w ciążę, powinny przestrzegać. 

Zdrowa i urozmaicona dieta oparta na węglowodanach złożonych (w tym produktach pełnoziarnistych), zawierająca chude mięso, ryby, jaja i inne źródła białka i niskotłuszczowych produktów mlecznych z dużą ilością owoców i warzyw jest ważna dla dobrego zdrowia przez całe życie. Kiedy chcesz zajść w ciążę, jeszcze ważniejsze jest przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Po pierwsze suplementuj kwas foliowy

Kwas foliowy jest szczególnie ważny przed zajściem w ciążę, a także podczas pierwszych 12 tygodni ciąży. Dodatek tego składnika do diety (dla większości kobiet zaleca się suplementację 400 mikrogramami kwasu foliowego dziennie) zmniejsza ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej (na przykład rozszczepem kręgosłupa). Jeśli w rodzinie występowały defekty cewy nerwowej, przyjmujesz leki przeciwpadaczkowe lub masz cukrzycę, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, ponieważ być może potrzebujesz wyższej dawki kwasu foliowego. Dobrym pomysłem jest także spożywanie produktów bogatych w foliany (naturalna forma kwasu foliowego) znajdujących się w produktach takich jak zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, orzechy, groszek, pomarańcze i jagody.

Pomyśl o suplementacji witaminy D

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń z diety, co jest niezwykle ważne dla zdrowia twojego oraz płodu. Większość witaminy D pozyskujemy z syntezy skórnej, zachodzącej pod wpływem światła słonecznego. Tak więc, od około marca do końca września większość z nas powinna być w stanie uzyskać całą potrzebną nam witaminę D. Jednak stanie się tak wyłącznie wtedy, gdy przebywamy na słońcu i nie smarujemy skóry filtrem przeciwsłonecznym. Co więcej między październikiem a początkiem marca, nie otrzymujemy wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego. Niski poziom witaminy D we krwi jest dość powszechny u kobiet w Polsce, szczególnie zimą i wczesną wiosną. Niestety istnieje tylko kilka jej dietetycznych źródeł. Należą do nich tłuste ryby morskie, jaja, masło i pieczarki oraz produkty wzbogacane. Ponieważ witamina D występuje tylko w niewielkiej liczbie pokarmów, wszyscy, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią, powinni rozważyć codzienne przyjmowanie jej suplementu, szczególnie w miesiącach zimowych. Kobiety starające się o dziecko powinny również mieć świadomość, że spożywanie dużych ilości witaminy A może zaszkodzić nienarodzonemu dziecku. Dlatego nie bierz suplementów multiwitaminowych i zawierających witaminę A. Najlepiej zapytać lekarza rodzinnego o to czy i jakie suplementy stosować.

Jedz ryby, ale ostrożnie wybieraj jakie

Oprócz tego, że ryby są doskonałym źródłem witaminy D, ich tłuste gatunki są bogate w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3. Ten rodzaj tłuszczu jest niezbędny do rozwoju mózgu i oczu dziecka. Staraj się więc jeść co najmniej jedną porcję tłustych ryb na tydzień. Ponieważ jednak zanieczyszczenia, które mogą być obecne w niektórych tłustych rybach, mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane w dużych ilościach, ogranicz się do nie więcej niż dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo (jedna porcja to 140 g). Jeśli starasz się o dziecko lub jesteś w ciąży, powinnaś również unikać jedzenia gatunków takich jak rekin, miecznik i marlin. Nie powinnaś jeść więcej niż czterech średnich puszek tuńczyka lub dwóch świeżych steków z tuńczyka tygodniowo. Wynika to z faktu, że może on zawierać rtęć.

Zadbaj o odpowiednie źródła żelaza

Kobiety często rozwijają niedobór żelaza w czasie trwania ciąży. W związku z tym powiększaj swoje zapasy żelaza, starając się o dziecko. Stosuj zrównoważoną dietę, w tym pokarmy bogate w ten składnik. Dobrym źródłem żelaza są czerwone mięso, drób i ryby. Niektóre pokarmy roślinne, takie jak fasola, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy i produkty pełnoziarniste również zawierają jego znaczne ilości. Warto wiedzieć, że żelazo pochodzące ze źródeł roślinnych wchłania się znacznie gorzej niż to ze źródeł zwierzęcych. Pomocna może być witamina C, która polepsza jego wchłanianie. Staraj się włączać do posiłków produkty spożywcze lub napoje będące jej źródłem (takie jak mała szklanka soku pomarańczowego czy papryka).

Unikaj spożywania alkoholu

W przypadku ciąży lub planowania ciąży, najbezpieczniejszym podejściem jest całkowita eliminacja alkoholu z diety. Picie w czasie ciąży może prowadzić do trwałych uszkodzeń płodu, a im więcej pijesz, tym większe ryzyko powstania wad. Wysokie spożycie alkoholu może wpływać na rozwój dziecka, szczególnie w pierwszym trymestrze. Ponieważ może istnieć luka między momentem poczęcia, a stwierdzeniem ciąży, najlepiej i najbezpieczniej jest po prostu unikać picia alkoholu jeżeli planujesz powiększenie rodziny.

Ogranicz spożycie kofeiny

Kofeina znajduje się w kawie, herbacie, czekoladzie, niektórych napojach sportowych i energetycznych, niektórych napojach bezalkoholowych oraz lekach na przeziębienie i grypę. Powinnaś ograniczyć jej spożycie, gdy starasz się o dziecko i jesteś w ciąży.

Rady dla przyszłego taty

Mężczyźni również powinni rozważyć zmianę diety i stylu życia, starając się o dziecko. Dieta może wpływać na płodność, a przestrzeganie zdrowej, zróżnicowanej diety i ograniczenie spożycia alkoholu może poprawić jakość nasienia i zwiększyć szanse na poczęcie przez ciebie i twoją partnerkę. Otyli mężczyźni częściej mają niską liczbę plemników w nasieniu i co za tym idzie niższą płodność. Zdrowa dieta jest tak samo ważna dla kobiety i mężczyzny, którzy starają się o dziecko. Dodatkowo wiadomo, że niektóre składniki odżywcze wpływają na płodność u mężczyzn:

  • selen - jest potrzebny do wytworzenia zdrowego nasienia, jego dobre źródła to orzechy brazylijskie, ryby, mięso i jajka
  • cynk - niski poziom cynku został również powiązany ze zmniejszonym poziomem testosteronu, jego źródła to mięso, skorupiaki, orzechy i produkty pełnoziarniste