Koronawirus w Polsce: nawyki, które zwiększają ryzyko zarażenia

10.03.2020
Aktualizacja: 25.03.2020 11:59
Koronawirus w Polsce: jak się chronić?
fot. Shutterstock

Z powodu wybuchu epidemii koronawirusa eksperci udzielają porad, jak unikać zarażenia i zmienić powszechne nawyki. Sugerują, że istnieją na to sposoby. Należy przede wszystkim przestać spontanicznie dotykać twarzy. Jakie są najlepsze sposoby na przełamanie tego nawyku?

Koronawirus: czego nie robić?

Jedną z częstszych porad jest częste mycie rąk i niedotykanie twarzy. Podczas gdy pierwszy punkt jest dość prosty do realizowania, drugi stanowi większe wyzwanie. Zasadniczo trudno jest przestać dotykać twarzy. Codziennie dotykamy swojej twarzy średnio 23 razy w ciągu jednej godziny. Obejmuje to błony śluzowej, ust, oczu, nosa, brody.

Dotykanie twarzy, szczególnie wokół błon śluzowych, znacznie ułatwia wirusom i bakteriom przedostawanie się do organizmu, infekowanie i dalsze rozprzestrzeniania się chorób. Specjaliści podkreślają, że ten codzienny nawyk powoduje również trądzik.

Aby pomóc ludziom ograniczyć dotykanie twarzy, dziennikarze z HuffPost rozmawiali z psycholożką Sanam Hafeez i innymi ekspertami, aby poznać techniki, które mogą pomóc w pozornie niemożliwym do oduczenia nawyku.

1. Śledź swoje przyzwyczajenia

Pierwszym krokiem do zerwania lub zmiany nawyku jest rozwinięcie silnej świadomości tego, kiedy i dlaczego angażujesz się w takie zachowanie. W przypadku czegoś takiego jak obgryzanie paznokci lub dotykanie twarzy może to być coś impulsywnego z nudów, niepokoju lub innej potrzeby.

„Większość ludzi bezmyślnie dotyka twarzy” - wyjaśnił Paul Hokemeyer, psychoterapeuta z Nowego Jorku. „Pocierają oczy lub chwytają się za usta, gdy są zdezorientowani. Obgryzają paznokcie, kiedy się denerwują. Główną cechą tych działań jest to, że występują one poniżej poziomu naszego świadomego umysłu i ewoluują w układzie limbicznym.”

"Postaraj się zdać sobie sprawę ze swoich nawyków i zidentyfikować wyzwalacze, aby wprowadzić wyraźny  „przystanek” między motywacją a działaniem" - radzi psychoterapeuta. Należy też zwrócić uwagę na to, kiedy i w jakich sytuacjach dotykasz twarzy. 

2. Spróbuj dotknąć czegoś innego

Mamy tendencję do dotykania twarzy, gdy siedzimy przy komputerze, czytamy, oglądamy telewizję. Powinniśmy starać się w tym czasie zająć nasze ręce czymś innym.

Jeśli zazwyczaj opierasz twarz na ręce, spróbuj rozwinąć inny nawyk np. trzymania czegoś w dłoni. Może to być żelowa piłeczka do ćwiczeń  lub krzyżowanie rąk na przedramionach. Zastąp jedno uspokajające zachowanie (dotykanie twarzy) innym (ściskanie piłki stresowej). Pamiętaj, aby te przedmioty regularnie i odpowiednio dezynfekować. Jeśli masz skłonność opierania twarzy na dłoni podczas czytania lub korzystania z komputera, spróbuj założyć wełnę lub grube rękawiczki bez palców. Badacze uważają, że wirusy nie żyją tak długo na miękkich materiałach, w porównaniu do twardych powierzchni. Wszystkie te działania są podobne do walki z obgryzaniem paznokci, czyli np. używanie niesmacznego lakieru.

Przeczytaj: Koronawirus: kwarantanna domowa. Za jej złamanie grozi więzienie

3. Ustaw w telefonie przypomnienia

W ciągu dnia łatwo zapomnieć o tym, że próbujesz porzucić nawyk. Pomóc w tym może ustawienie przypomnień. Zwiększy to twoją świadomość i czujność. Techniki poznawczo-behawioralne, takie jak przypomnienie na ekranie komputera z napisem„ NIE DOTYKAJ TWARZY ”, to kolejny sposób na ograniczenie dotykania twarzy. Możesz także ustawić okresowe alarmy telefoniczne lub alarmy kalendarza.

4. Ćwicz uważność

Dotykanie twarzy jest często nerwowym nawykiem, związanym z lękiem. Kiedy jesteśmy niespokojni, mamy tendencję do dotykania się, aby się uspokoić. Kładziemy dłonie na twarzy, przeczesujemy włosy palcami, krzyżujemy ramiona.

Ćwiczenie nawyków uważności, takich jak: celowe oddychanie i medytacja, mogą pomóc ograniczyć te zachowania i ogólnie radzić sobie z lękiem. Psychologowie podsuwają technikę „oddychania błędnego”. Ćwiczenie polega na świadomym wdychaniu powietrza przez nos przez cztery do pięciu sekund, pozwalając brzuchowi się rozwinąć, klatka piersiowa pozostaje nieuniesiona, pozwalając brzuchowi się zrelaksować. Ćwiczenie to może pomóc zmniejszyć reakcję na stres i  poprawi regulację emocji.

5. Stosuje zasadę nagród i kar

Jeśli potrzebujesz wyższego poziomu interwencji, pomóc może metoda nagrody i kary. „Jednym z głównych sposobów na odwrócenie nawyku i uczynienie cię bardziej świadomym i odpowiedzialnym jest„ rozciąganie dłoni ”- wyjaśnił psycholog dr Paul DePompo. „Gdy złapiesz się na tym, że dotykasz twarz, wyciągnij wszystkie palce tej ręki na nie mniej niż 2 i pół do trzech minut. Będzie to niewygodne, ale nieszkodliwe. To sprawi, że będziesz bardziej świadomy swoich rąk i w krótkim czasie utrzymasz swoje ręce na dystans” – dodał. Psychologowie sugerują, że zmiany wprowadzane są stopniowo. Pomóc może przyznanie sobie natychmiastowych nagród, nawet za drobne postępy. 

Zobacz też: Boisz się koronawirusa? Psycholog odpowiada, dlaczego tak jest 

6. Realistycznie podchodź do celu

Formowanie się nawyku zajęło lata, więc oczekiwanie, że nagle je porzucisz, jest błędem. Zmiany wprowadzaj stopniowo. Spodziewaj się, że z czasem to się zmniejszy. Jeśli dotkniesz twarzy pięć razy na godzinę, spraw, aby była dwa lub trzy ... aż zaczniesz się dotykać twarz dwa do trzech razy dziennie. 

7. Skoncentruj się na dokładnym myciu rąk

Zmiana nawyku dotykania twarzy wymaga czasu i wysiłku, ważne jest, aby skupić się również na środkach ochronnych. „Myślę, że ważniejsze jest utrzymanie rąk w czystości, niż nie dotykanie twarzy”, powiedział Brad Stulberg, trener i badacz. „O wiele łatwiej jest pamiętać o myciu rąk, ponieważ można to połączyć z pewnymi codziennymi czynnościami - takimi jak chodzenie do łazienki i jedzenie, co większość ludzi robi kilka razy dziennie. Jeśli masz czyste ręce, to dotykanie twarzy nie jest aż tak wielkim problemem.

Podkreślił także inne zdrowe zachowania, które przyniosą korzyści osobom i ich społecznościom w obliczu globalnego kryzysu zdrowotnego. Należą do nich szczepionka przeciw grypie, zdrowe jedzenie, unikanie używek i sen, siedem do dziewięciu godzin na dobę.

To dobry czas, aby ludzie zastanowili się, dlaczego tak bardzo boją się koronawirusa i przyjęli zdrowe nawyki, które mogą ochronić ich życie.

Źródło: Huffpost