Zamknij

Nieprawidłowe nawyki podczas wypróżniania. Zmień je dla własnego dobra

12.05.2022
Aktualizacja: 12.05.2022 14:05

Regularne wypróżnianie jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Niestety pewne nieprawidłowe nawyki mogą negatywnie wpływać na ten proces. Na co zwrócić uwagę? Podpowiadamy.

Złe nawyki podczas wypróżniania
fot. Shutterstock
  1. Jak często powinniśmy się wypróżniać?
  2. Wstrzymywanie wypróżniania
  3. Zbyt długie przesiadywanie w toalecie
  4. Nieprawidłowa pozycja podczas wypróżniania
  5. Co robić, by uniknąć zaparć i regularnie się wypróżniać?

Wypróżnianie się to nieodłączny element naszej fizjologii i też niezwykle ważny wskaźnik naszego zdrowia. Jakiekolwiek zaburzenia w wypróżnianiu (np. zaparcia lub biegunki) mogą sugerować problemy ze zdrowiem lub niewłaściwą dietą.

Pełne strawienie pokarmu i wydalenie niepotrzebnych resztek z organizmu może zająć od dwóch do pięciu dni. Kiedy jemy, jedzenie przechodzi przez żołądek i jelito cienkie, a następnie trafia do jelita grubego (ten proces może zająć od 6 do 8 godzin). W jelicie grubym pełne strawienie pokarmu może trwać około 36 godzin. Po tym czasie resztki pokarmu są gotowe do wydalenia. Wypróżnienie ma miejsce, gdy stolec lub materia pozostała po wchłonięciu przez układ pokarmowy składników odżywczych i płynów, wychodzi z organizmu przez odbyt.

Jak często powinniśmy się wypróżniać?

Ile razy powinniśmy się wypróżniać? Odpowiedź brzmi: to kwestia indywidualna. U jednych normą jest wypróżnianie się raz na 2-3 dni (jeśli jest rzadsze, skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem), u innych 1-3 razy w ciągu dnia.

Nie ma też jednej właściwej pory dnia wypróżniania się (inaczej defekacja, oddawanie stolca czy – potocznie – robienie kupy). Niektórzy idą do toalety od razu po przebudzeniu, inni w ciągu dnia lub dopiero wieczorem. Na czas i liczbę wypróżnień wpływ ma wiele czynników, m.in. skład posiłków, ich objętość oraz tempo spożywania, aktywność fizyczna, stres, a nawet niektóre choroby (np. zespół jelita drażliwego czy problemy z tarczycą).

Wiele osób – zdaniem ekspertów – ma wpojone niezdrowe nawyki związane z wypróżnianiem, co może zaburzać ten proces, a co za tym idzie negatywnie wpływać na zdrowie. O jakich nawykach mowa?

Wstrzymywanie wypróżniania

Do toalety powinniśmy pójść, gdy czujemy delikatne parcie stolca. Nie należy tej czynności odwlekać, bo może prowadzić to do zaparć, ani przyspieszać, bo może to przyczynić się do powstawania hemoroidów. Jeśli mamy parcie stolca, ale nie możemy się wypróżnić, nie należy siedzieć na toalecie, tylko wstać, przejść się (dla lepszej perystaltyki jelit), zrobić masaż brzucha (zgodnie z ruchem wskazówek zegara), napić się czegoś. Wstrzymywanie defekacji może prowadzić do zaburzenia pracy odbytnicy i mięśni dna miednicy lub nadmiernego zagęszczania mas kałowych i wtórnych zaparć.

Zbyt długie przesiadywanie w toalecie

Zdaniem Darii Lipy, fizjoterapeutki z Centrum Medycznego Żelazna, Szpitala i Przychodni św. Zofii w Warszawie, przebywanie na sedesie wraz z oddaniem stolca powinno trwać nie dłużej niż 5 min i zakończyć się odczuciem kompletnego wypróżnienia przy minimalnym wysiłku. Aby skupić się na tej czynności i nie przedłużać jej, lepiej nie zabierać ze sobą telefonu, gazety czy książki (jak to wiele osób ma w zwyczaju).

Nieprawidłowa pozycja podczas wypróżniania

Wiele osób siada na toalecie, mają nogi oraz plecy w kącie prostym. Niestety taka pozycja nie sprzyja prawidłowemu wypróżnianiu się. Najlepsza jest pozycja kuczna, czyli na tzw. narciarza. Niestety zachodnie toalety nie pozwalają przybrać takiej pozycji. Dlatego, siadając na toalecie, pochyl plecy do przodu, ramiona oprzyjmy o kolana, brzuch niech będzie oparty o uda. Głowa również powinna być lekko pochylona (zamknięte gardło i opuszczona przepona). Niższe osoby oraz mniejsze dzieci powinny opierać stopy na niewielkim podnóżku (nogi nie powinny swobodnie zwisać). Co zyskujemy dzięki takiej pozycji? Przede wszystkim rozluźniamy ciało, odbytnica układa się pod prawidłowym kątem, zwiększa się parcie stolca, rozluźniają zwieracze.

Co robić, by uniknąć zaparć i regularnie się wypróżniać?

Należy pamiętać, że nasze jelita nie lubią zmian, więc warto pamiętać o kilku kwestiach:

  1. Nasza dieta powinna zawierać odpowiednią ilość błonnika pokarmowego pochodzącego z produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw, a także wodę (około 2 l dziennie), aby stolec miał odpowiednią konsystencję. Większość dorosłych potrzebuje 25-35 g błonnika dziennie.
  2. Posiłki powinniśmy spożywać regularnie, co 2-3 godziny. Każdy kęs powinien być dokładnie pogryziony i przeżuty.
  3. Warto zacząć dzień od wypicia szklanki ciepłej wody z cytryną. To pobudzi perystaltykę jelit.
  4. Należy zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną, ruch, ćwiczenia podkręcają metabolizm i poprawiają perystaltykę jelit.

Ważne!

Jeżeli odczuwasz ból podczas wypróżniania lub po nim, niepokoi cię kolor stolca, (bardzo jasny albo bardzo ciemny, krew w stolcu), masz przewlekłe zaparcia lub biegunki utrzymujące się ponad 3 miesiące, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: "Gdy dziecko zachoruje", Alf Nicholson, Grainne O'Malley, Harmonia Universalis, Gdańska 2012/ mp.pl/ szpitalzelazna.pl/