Zamknij

Dekalog zdrowego serca, czyli jak uniknąć chorób serca. 10 rad kardiologów

03.11.2021
Aktualizacja: 03.11.2021 13:51
Dieta dobra dla serca
fot. Shutterstock

Serce jest jednym z najważniejszych narządów w naszym organizmie. Pracuje bez ustanku, przez 24 godziny. Dowiedz się, co zrobić, by utrzymać je w dobrej kondycji. Zalecenia amerykańskich kardiologów.

Coraz więcej osób na świecie ma problemy z sercem. Jak wynika z raportu WHO Global Health Estimates, choroby układu sercowo-naczyniowego od ponad 20 lat stanowią główną przyczynę zgonów na całym świecie. W Polsce również są jedną z głównych przyczyn śmierci. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny w 2018 r. opublikował raport o sytuacji zdrowotnej ludności Polski, z którego wynika, że choroby układu krążenia były przyczyną 40,5 proc. zgonów w Polsce, z czego choroby serca odpowiadały za 59 proc. zgonów w tej grupie.

Choroby serca: przyczyny, zalecenia

Główną przyczyną chorób serca i układu krążenia jest miażdżyca tętnic, spowodowana m.in. niewłaściwą dietą, brakiem aktywności fizycznej, paleniem papierosów, nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, a także uwarunkowaniami genetycznymi i zaburzeniami gospodarki lipidowej.

W leczeniu chorób układu krążenia, w tym chorób serca, kluczowe jest wczesne rozpoznanie nieprawidłowości. Im wcześniej zdiagnozuje się chorobę, tym łatwiej będzie można ją leczyć, zapobiegając jej szybkiemu rozwojowi. Jednak jest to o tyle trudne, że na wczesnym etapie wymienione choroby nie dają żadnych charakterystycznych objawów. Ten stan może trwać latami i dopiero gdy choroba jest w stadium zaawansowanym daje o sobie znać pełnoobjawowo. Dlatego tak ważne są regularne badania (nawet wtedy, gdy nic nie boli), stosowanie zdrowej zbilansowanej diety, dbanie o regularną aktywność fizyczną, a także zrezygnowanie z używek, takich jak palenie tytoniu, picie alkoholu.

Dekalog dla serca

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne wydało oświadczenie, w którym zamieściło 10 kluczowych zaleceń żywieniowych, dzięki którym będzie można zachować zdrowie i uniknąć chorób układu krążenia. Oświadczenie udostępniono na łamach pisma „Circulation”.

10 cech wzorca żywieniowego promującego zdrowie serca (dekalog zdrowego serca):

  1. Pamiętaj, aby równoważyć spożycie żywności (i kalorii) z aktywnością fizyczną, aby utrzymać zdrową masę ciała.
  2. Wybieraj różnorodne pokarmy, przede wszystkim duże ilości owoców i warzyw, aby uzyskać pełen zakres składników odżywczych z pożywienia, a nie z suplementów.
  3. Wybieraj produkty pełnoziarniste.
  4. Uwzględniaj w diecie zdrowe źródła chudego i/lub wysokobłonnikowego białka, takie jak białka roślinne (orzechy i rośliny strączkowe), ryby lub owoce morza, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, chude mięso. Ogranicz za to czerwone i przetworzone mięso.
  5. Używaj płynnych nietropikalnych olejów roślinnych, takich jak oliwa lub olej słonecznikowy.
  6. W miarę możliwości wybieraj żywność minimalnie przetworzoną, a nie ultraprzetworzoną.
  7. Zminimalizuj spożycie napojów i żywności z dodatkiem cukrów.
  8. Wybieraj lub przygotowywuj potrawy z niewielką ilością soli, lub w ogóle bez niej.
  9. Ogranicz spożycie alkoholu.
  10. Stosuj się do tych wskazówek niezależnie od tego, gdzie żywność jest przygotowywana lub spożywana.

Jak podkreślają eksperci z American Heart Association, publikacja jest odzwierciedleniem najnowszych dowodów naukowych dotyczących wpływu odżywiania na zdrowie serca, cały układ sercowo-naczyniowy oraz ryzyko śmierci. Pokazuje, że rzeczywiste znaczenie ma ogólny schemat żywieniowy, a nie skupianie się na „dobrych” lub „złych” składnikach. Schemat ten powinien skupiać się na równowadze, różnorodności, ilości, kombinacji i regularności spożywanych pokarmów oraz napojów. Zalecenia te można dostosowywać do swoich indywidualnych upodobań jedzeniowych, tradycji kulturowych oraz trybu życia. Istotne jest to, by zdrowe odżywianie rozpocząć już w najwcześniejszym okresie, a następnie utrzymać je przez całe życie.

Czy wiesz, że

Przetworzona żywność to m.in. mięsa konserwowane przez wędzenie, peklowanie lub dodawanie chemicznych konserwantów oraz żywność pochodzenia roślinnego z dodatkiem soli, cukru lub tłuszczów. Wiele przetworzonych mięs ma wysoką zawartość soli, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Badania pokazują, że zastąpienie przetworzonego mięsa innymi źródłami białka wiąże się z niższymi wskaźnikami śmiertelności. Natomiast ultraprzetworzona żywność to taka, która poza dodatkiem wyżej wymienionych substancji, zawiera również sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty, które zapewniają wymaganą długotrwałość, teksturę i poprawiają smakowitość produktów.

Dbałość o serce, dbałość o środowisko

Naukowcy skupieni w Amerykańskim Towarzystwie Kardiologicznym podkreślili, że ich zalecenia uwzględniają też korelację między zdrową dla serca dietą a środowiskiem naturalnym.

– Po raz pierwszy kwestia zrównoważonego rozwoju została uwzględniona w wytycznych żywieniowych – napisali autorzy publikacji i dodają, że powszechnie spożywane produkty zwierzęce, zwłaszcza czerwone mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina, dziczyzna lub kozina) ma największy wpływ na środowisko, jeśli chodzi o wykorzystanie wody i gruntów oraz silnie przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych. W związku z tym przeniesienie nacisku z białka mięsnego na białko roślinne może pomóc w poprawie zdrowia i jednostki, i całego środowiska.

Eksperci dodają jednak, że nie każda dieta roślinna lub wegetariańska będzie zdrowa dla serca. Na przykład, jeśli zawiera ona dużo rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów, to mimo że jest roślinna, znacząco zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Źródło: PAP Katarzyna Czechowicz/ WHO Global Health Estimates/ NIZP-PZH/ Circulation