Jak zacząć biegać latem? Poradnik początkującego biegacza

Materiał partnerski
30.06.2020 13:02
Jak zacząć biegać latem? Poradnik początkującego biegacza

Lato to idealna pora na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Długie dni i ciepłe wieczory sprzyjają spacerom i przebieżkom po okolicznych uliczkach, parkach, lasach. Pozostaje jednak pytanie, jak zmotywować się do biegania i zacząć to robić? Pomóc może przewodnik początkującego biegacza.

Bieganie to świetny sposób na poprawę kondycji i samopoczucia, a nawet nawiązanie nowych relacji z innymi biegaczami. Rozpoczęcie nowego nawyku biegania nie musi być trudne - wystarczy wygodna para butów i chęć poruszania się we własnym tempie. Zwykle to nie warunki fizyczne, a motywacja staje na przeszkodzie w rozpoczęciu biegania. Podpowiadamy, jak zacząć przygodę z bieganiem.

Dobre buty to podstawa

Na szczęście bieganie to tani sport, bo nie wymaga specjalistycznego sprzętu. W zasadzie podstawowym wyposażeniem biegacza są buty. Nie muszą być drogie, ale powinny być przeznaczone do biegania, nie do tenisa, piłki nożnej, czy innego sportu. To ważne, bo buty do biegania są specyficzne.

Buty do biegania najlepiej kupować po południu, gdy stopy są zmęczone i obrzmiałe od chodzenia, bo w czasie biegania również takie będą. Buty należy przymierzać na sportową skarpetkę. Najlepszy rozmiar to ten, w którym najdłuższy palec ma swobodę ruchów. Buty nie mogą uciskać palców i palce również nie powinny uciskać na siebie nawzajem. Powinno się mieć uczucie, że but dobrze ‘’trzyma stopę’’, ale nie jest zbyt ciasny – lepiej nie oczekiwać, że się rozchodzi.

Jeśli będziesz częściej biegać po nieutwardzonych ścieżkach (np. w lesie), najlepsze będą buty z mocno wyprofilowaną podeszwą, które zapewniają dobrą przyczepność na trasach pokrytych nierównościami.

Jeśli znacznie większą część treningów poświęcisz na bieganie po twardej nawierzchni (np. asfalt), to lepsze będą buty posiadające większą amortyzację oraz stabilizację stopy.

Pamiętaj również, że im większa masa ciała, tym amortyzacja powinna być mocniejsza, aby odciążyć stawy i kręgosłup.

Zrób plan i się go trzymaj

Zaplanuj swój harmonogram. Zacznij od biegania 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Musisz ustalić cele, które będą łatwe do realizacji, aby już na starcie nie mieć poczucia klęski. Na początku nie martw się o dystans do przebiegnięcia, skup się na czasie i systematyczności.

Poza tym, bieganie zbyt szybko, zbyt często na początku przygody z tym sportem jest najczęstszą przyczyną kontuzji wśród biegaczy.

Jeśli zrealizujesz swój plan w ciągu dwóch tygodni, możesz zwiększyć ilość i czas treningów, ale wciąż do tego stopnia, by czuć się komfortowo. 

W realizacji planu pomoże aplikacja na telefon dla biegaczy lub zwykły kalendarz papierowy, na którym zaznaczysz dni treningów – możesz je skreślać po zrealizowaniu.

Bardzo przydatnym gadżetem jest opaska sportowa (smartband) lub specjalny zegarek (smartwatch), które znajdziesz w sklepach Max Elektro. Tego typu urządzenia masz przy sobie, gdy biegasz – pokazują przebiegnięty dystans i czas, a także takie parametry jak puls, nasycenie krwi tlenem, spalone kalorie. Bardziej zaawansowane urządzenia działają jak personalny trener, przypominają o treningach, gromadzą dane.

Rozgrzewka obowiązkowa

Nigdy nie zaczynaj biegu bez rozgrzewki. To proszenie się o kontuzję. Poza tym rozgrzewka ułatwia bieg już na starcie, bo przygotowuje mięśnie do większego wysiłku.

Na rozgrzewkę warto poświęcić 5-7 minut. W tym czasie wykonuj:

  • Zakroki, czyli krok do tyłu lewą nogą tak by lewe kolano prawie dotykało podłoża, a prawe udo było równoległe do ziemi i odwrotnie.
  • Skoki na jednej nodze po wytyczonym kwadracie – raz na jednej, raz na drugiej nodze.
  • Przysiady z ramionami w górze.
  • Wymachy rąk i skrętoskłony.
  • Skip A i skip C w miejscu - skip A to podnoszenie kolana jak najwyżej, gdy ręce pracują jak podczas biegu, skip C to obijanie piętami o pośladki.
  • Infografika4(1)

Biegnij w swoim tempie

Podstawowym błędem, jaki popełniają początkowi biegacze, jest tzw. skok na głęboką wodę. Zaczynają biegać często i szybko, a to skutkuje dużym zmęczeniem, zakwasami, a czasami nawet kontuzjami, co znacznie utrudnia realizację zamierzonego planu.

Dlatego najlepiej biegać swoim tempem. Jeśli 20-30 minut biegu to za dużo, nie bój się robić przerw na spacery. Być może zacznij od biegania przez 4 minuty i marszu przez 1 minutę, aż do ukończenia 20 minut. Gdy nabierzesz formy, zacznij eliminować przerwy w marszu.

Lepiej biegać naprawdę wolno, ale systematycznie, niż bić rekordy raz na kilka tygodni.

Dbaj o organizm

Bieganie, szczególnie latem, jest niestety wymagające dla organizmu. Aby czuć się dobrze, staraj się unikać treningów w pełnym słońcu, bo to grozi udarem. Wybieraj chłodne poranki lub wieczory.

Odpowiednio się odżywiaj – mniej więcej godzinę przed bieganiem zjadaj lekkie, ale sycące potrawy takie jak ryż z łososiem na parze, sałatę z kurczakiem lub tuńczykiem, makaron z pszenicy durum z sosem pomidorowym.

Po biegu możesz pozwolić sobie na owocowe smoothie, hummus z warzywami, jogurt z owocami.

Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu. Na trening zabieraj ze sobą butelkę Muszynianki, która jest bogata w wapń, sód, potas, magnez – niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. W słoneczne dni pij więcej niż zwykle. Gdy intensywnie się pocisz, rób regularne przerwy na picie wody.