Ból kręgosłupa – co zrobić, by go uniknąć? 10 przykazań

22.01.2020
Aktualizacja: 22.01.2020 14:25
Ból kręgosłupa - jak go uniknąć?
fot. Shutterstock

Wiele problemów z kręgosłupem jest wynikiem naszych niewłaściwych nawyków. Bardzo często nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Co zrobić, by nie dopuścić do problemów z kręgosłupem?

1. Wyprostuj się

Bardzo wiele osób nie zwraca uwagi na swoją postawę. Są zgarbieni, z okrągłymi plecami, opuszczoną głową, ramionami. Zła postawa niszczy ich kręgosłup, przyspiesza pojawienie się dolegliwości bólowych.
Zła postawa najbardziej wpływa na odcinek szyjny i lędźwiowy, bo są to miejsca najbardziej narażone na przeciążenia, gdy nie utrzymujemy prawidłowej postawy. Dr Bolesław Paluch, legenda polskiej medycyny manualnej, w książce  "Życie bez bólu kręgosłupa", podaje przykład, który najlepiej to obrazuje:

– Żeby uświadomić choremu, jak bardzo sobie szkodzi, robię doświadczenie: nadziewam kapustę na patyk. Tłumaczę: Kapusta to głowa, patyk to kręgosłup. Proszę pacjenta, aby trzymał patyk prostopadle do ziemi – kapusta jest ciężka, ale każdy daje radę ten ciężar utrzymać w pionie stosunkowo długo – tłumaczy dr Bolesław Paluch. I dodaje: – A teraz zmiana: proszę o pochylenie patyka pod kątem 45 stopni. Mięśnie ręki szybko zaczynają drżeć, słabnąć. Pacjent patrzy na mnie, szeroko otwiera oczy, opuszcza kapustę – nie daje rady. Więc sobie wyobrazić, jak się czują w takiej pochylonej pozycji mięśnie utrzymujące kręgosłup. Nie wytrzymują napięcia, osłabną. Wówczas nadmierne przeciążenie odczują natychmiast kręgi i dyski w odcinku szyjnym. Zaczną się degenerować, niszczyć.

Jak powinna wyglądać prawidłowa postawa?

Aby to najlepiej zobrazować, pan doktor zadaje swoim pacjentom pytanie: co się dzieje, gdy pani/ pan zobaczy przystojnego mężczyznę, kobietę?
Każdy reaguje podobnie: odruchowo unosi brodę, wciągamy brzuch, ściągamy do tyłu łopatki i wypinamy pierś do przodu. I tak właśnie wygląda prawidłowa sylwetka.

2. Ruszaj się

Siedzący tryb życia i brak codziennej dawki ruchu są zabójcze dla całego organizmu, a zwłaszcza dla kręgosłupa. Kiedy jesteśmy aktywni, krew szybciej krąży, tkanki są lepiej odżywione, krążki międzykręgowe bardziej ukrwione. Im częściej się ruszamy, tym kręgosłup staje się bardziej elastyczny, a kości mocniejsze. Zapobiega to powstawaniu procesów zwyrodnieniowych oraz osteoporozie.

Jeśli jednak do tej pory ruszaliśmy się niewiele, nie stawiajmy sobie zbyt wysoko poprzeczki (niektórzy od razu chcą biegać, pływać, jeździć na rowerze). Zaczynajmy się ruszać powoli. Sprawdźmy, ile zniesie nasz organizm. Zacznijmy od krótkiej przechadzki, a potem stopniowo zwiększajmy dystans. Gdy kręgosłup będzie miał większe rezerwy, można zacząć intensywniejsze ćwiczenia: biegi, marsze, nordic walking,  jazda rowerem, pływanie, lub treningi poprawiające elastyczność mięśni, takie jak hatha-joga, tai-chi, szwedzka gimnastyka czy taniec. Ważne, aby każdy wybrał taki rodzaj aktywności fizycznej, jaki sprawia mu przyjemność.

Osobom z chorym kręgosłupem odradza się tylko siatkówkę i tenis. Są to tzw. sporty lateralizujące, a więc promujące jedną połowę ciała, zwykle dominującą.

3. Wzmocnij mięśnie brzucha

Siedzimy za biurkiem lub za kierownicą samochodu, co sprawia, że nie ćwiczymy mięśni brzucha. Narasta więc dysproporcja między słabymi mięśniami brzucha, a mocnymi plecami, co zmniejsza niekorzystnie oś obciążeń w kręgosłupie.
Silniejsze mięśnie grzbietu powodują, że kość krzyżowa ucieka do tyłu i zaczynamy się garbić.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha i tym samym poprawić sylwetkę, skonsultuj się z fizjoterapeutą. Wspólnie ustalicie plan ćwiczeń, które będą dostosowane do twojej kondycji i możliwości. Pamiętaj, że źle wykonywane ćwiczenia mogą poważnie zaszkodzić układowi ruchu, dlatego wsparcie specjalisty jest tu konieczne.

4. Przestań schylać się na wyprostowanych nogach

To jedna z najgorszych rzeczy, jakie fundujemy swojemu kręgosłupowi: schylanie się na wyprostowanych nogach. W miejscu zgięcia wytwarza się ciśnienie idące w setki kilogramów, a nawet tony.

– Schylanie się na prostych nogach można porównać do wyciskania pryszczy – uważa dr Bolesław Paluch. I dodaje: – Może to mało eleganckie porównanie, ale zapadające w pamięć. Palce jednej ręki to nogi, palce drugiej ręki to plecy. Co się dzieje, gdy ułożymy je pod kątem i naciśniemy krostkę? Zawartość wypryśnie na zewnątrz. I dokładnie to samo może stać się z dyskiem podczas schylania na prostych nogach.

Podobnie jest z podnoszeniem ciężarów na prostych nogach. Po prostu nie wolno tego robić!

Należy najpierw ukucnąć, chwycić ciężar, a powracając do pozycji stojącej, napiąć mięśnie brzucha. Plecy podczas takiej czynności powinny być bezwzględnie proste. Bezpiecznie jest podeprzeć się ręką o stół lub krzesło. To one są punktem podparcia i przejmują na siebie dużą część siły, dzięki czemu chroni się kręgosłup.

5. Siedząc nie pozostawaj długo w jednej pozycji

Długotrwałe siedzenie jest torturą dla kręgosłupa. Im więcej czasu spędza się w tej pozycji, tym szybciej ulega on zniszczeniu. Dlatego, jeśli w pracy musisz siedzieć wiele godzin, rób przynajmniej co 45 minut przerwy na 5-10 minut. W tym czasie poprzeciągaj się, pochodź, oprzyj się o oparcie krzesła tak, aby kręgosłup wygiął się w przeciwną stronę.

Warto również pamiętać, aby podczas siedzenia stopy i uda były oparte o podłoże i siedzisko. Nie zakładaj też nogi na nogę – to bardzo niezdrowe dla kręgosłupa. Kręgosłup wygina się wówczas w tzw. koci grzbiet na siedząco i wtedy całe ciśnienie 250 kg powstające w dyskach okolicy lędźwiowej pcha je w stronę kanału kręgowego, prosto na korzenie nerwowe.

Zadbaj też o odpowiednie siedzenie. Oczywiście nie ma idealnego krzesła czy fotela, który chroni kręgosłup. Ale warto wiedzieć, że im siedzenie jest mniej stabilne, tym lepiej, bo zmusza ciało do ciągłego balansowania i pobudzania do pracy mięśnie przykręgosłupowe. Dlatego zaleca się siedzenie na piłce, można też wypróbować nakładki do siedzenia aktywnego, czyli równego rodzaju "jeżyków" czy "beretów", które można układać na siedzeniu fotela.

6. Dopasuj miejsce siedzenia do siebie

Miejsce pracy powinno być dostosowane do naszego wzrostu i wagi. Niestety zwykle siadamy przy zbyt wysokich lub niskich krzesłach, biurkach etc. W takich warunkach pracujemy kilkanaście godzin.  

Dopasowując swoje otoczenie do swoich potrzeb, należy pamiętać, że:

  • górna część komputera powinna znajdować się na linii lub lekko poniżej linii wzroku, tak aby patrząc na ekran, nie trzeba było się pochylać, ani zadzierać głowy;
  • blat biurka powinien się znajdować 7 cm ponad czubek łokcia przy opuszczonej ręce;
  • unikać laptopów podczas długiej pracy, a jeśli to niemożliwe, to należy do niego dokupić dodatkową klawiaturę i postawić laptop na podwyższeniu, aby jego ekran znajdować się we właściwej pozycji.

7. Pij mleko! (ewentualnie jogurty, kefiry)

Wiele osób ma odwapniony kręgosłup, dlatego należy zadbać o odpowiednią dietę bogatą w wapń, witaminę D, magnez. Przy czym nie chodzi o suplementację tych składników tabletkami, tylko zdrową dietą. O czym warto pamiętać, komponując zdrową dla  kręgosłupa dietę?
Najlepiej unikać napojów gazowanych, bo zawierają one szkodliwy dla kręgosłupa kwas węglowy, a także coca-coli (czy wiesz, że zawiera ona kwas ortofosforowy, który niemal rozpuszcza kości). Poza tym dla kręgosłupa lepiej unikać produktów zawierających kwas benzoesowy, cytrynowy, askorbinowy.

Zaleca się również zwiększenie w diecie kasz, takich jak pęczak, jaglana, gryczana. Działają one zasadotwórczo i odkwaszają organizm.

8. Nie pal

Nikotyna niszczy tkankę łączną, a to ona jest głównym składnikiem odpowiadającym za sprężystość dysku. Poza tym zawarte w papierosach toksyny obniżają próg bólu, więc jeśli ktoś ma problemy z kręgosłupem i pali musi się liczyć z tym, że będzie bardziej go bolało. Bedzie miał też słabsze kości. Podczas spalania tytoniu powstają bowiem tlenki, które w płucach zamieniają się w kwasy. One z kolei powodują wypłukiwanie wapnia z kości.

W dymie papierosowym znajduje się także wysokie stężenie kadmu, ciężkiego metalu, który ma wielokrotnie większe powinowactwo do kości niż wapń. Oznacza to, że osadza się on w tkance kostnej, wypychając z niej wapń, co prowadzi do znacznego jej osłabienia.
Poza tym papierosy mają zabójczy wpływ na funkcjonowanie płuc oraz układu krwionośnego. Sprawiają, że organizm jest niedotleniony, a ważne narządy nieprawidłowo ukrwione. Cierpi na tym całe ciało, w tym kręgosłup.

9. Nie noś na co dzień pasów ortopedycznych

Niektórzy, mając problem z kręgosłupem, noszą tzw. pas lub gorset ortopedyczny. To bardzo zły pomysł. Jeśli zacznie się je stosować zbyt często, można sobie zaszkodzić. Orteza tego typu zastępuje bowiem pracę mięśni, a w konsekwencji rozleniwia je i osłabia nasz własny gorset mięśniowy.

Stabilizatory lędźwiowe to wyłącznie sprzęt ratunkowy, po który należy sięgać tylko wtedy, gdy wykonuje się pracę zagrażającą kręgosłupowi lub gdy czasowe odciążenie pomoże wrócić mu do formy (np. po operacji). Czasami warto zakładać pas lędźwiowy tylko na czas podróży, np. autokarem lub samochodem, kiedy wiemy, że drgania pojazdu szkodzą nadwyrężonemu jakimś schorzeniem kręgosłupowi.

10. Zadbaj o odpowiednie obuwie

Noszenie szpilek, zwłaszcza na co dzień, niszczy zarówno stopy, jak i kręgosłup. W butach tego typu nogi ustawiają się pod takim kątem, że miednica pochyla się ku przodowi i tym samym obciąża połączenie krzyżowo-lędźwiowe. Co nasila bóle w tej okolicy.
Najlepszy obcas to taki, który ma maksymalnie 3-4 cm.

Źródło: "Życie bez bólu kręgosłupa" Bolesław Paluch, Dorota Mirska-Królikowska, Edipresse Książki 2016