Zamknij

Silne mięśnie Kegla zapobiegają nietrzymaniu moczu. Gdzie są i jak je wzmacniać?

07.10.2021
Aktualizacja: 08.10.2021 16:13
Mięśnie Kegla - co to jest? Jak ćwiczyć?
fot. Shutterstock

Mięśnie Kegla, choć niewidoczne, pełnią w organizmie bardzo ważną rolę. Ich zadaniem jest podtrzymywanie narządów znajdujących się w jamie brzusznej. Gdy są osłabione, mogą powodować szereg dolegliwości – zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Wpływają też na współżycie płciowe. Warto dbać, by były w dobrej kondycji. Pomogą proste ćwiczenia.

Swoją nazwę mięśnie Kegla zawdzięczają nazwisku amerykańskiego ginekologa Arnolda H. Kegla, który w późnych latach 40. XX wieku wymyślił ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy – miały być one metodą zapobiegania i niechirurgicznego leczenia wysiłkowego nietrzymania moczu zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Inspiracją dla lekarza były ponoć ćwiczenia, jakich azjatyckie mamy uczą córki, a także techniki używane kiedyś przez gejsze, by wzmocnić doznania seksualne u swoich klientów.

Chociaż ćwiczenia Kegla same w sobie są dość proste, znalezienie mięśni dna miednicy bywa dla większości z nas nieco trudniejsze. Okazuje się, że spora część osób myślących, że ćwiczy mięśnie Kegla, tak naprawdę pracuje nad mięśniami brzucha, pośladków lub wewnętrznej strony ud.

Co to są mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy (MDM), a dokładnie mięsień łonowo-guziczny. Mięśnie te stabilizują tułów od dołu i składają się z trzech warstw, a ich włókna układają się w różnych kierunkach, otaczając otwory ciała: cewkę moczową, odbyt i pochwę. Gęsty splot mięśni pozwala na wytrzymywanie dużych obciążeń. Jeśli są w dobrej formie zapobiegają dolegliwościom związanym ze schorzeniami układu moczowego (np. nietrzymaniem moczu), pokarmowego i rozrodczego.

Jak zlokalizować mięśnie Kegla?

Aby dowiedzieć się, gdzie leżą mięśnie Kegla, można zastosować poniższe techniki.

Kobiety:

  • nie napinając pośladków, zaciśnij mięśnie tak, jakbyś chciała zatrzymać gazy
  • w pozycji leżącej włóż do pochwy tampon (lub dwa palec) i spróbuj zacisnąć wokół niego mięśnie.

Mężczyźni:

  • nie napinając pośladków, zaciśnij mięśnie tak, jakbyś chciał zatrzymać gazy
  • napnij mięśnie tak, jakbyś chciał zatrzymać strumień moczu.

Testem, czy mięśnie Kegla działają poprawnie, jest umiejętność zatrzymania strumienia moczu oraz gazów. Podczas siusiania nie należy jednak ćwiczyć mięśni Kegla (choć dawniej zatrzymywanie strumienia moczu uważano za rodzaj ćwiczenia), bo grozi to infekcjami pęcherza moczowego.

Jak mięśnie Kegla różnią się u kobiet i mężczyzn?

Podstawowa różnica wynika z budowy ciała kobiet i mężczyzn, a jest nią lokalizacja mięśni dna miednicy. Znajdują się one:

  • u kobiet – wokół wejścia do pochwy i ujścia cewki moczowej oraz dalej w kierunku odbytu
  • u mężczyzn – między moszną a odbytem.

MDM u mężczyzn i kobiet różnią się też swoją budową:

  • u panów są one utkane gęściej niż u pań (co wynika to z wielkości miednicy) i bardziej wytrzymałe (zależy to od ilości włókien szybko i wolno kurczących się). U mężczyzn nie są one tez narażone na częste zmiany hormonalne.
  • u kobiet mięśnie Kegla są cieńsze, więc mogą słabiej podtrzymywać narządy wewnętrzne. Do ich osłabienia mogą przyczyniać się także nacięcia lub pęknięcie krocza podczas porodu, a blizny wtedy powstałe ograniczać ruchomość mięśni, co powoduje osłabienie MDM. Poza tym kobieca cewka moczowa jest krótsza niż męska, a jej zwieracz słabiej rozbudowany.

Jakie są zadania mięśni Kegla?

Mięśnie Kegla mają wpływ na przebieg porodu. Mają też do spełnienia ważną rolę podczas współżycia seksualnego: u kobiety podniecenie powoduje rozluźnienie MDM i otwarcie pochwy, u mężczyzn natomiast dochodzi do erekcji. Jednak najważniejsze funkcje mięśni Kegla to:

  • ochrona i utrzymywanie prawidłowego położenia pęcherza moczowego, odbytnicy i odbytu oraz macicy
  • kontrola moczu, stolca i gazów
  • odruchowe zamykanie cewki moczowej i odbytnicy przy nagłym wzroście ciśnienia w jamie brzusznej, np. podczas kichania, kaszlu, śmiechu, podnoszenia ciężkich rzeczy
  • stabilizacja tułowia i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała.

Jakie dolegliwości może powodować zła praca mięśni Kegla?

Niesprawne, osłabione mięśnie Kegla przyczyniają się do pojawienia dolegliwości, które w naszej kulturze należą do wstydliwych. Mogą one dotyczyć trzech układów, czyli:

  • układ pokarmowy: zaparcia, hemoroidy, szczelina odbytu, nietrzymanie stolca i gazów, problemy z uwalnianiem stolca i gazów, swędzenie i pieczenie odbytu, wypadanie odbytu
  • układ moczowy: wysiłkowe oraz naglące nietrzymanie moczu, częstomocz, nokturia (częste oddawanie moczu w nocy), bólu pęcherza bądź cewki moczowej niepowodowany przez infekcje układu moczowego
  • układ rozrodczy: bolesne współżycie, słabe nawilżenie pochwy, brak orgazmów, uczucie poszerzonej pochwy, gazy z pochwy, bolesne miesiączkowanie, obniżenie narządów, a także ich wypadanie.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Dobra wiadomość jest taka, że mięśnie Kegla można ćwiczyć niemal w każdej pozycji (leżąc, siedząc, stojąc) czy sytuacji: w domu, w pracy, nawet w autobusie – oczywiście, gdy już nabierzemy wprawy. Na początek warto robić to w domu i zacząć w pozycji leżącej.

Podstawowe ćwiczenie na mięśnie Kegla:

  1. Wybierz pozycję – początkowo leżenie na plecach (osoby zaawansowane mogą siedzieć lub nawet stać).
  2. Poczuj swoje mięśnie dna miednicy.
  3. Napnij mięśnie dna miednicy na 3 do 5 sekund.
  4. Następnie rozluźnij je na 3 do 5 sekund.
  5. Powtórz cykl napięcie/rozluźnienie 10 razy.

Ćwiczenie mięśni Kegla warto połączyć z oddechem przeponowym (nabieranie powietrza do brzucha, a nie tylko do płuc): należy wziąć oddech, przy wydechu napiąć mięśnie Kegla, a przy kolejnym wdechu je rozluźnić.

Jakich przyrządów można używać do ćwiczenia mięśni Kegla?

Do ćwiczenia mięśni Kegla służyć mogą kulki gejszy lub jajeczka yoni – nie należy ich jednak przetrzymywać w pochwie i chodzić z nimi przez dłuższy czas, bo powinny służyć do świadomego ćwiczenia mięśni dna miednicy. Istnieją tez specjalne urządzenia połączone z aplikacją kontrolującą poprawne wykonywanie ćwiczeń, np. PelviFly, Elvie.

Mięśnie Kegla warto też ćwiczyć pod okiem profesjonalistów – tą tematyką zajmują się fizjoterapeuci uroginekologiczni.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródła: Mp.pl/mgr Agata Węgiełek / Health.harvard.edu / Luxmed.pl