Zamknij

Jak odbudować zniszczone jelita? Dietetyk zdradza 5 sposobów (metoda 5R)

21.09.2022
Aktualizacja: 21.09.2022 12:30
Jak dbać o jelita? Poznaj zasadę 5R
fot. Shutterstock

Zdrowe jelita to prawdziwy skarb. Dopóki funkcjonują prawidłowo, unikamy wielu infekcji. Coraz więcej badań wskazuje też, że mikroflora jelitowa ma związek ze zdrowiem psychicznym. Co robić, by codziennie wspierać pracę jelit? Dietetyk podaje pięć wskazówek, które możemy stosować w domowych warunkach. Na czym polega metoda 5R?

  1. REMOVE (usuń)
  2. REPLACE (zastąp)
  3. REINOCULATE (zaszczep ponownie, zasiedl)
  4. REPAIR (napraw)
  5. REBALANCE (przywróć równowagę)

Problemy z jelitami wpływają na działanie wielu narządów w organizmie. Jeśli obserwujemy częste wzdęcia, biegunki, zaparcia, a także utratę apetytu, spadek wagi czy ciągłe zmęczenie, warto skonsultować się z lekarzem. Czasami wystarczy zmiana codziennych przyzwyczajeń, by zadbać o mikroflorę jelitową. Chociaż wymaga to kilku wyrzeczeń – naprawdę warto. Sprawne jelita to nie tylko lepsze samopoczucie i więcej energii, ale też wyraźna poprawa stanu psychicznego.

Jak zadbać o jelita? Pomóc może metoda 5R. Jej podstawowe założenia objaśnił na swoim profilu na Instagramie Michał Kot, student dietetyki, absolwent kierunku elektroradiologia na Medycznym Studium Zawodowym im. Stanisława Liebharta w Lublinie. Michał Kot chętnie dzieli się wiedzą na temat dietetyki hormonalnej kobiet, a jego profil śledzi ponad 80 tys. osób. Tym razem dietetyk przyjrzał się bliżej kwestii odbudowy mikroflory jelitowej.

Metoda 5R to inaczej prosty plan naprawczy dla jelit. By przyniósł najlepsze efekty, należy przejść go w pełni, stosując wszystkie zalecane kroki, czyli:

REMOVE (usuń)

Z jadłospisu należy całkowicie wykluczyć wszystkie produkty, które wpływają źle na jelita. To m.in. wysoko przetworzona żywność, tłuszcze trans, alkohol, produkty alergizujące. Powinniśmy również zrezygnować z przyjmowania leków w nadmiarze (na przykład przeciwbólowych). Oczywiście należy skonsultować to z lekarzem, który zdecyduje, czy stosowanie leków jest uzasadnione i niezbędne. Oprócz tego warto unikać przekąsek między posiłkami i w miarę możliwości wyeliminować stres (lub opanować techniki, dzięki którym poradzimy sobie w trudnej sytuacji.

REPLACE (zastąp)

Sięganie po gotowe, wysoko przetworzone produkty należy zastąpić prostymi, zdrowymi składnikami (owoce, warzywa, lekkostrawne posiłki). Zasada ta odnosi się również do składników, które wpływają na trawienie, ale w naszym organizmie może ich brakować (kwas solny, enzymy trawienne, błonnik). Warto również wesprzeć produkcję hormonów tarczycy.

REINOCULATE (zaszczep ponownie, zasiedl)

Na tym etapie najważniejsze jest odbudowanie mikrobiomu. W tym celu wykorzystuje się żywność fermentowaną (kapustę kiszoną, buraki, zakwasy) probiotyki i prebiotyki (oczywiście odpowiednio dobrane przez lekarza). Zanim wdrożymy tę zasadę, należy jednak wykonać badania w kierunku bakterii i pasożytów.

Zobacz także

REPAIR (napraw)

Czwarty etap regeneracji jelit polega na wsparciu błony śluzowej przewodu pokarmowego oraz wzmocnieniu układu immunologicznego.

–  I tutaj wchodzą już szczegóły związane z dietą. Bardzo dobrym pomysłem są długo gotowane buliony na kościach, odpowiednia porcja warzyw, polifenole zawarte w produktach roślinnych bardzo korzystne dla mikrobioty. Dodatkowo bardzo korzystnie działają: glutamina, cynk, kwasy tłuszczowe Omega-3, EPA/DHA, kurkumina, maślan sodu, aloes oraz EGCG z zielonej herbaty. Wspomagają one regenerację jelit i szczelność połączeń ścisłych, wspierają działanie układu immunologicznego, działają przeciwzapalnie, wspierają proliferację enterocytów (komórek jelit) –  tłumaczy Michał Kot.

REBALANCE (przywróć równowagę)

Na tym etapie powoli wprowadzamy nowe produkty (obserwując reakcje organizmu). Należy skupić się na trwałej zmianie nawyków żywieniowych. Pamiętajmy, że szybki powrót do dawnych przyzwyczajeń będzie skutkował przykrymi objawami. Według Michała Kota, w tym momencie doskonale sprawdzi się zasada 80/20, która polega na tym, że 80 procent diety opiera się na zaplanowanych, zdrowych produktach, a reszta (20 proc.) to składniki spoza zdrowego jadłospisu.

– Każdy jest człowiekiem i czasami po prostu ma ochotę zjeść coś mniej zdrowego. Ten balans jest ważny i skupienie się na wyrobieniu nowych nawyków to naprawdę istotna sprawa. Jeśli jednak uda ci się przywrócić równowagę mikrobiologiczną w jelitach, to te 20 proc. naprawdę nie zaprzepaści twoich działań – pisze Michał Kot.

Ważne: metoda 5R powinna być prowadzona przez lekarza. Dopiero po wykonaniu podstawowych badań będziemy wiedzieli, jakich składników nam brakuje. Każdy z nas ma indywidualną sytuację zdrowotną, dlatego założenia metody 5R nie są uniwersalne.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.
Zobacz także

Źródło: instagram.com/michal.kot, mp.pl