5 przykazań zdrowego kręgosłupa. Co robić, by nie bolały plecy?

16.10.2019
Aktualizacja: 16.10.2019 13:31
Ból kręgosłupa przy komputerze
fot. Shutterstock

Często boli Cię kręgosłup? Masz problem z wysiedzeniem w pracy lub szkole? Czujesz, że Twoja sprawność fizyczna jest na niskim poziomie? Czas zadbać o kręgosłup, zanim będzie za późno. Nieodpowiedni styl życia i złe przyzwyczajenia wpływają negatywnie na kręgosłup, a co za tym idzie, komfort życia i samopoczucie. Wystarczy jednak zmienić kilka nawyków, by odpowiednio zadbać o kręgosłup.

Ponad 80 proc. Polaków wie doskonale, co oznacza ból kręgosłupa. Blisko 70 proc. skarży się na przewlekłe bóle. Nie każdy jednak wie, że to styl życia ma ogromny wpływ na zdrowie kręgosłupa. Ortopedzi, fizjoterapeuci, dietetycy biją na alarm: musimy zmienić nawyki, jeśli chcemy mieć zdrowy kręgosłup.

1. Ruszaj się

Z badań wynika, że tylko co czwarty Polak (ok. 28 proc.) regularnie uprawia sport. Od 2004 roku brak aktywności ruchowej w Polsce wzrósł o 10 pkt procentowych. O znaczeniu bezruchu dla kręgosłupa nie trzeba przekonywać: sam daje o tym znać bólem.

Zbyt długie, jednostajne obciążenia prowadzą do dehydratacji dysku, czyli zmniejszenia zawartości wody i zwyrodnienia. Kręgosłup bardzo lubi zmienne pozycje, bo ewolucyjnie przystosowany jest do aktywności, wykorzystując pracę mięśni głębokich do prawidłowej kontroli ruchu. 

Jak aktywnie dbać o kręgosłup? Można zacząć od pływania, biegania czy jazdy na rowerze. Warto jednak pamiętać o regularności i odpowiednich butach. Aktywność fizyczna powinna być codziennością, bo sporadyczna, weekendowa aktywność może powodować przeciążenia. Należy również dobierać odpowiednie obuwie, stawiać na buty sportowe, a nie obuwie na co dzień. Profil stopy i to, jak się zachowuje podczas uprawiania sportu, wpływa na wady postawy i ryzyko kontuzji, dlatego buty muszą być przystosowane do ćwiczeń.

ZOBACZ: Ból krzyża to częsty, choć nieprzyjemny objaw. Jak sobie z nim radzić?

2. Schudnij i pilnuj diety

Szacuje się, że aż 3 na 5 dorosłych Polaków ma nadwagę, a co czwarty jest otyły. Równie niepokojące są dane dotyczące dzieci i młodzieży – nadwaga dotyczy aż 44 proc. chłopców i 25 proc. dziewcząt. Dlaczego to takie istotne? Nadmierna masa ciała to ogromne obciążenie dla kręgosłupa: powoduje większy nacisk na krążki międzykręgowe i problem z ich ruchomością. 

– Kontrolujmy masę ciała, tak aby mieściła się w normach wskaźnika BMI. W innym przypadku – postawmy na stopniową redukcję wagi – mówi Anna Soliwoda, dietetyk z kliniki Carolina Medical Center. Wprowadźmy trwałe zmiany w sposobie odżywiania: regularne posiłki, ograniczenie soli i cukru, prawidłowe nawodnienie. Dbajmy o zbilansowaną dietę bogatą w produkty naturalne – unikajmy żywności przetworzonej, zawierającej cukry proste oraz tłuszcze nasycone. Zbilansowane odżywianie połączmy z aktywnością fizyczną. 

Dieta dobra dla kręgosłupa powinna być bogata w warzywa i produkty roślinne, które zapobiegają zwyrodnieniom i opóźniają starzenie się stawów, a także produkty mleczne, które są źródłem wapnia (jego brak osłabia kości). Dla kręgosłupa dobre są również ryby, bo ich tłuszcz wspiera stawy i zawiera witaminę D, oliwa z oliwek i olej lniany, czyli naturalne źródła kwasów omega-3.

Natomiast witaminy ważne dla kręgosłupa to przede wszystkim witamina A, która wpływa na poziom wapnia, witamina B12, bo jej niedobór powoduje degenerację komórek nerwowych i bolesność, witamina C niezbędna do produkcji kolagenu, który wspiera elastyczność stawów, oraz witamina D, której niedobór może powodować krzywicę.

3. Odłóż telefon

Syndrom tzw. SMS-owej szyi dotyczy bardzo wielu ludzi. Wielogodzinne pochylanie się nad ekranem telefonu może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych w obrębie kręgosłupa szyjnego. Głowa dorosłego człowieka waży około 5,5 kg, nic więc dziwnego, że w wyniku ciągłego pochylania się nad ekranem zaczyna boleć szyja. Już przy 15-stopniowym nachyleniu głowy nacisk na kark wynosi aż 12 kg, a przy maksymalnym nawet 30 kg. Jak unikać przeciążeń? 

ZOBACZ: Korzystasz z telefonu około 2,5 godziny dziennie? Uważaj na syndrom „SMS-owej szyi”

– Przede wszystkim ograniczmy czas spędzany nad telefonem. W trakcie korzystania trzymajmy urządzenie na wysokości wzroku, dzięki czemu nie będziemy pochylać szyi do przodu – mówi Przemysław Rychtik, lekarz z kliniki Carolina Medical Center. Unikajmy utrzymywania jednostajnej pozycji przez dłuższy czas – róbmy regularne przerwy, minimum 5-minutowe co 20-30 minut. Ciekawą alternatywą może być korzystanie z aplikacji, które pozwalają na używanie telefonu za pośrednictwem komputera stacjonarnego – możemy wtedy odpowiednio ustawić ekran oraz mieć swobodny dostęp do klawiatury, co pozwala utrzymać znacznie bardziej ergonomiczną pozycję ciała. 

4. Uważaj, jak siedzisz

Kręgosłup nie lubi długiego siedzenia. Jeśli nie można tego uniknąć, należy zadbać o to, by siedzieć w odpowiedni sposób. Eksperci Carolina Medical Center radzą, by kolana znajdowały się na poziomie biodra lub lekko poniżej, a stopy na podłożu. Ważne, by uzyskać 90 stopni zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych. Odcinek lędźwiowy musi zostać podparty, dlatego siadajmy głęboko w fotelu. Jego oparcie powinno mieć delikatną wypukłość, tak abyśmy mogli docisnąć lędźwie – wtedy prawidłowo ustawi się odcinek piersiowy i szyjny.

Ważne, by wybrać odpowiednie krzesło, czyli takie, które ma możliwość regulacji wysokości, poziomu siedziska i pochylenia oparcia. Krzesło powinno być mobilne (na kółkach), wygodne i stabilne. Podłokietniki nie mogą być ustawione za wysoko i wypychać ramion do góry. Najlepsze zaś jest siedzenie aktywne: bez podpórek, z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa, przy pracujących mięśniach.

5. Zadbaj o dobry sen

Wiele problemów z kręgosłupem ma źródło w łóżku. 

– Jednym z powodów jest spanie w nieodpowiedniej pozycji – np. na brzuchu ze skręconą na bok głową. Taka pozycja może wywoływać poranne bóle i zawroty głowy, sztywność i bolesność szyi – mówi Edyta Cybula, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center. Gdy lubimy spać na brzuchu, zwróćmy uwagę na wysokość poduszki: powinna być płaska. Zbyt wysoka będzie ustawiała kręgosłup szyjny w wyproście, co może zaostrzać dolegliwości.

Źródło: materiał pochodzi z kliniki ortopedycznej Carolina Medical Center.

Informacje o specjalistach:

Lek. Przemysław Rychtik – lekarz rezydent w Carolina Medical Center, w trakcie specjalizacji z orto-pedii i traumatologii narządu ruchu. Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Lublinie. Uczestnik licznych kongresów, np. ISAKOS w Szanghaju. Obszary zainteresowań to: staw kolanowy, staw skokowy, urazy ścięgien i mięśni, protezoplastyka stawu biodrowego.

Edyta Cybula – fizjoterapeuta w Carolina Medical Center. Zajmuje się pacjentami z dolegliwościami kręgosłupa, stopy i stawu skokowego, kolana, łokcia oraz ręki. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Lublinie (fizjoterapia, studia I stopnia), studentka Uniwersytetu Medycznego w Warszawie (fizjoterapia, studia II stopnia).

Anna Soliwoda – dietetyk w Carolina Medical Center. W oparciu o wywiad oraz analizę składu ciała układa indywidualne plany żywieniowe, dostosowane do parametrów zdrowotnych, stylu życia, celu oraz preferencji żywieniowych. Absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji.