Oceń
Witamina K to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ma wpływ nie tylko na krzepnięcie krwi, ale także na zdrowie kości. Najbardziej narażone na jej brak są noworodki, dlatego podaje się ją im podać tuż po narodzinach. Co warto wiedzieć o witaminie K? Jakie są jej najlepsze źródła?
- Rodzaje witaminy K
- Rola witaminy K w organizmie
- Źródła witaminy K
- Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę K?
- Niedobory witaminy K
- Nadmiar witaminy K w organizmie
Witamina K ma właściwości przeciwkrwotoczne, bierze udział nie tylko w procesie krzepnięcia krwi, ale także w formowaniu tkanki kostnej. Jej źródłem są głównie produkty pochodzenia roślinnego – im więcej chlorofilu (zielonego barwnika) w roślinie, tym więcej zawiera ona witaminy K. Warto wiedzieć, że witamina K jest szczególnie ważna dla noworodków i niemowląt.
Rodzaje witaminy K
Witamina K należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i naturalnie występuje w żywności w dwóch postaciach: witaminy K1 (filochinon) i K2 (menachinon).
- Filochinon, czyli witamina K1, jest głównym źródłem witaminy K w diecie Europejczyków – substancja ta wytwarzana jest przez rośliny i występuje w zielonych liściastych warzywach i warzywach z rodziny kapustnych.
- Menachinony (witamina K2) znajdują się głównie w mięsie, serze i jajach. Większość z nich jest produkowana przez bakterie zdolne do fermentacji żywności, bakterie jelitowe oraz bakterie beztlenowe będące mikrobiotą jelita grubego.
Istnieje też witamina K3 (manadion). To forma witaminy K otrzymywana syntetycznie, substancja ta jest rozpuszczalna w wodzie, a nie w tłuszczach jak naturalne jej postaci.
Rola witaminy K w organizmie
Witamina K jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze ona udział w syntezie i utrzymywaniu prawidłowego stężenia czynników krzepnięcia krwi oraz białek, które budują tkankę kostną i wiążą wapń. Odpowiednia jej ilość w diecie może więc w pozytywny sposób przyczynić się do wzrostu zawartości wapnia w kościach.
Wyniki badań naukowych wskazują na istotny wpływ witaminy K na regulację stężenia glukozy w surowicy w cukrzycy typu 2 i stanach przedcukrzycowych. Pojawiły się też informacje na temat nowej roli witaminy K: witamina K działa jak środek przeciwzapalny i wywiera działanie ochronne przed stresem oksydacyjnym – może więc mieć działanie przeciwnowotworowe.
Źródła witaminy K
Witamina K1, która jest głównym źródłem witaminy K w naszej diecie, występuje w większych ilościach głównie w ciemnozielonych warzywach liściastych. Mniejsze jej ilości znajdują się w niektórych olejach roślinnych. Dobre źródła witaminy K1 to:
- szpinak
- sałata
- botwina
- kapusta włoska
- jarmuż
- brokuł
- brukselka
- tłuszcze roślinne: olej sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, a także margaryny miękkie.
Źródłem witaminy K2 są produkty pochodzenia zwierzęcego. To przede wszystkim:
- wątróbka
- niektóre gatunki serów
- fermentowane produkty mleczne
- żółtko jajka
- przyprawy (bazylia, kolendra)
- ryby
Źródłem witaminy K2 jest również pieczywo.
Witamina K2 (menachinony) syntetyzowana przez bakterie flory jelitowej w organizmie człowieka pokrywa jednak niewielką część całodziennego zapotrzebowania na ten składnik – jej wchłanialność (biodostępność) jest, niestety, niewielka.
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę K?
Zapotrzebowanie na witaminę K jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci i stanu zdrowia. W tabeli poniżej jest przedstawione zapotrzebowanie na tę witaminę w zależności od wieku zgodnie z najnowszymi polskimi normami.
Zapotrzebowanie na witaminę K, normy 2020 (źródło: NIZP - PZH)
Warto wiedzieć, że zgodnie z aktualnymi zaleceniami medycznymi, w ciągu pierwszych pięciu godzin życia wszystkie noworodki powinny otrzymać witaminę K – najlepiej w postaci zastrzyku domięśniowego lub doustnie (podanie domięśniowe witaminy K jest skuteczniejsze niż doustne).
Niemowlęta karmione mlekiem matki mają wyższe ryzyko wystąpienia choroby krwotocznej noworodków niż noworodki karmione mlekiem początkowym, ze względu na małą zawartość tej witaminy w mleku kobiecym i jednocześnie nie w pełni wykształconą florę bakteryjną jelit zdolną do syntezy witaminy K.
Niedobory witaminy K
Niedobory witaminy K występują rzadko. Ich występowanie wynika zazwyczaj z zaburzeń procesu trawienia bądź wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Mogą one dotyczyć osób z chorobami wątroby, zespołem złego wchłaniania oraz biorących antybiotyki lub leki o działaniu przeciwzakrzepowym. Niedobry witaminy K mogą powodować:
- skłonność do krwawień
- zwapnienie kości
- zwapnienie naczyń tętniczych
Nadmiar witaminy K w organizmie
Duże dawki witaminy K nie mają działań niepożądanych. W badaniach dowiedziono, że nawet noworodki są zdolne do metabolizowania dużych dawek tej witaminy – podawanie im nawet 5 μg/dobę witaminy K nie wywołuje efektów niepożądanych. Również u osób dorosłych dawka 10 mg witaminy K na dobę nie wywoływała skutków ubocznych – jak stwierdzono w badaniach.
Źródła: H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Liczmy w diecie witaminy, wyd. PZWL 2009; „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020
Oceń artykuł
