Zamknij

Jak żyć, by chronić się przed rakiem? 8 ważnych czynników

04.02.2022
Aktualizacja: 04.02.2022 17:27

Nowotwory są drugą przyczyną zgonów w Polsce, zaraz po chorobach układu krążenia. Jeśli wydaje ci się, że nie masz wpływu na to, czy zachorujesz na raka czy nie, jesteś w błędzie. Na co dzień możesz wiele zrobić, by zmniejszyć ryzyko tej strasznej choroby.

Styl życia zapobiega rakowi
fot. Shutterstock
  1. Nadmierna masa ciała
  2. Spożywanie czerwonego mięsa
  3. Nadmiar soli w diecie
  4. Żywność wysokoprzetworzona
  5. Alkohol i nikotyna
  6. Zbyt mała ilość warzyw i owoców w diecie
  7. Dieta uboga w błonnik pokarmowy
  8. Brak aktywności fizycznej

To nie predyspozycje genetyczne, a w dużej mierze styl życia odpowiadają za pojawienie się raka. Niewłaściwa dieta w połączeniu z brakiem ruchu prowadzą do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Ta ostatnia sprzyja stanom zapalnym w organizmie, co zwiększa ryzyko chorób nowotworowych – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyczka kliniczna. Zapewnia, że to, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, choć często to ignorujemy. Oczywiście przyczyn rozwoju raka może być wiele, ale eksperci podkreślają, że właściwy sposób odżywiania i rezygnacja z używek realnie obniża ryzyko zachorowania.

Nowotwór w rodzinie nie oznacza więc, że choroba dotknie kiedyś każdego jej członka. Dopiero predyspozycja genetyczna (szacuje się, że jest przyczyną 10-30 proc. wszystkich nowotworów) połączona z czynnikami pronowotworowymi staje się czynnikiem zapalnym dla raka. Na co zwrócić uwagę?

Nadmierna masa ciała

Liczne badania potwierdzają, że istnieje związek między masą ciała a zachorowalnością na nowotwory. Nadmiar tkanki tłuszczowej odpowiada za wydzielanie substancji prozapalnych co zwiększa ryzyko między innymi na raka jelita grubego, odbytnicy, piersi, błony śluzowej trzonu macicy i innych. Prostym badaniem przesiewowym jest wyliczenie wskaźnika BMI. Zakres normy mieści się między 18,5 a 24,9.

Spożywanie czerwonego mięsa

Nadwaga i otyłość to skutki nadmiaru kalorii, a wśród produktów szczególnie predysponujących do rozwoju choroby nowotworowej jest czerwone mięso (w tym też wyroby, do których go użyto, np. parówki, wędliny, kiełbasy). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla, że codzienne spożywanie 50 g przetworzonego czerwonego mięsa wiąże się z wzrostem zachorowania na raka jelita grubego aż o 18 proc.

Nadmiar soli w diecie

Działanie pronowotworowe ma również nadmiar soli w diecie. Polacy używają jej zbyt dużo dosalając potrawy, używając mieszanek przypraw czy zjadając żywność typu fast food. WHO rekomenduje ograniczenie soli do 5 g na dzień (1 płaska łyżeczka), a większość globalnej populacji każdego dnia spożywa jej dwukrotnie więcej. Nadmiar soli w diecie przyczynia się do uszkodzenia błony śluzowej żołądka, powodując stan zapalny. Nadużywanie soli zwiększa ryzyko zachorowania na raka żołądka.

Żywność wysokoprzetworzona

Na cenzurowanym powinna znaleźć się żywność wysokoprzetworzona, która niestety jest bardzo łatwo dostępna. Obfituje ona w wątpliwej jakości mięso, cukier, sól, dodatki do żywności, jak aromaty, barwniki, wzmacniacze smaku, które dostarczane do organizmu regularnie nie służą zdrowiu.

Alkohol i nikotyna

Używki, takie jak alkohol i nikotyna, w dużej mierze przyczyniają się do wystąpienia raka. Eksperci podkreślają, że osoby pijące alkohol i palące papierosy mają bardzo wysokie ryzyko zachorowania na nowotwór przełyku.

Zbyt mała ilość warzyw i owoców w diecie

Jedzenie odpowiedniej ilości warzyw i owoców przynosi mnóstwo korzyści w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia raka. Nie tylko dlatego, że zawierają one cenne witaminy i składniki mineralne. Produkty roślinne obfitują też w ogromną ilość związków aktywnych, które mają nieocenione znaczenie w zapobieganiu chorobom nowotworowym. Najważniejsze z nich to:

  • gulokozynolany – chronią komórki przed uszkodzeniami cząsteczek DNA spowodowanymi np. paleniem tytoniu czy piciem alkohol i będących konsekwencjami nieprawidłowej diety i stylu życia. Ich źródłem są warzywa kapustne (kapusta, brukselka, kalafior, brokuł, jarmuż) oraz rzodkiewka, rzodkiew, rzepa, rzeżucha czy chrzan.
  • fitoestrogeny – są ważne zwłaszcza dla kobiet, bo ich działanie antyestrogenowe może być pomocne w profilaktyce nowotworów gruczołu piersiowego. Są też dowody, że izoflawony (z grupy fitoestrogenów) mogą przynieść korzyści w prewencji nowotworów prostaty u mężczyzn. Ich źródłem są nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, bób), len, pełnoziarniste produkty zbożowe ale też owoce jagodowe jak maliny, truskawki zasobne w resweratrol.
  • antocyjany – obecne w borówkach, jagodzie kamczackiej, aronii czy czerwonej kapuście.
  • karotenoidy – to rozpuszczalne w tłuszczach barwniki roślinne, a wśród nich likopen – w dużym stężeniu występuje w przetworach pomidorowych - którego ma udowodniony korzystny wpływ na redukcję częstości występowania niektórych chorób nowotworowych, zwłaszcza prostaty.

Dieta uboga w błonnik pokarmowy

Włókno roślinne, czyli błonnik pokarmowy, reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. W kontekście nowotworów ma jeszcze jedno znaczenie. Błonnik z warzyw, owoców i produktów zbożowych zwiększa masę stolca przez co rozcieńcza zawarte w nim kancerogeny. Tym sposobem pasaż jelitowy trwa krócej i narażenie na wchłonięcie pronowotworowych składników z diety również. W miarę możliwości najlepiej zjadać warzywa i owoce ze skórką, bo w niej błonnika jest najwięcej.

Brak aktywności fizycznej

Jest coraz więcej dowodów naukowych mówiących, iż brak ruchu zwiększa ryzyko pojawienia się nowotworu jelita grubego, piersi, trzonu macicy oraz płuca. Sprawa jest poważna, bo brak ruchu dotyczy coraz większej liczby osób, w tym młodych. Warto zwrócić uwagę na spontaniczną, codzienną aktywność fizyczną wyrażoną krokami. Wystarczy korzystać ze schodów zamiast windy, wysiadać wcześniej z autobusu czy wyjść na spacer. Te wszystkie czynności sprawiają, że ilość kroków zwiększa się, łatwiej nam utrzymać prawidłową masę ciała, a ryzyko zachorowania na nowotwór spada.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.
loader

Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw