Indeks glikemiczny: przyjaciel w walce z cukrzycą

20.03.2019
Aktualizacja: 21.03.2019 09:38
Indeks glikemiczny
fot. Shutterstock

Wyszedłeś od lekarza z diagnozą cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego? W zaleceniach masz pilnowanie indeksu glikemicznego? To nie koniec świata. Zaraz pomożemy Ci się z nim zaprzyjaźnić. 

Masz rację, od tej pory Twoje życie już nigdy nie będzie takie samo. Dotychczas wrzucałeś do koszyka z zakupami wszystko, jak leci, teraz musi się to zmienić. Twój mózg, odpowiadający za podejmowanie decyzji, został wyposażony w hamulec bezpieczeństwa: indeks glikemiczny. Sprawdź, co to oznacza.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to: „pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych, wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego”. 

Najprościej mówiąc, indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu z glukozą (IG = 100).

IG glukozy = 100

  • IG<50 = niski indeks glikemiczny (produkt można jeść codziennie),
  • IG 55–70 = średni indeks glikemiczny (jemy od czasu do czasu),
  • IG >70 = duży indeks glikemiczny (wybieramy sporadycznie).

Produkty dzielą się na te o niskim indeksie glikemicznym, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Osoby chorujące na cukrzycę lub znajdujące się w stanie przedcukrzycowym powinny wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Dowiedz się więcej: Dieta w cukrzycy. Niektóre zalecenia Cię zaskoczą 

Indeks glikemiczny — tabela

Produkty o dużym indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Powoduje to gwałtowne zwiększenie glukozy we krwi, co z kolei prowadzi do gwałtownego wydzielania insuliny. 

Po wyrzucie insuliny następuje szybkie zmniejszenie stężenia glukozy we krwi. Dochodzi do zwiększenia wydzielania glukagonu (hormonu syntetyzowanego przez trzustkę), przez co zwiększa się łaknienie. To dlatego po zjedzeniu hamburgera zaraz znowu jesteśmy głodni.

Jednak produkty z dużym indeksem glikemicznym to nie tylko jedzenie typu fast food, ale także mniej oczywiste wybory, takie jak popcorn, arbuz czy dynia.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione pomału, przez co glukoza we krwi rośnie stopniowo. Zapobiega to gwałtownemu wyrzutowi insuliny. 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to m.in.:

  • zielone warzywa liściaste, 
  • pomidor, 
  • marchewka surowa, 
  • cukinia, 
  • czosnek, 
  • makaron sojowy, 
  • makaron al dente, 
  • chleb żytni pełnoziarnisty.

Warto wiedzieć, że produkty spowalniające trawienie, zawierające błonnik, chude białko i tłuszcze nienasycone, przyczyniają się do obniżenia indeksu glikemicznego potraw. To dlatego ziemniaki, makaron czy ryż należy spożywać   z chudym mięsem (białko) oraz warzywami (błonnik) z oliwą z oliwek (kwasy nienasycone). Im wolniejsze trawienie pokarmu, tym mniejsze stężenie glukozy we krwi.

Na wysokość indeksu glikemicznego ma również wpływ sposób przygotowania potraw. Produkty dojrzałe, rozdrobnione, rozgotowane mają wyższy indeks glikemiczny niż te surowe. Flagowym produktem jest tutaj marchewka: marchew surowa IG=30, sok marchwiowy IG=40, marchew gotowana IG=90.

Przykłady innych produktów ze zmiennym indeksem glikemicznym:

  • banan niedojrzały: IG=45, dojrzały: IG=60;
  • jabłko surowe: IG=35, niesłodzony sok: IG=50;
  • ziemniaki gotowane: IG=70, puree: IG=80, zasmażane: IG=95.

Ze słodkości można pozwolić sobie na suszone morele (IG=31), suszone śliwki (IG=29), świeże figi (IG=35), marmoladę bez cukru (IG=30) oraz gorzką czekoladę (IG=22).

Źródło: mp.pl