Jak skutecznie budować nawyki żywieniowe?

Materiały partnerskie
17.08.2020 13:24
Jak skutecznie budować nawyki żywieniowe?
fot. Shutterstock

Możemy mieć najlepiej ułożony jadłospis, dobry plan treningowy, a nawet wiedzę na temat żywienia. Natomiast nic z tych rzeczy nie zostanie w pełni wykorzystane, jeżeli nie zbudujemy skutecznych nawyków żywieniowych.

Nadmiernych kilogramów też nie nabyliśmy intencjonalnie, był to wynik stylu życia i codziennych wyborów.  Zacznijmy od budowania w sobie nawyków żywieniowych, które będą wspierać twoją dietę. Podpowiadamy, jak to zrobić.

Najprawdopodobniej do obecnej masy ciała doprowadziły cię złe nawyki, więc pora to zmienić. Aktywność fizyczna to tylko 50% ogólnego równania zdrowia. Pozostałe 50% to odżywianie. Jest coś jeszcze – zdrowe nawyki, bez nich nie można osiągnąć dobrego zdrowia i sprawności.

Naprawdę nie ma magii w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i ich utrwalaniu. Dobry stan zdrowia jest długotrwały, a jedynym sposobem na jego osiągnięcie są wszystkie małe sukcesy, które sumują się po kolejnym zdrowym posiłku, treningu, żywieniowym wyborze. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami podczas posiłków i przekąsek, aby zapewnić sobie optymalne zdrowie.

1. Jedz od 5 do 6 zbilansowanych posiłków dziennie

Spożywanie od 5 do 6 zbilansowanych posiłków dziennie oznacza spożywanie śniadania, obiadu i kolacji oraz 2 do 3 przekąsek dziennie. Każdy powinien zawierać białko, warzywa (lub owoce) oraz ziarna. 

Zbuduj zbilansowany talerz, który zostanie podzielony na trzy sekcje. Każda reprezentuje jedną z głównych grup żywności, wraz z wielkością porcji.

Infografika10

2. Nigdy nie zapominaj o śniadaniu

Badania pokazują, że osoby jedzące śniadanie na ogół ważą mniej niż osoby, które je pomijają. Zdrowe śniadanie dostarcza tych pierwszych, kluczowych składników odżywczych, których organizm potrzebuje każdego dnia na energię.

Jedzenie śniadania również przyspiesza metabolizm, co pomaga kontrolować wagę. Osoby, które pomijają śniadanie, mają również tendencję do podjadania w ciągu dnia i spożywają dużo dodatkowych kalorii w nocy, kiedy metabolizm zaczyna zwalniać. To wszystko przekłada się na przyrost masy ciała.

Śniadanie powinno być połączeniem chudego białka, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów zawierających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w omega-3 i omega-6. Śniadanie pomoże w zbudowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i ustabilizowaniu poziomu insuliny, co pomaga utrzymać poziom hormonów i opanować apetyt na cukier już od początku dnia.

Oto sześć propozycji śniadań, które pomogą Ci zacząć:

1. 1 szklanka (250 ml) ugotowanej owsianki z 1 szklanką (250 ml) odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego i 2 łyżki (30 ml) suszonej żurawiny posypane na wierzchu.

2. 1 do 2 plasterków pełnoziarnisty tost z 1 łyżką (15 ml) masła orzechowego na kromkę i 1 pokrojonym bananem.

3. Koktajl jogurtowy: 3/4 szklanki (175 ml) jogurtu naturalnego z 1/3 szklanki (75 ml) świeżych lub mrożonych jagód i 2/3 szklanki (150 ml) musli.

4. 1 szklanka (250 ml) płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika z 1 szklanką (250 ml) odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego i 1 jabłkiem.

5. Omlet z 2 jaj, warzywa i pełnoziarnista muffinka.

6. 3/4 szklanki (175 ml ) twarożek z 1/2 szklanki (125 ml) świeżego ananasa i 1 do 2 tostów pełnoziarnistych.

3. Bądź uważny podczas jedzenia

Zwracaj uwagę na to, kiedy i co jesz. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny, ale nie czekaj, aż poczujesz głód. Bardziej prawdopodobne jest wtedy, że przejesz się i wybierzesz niezdrowe jedzenie, aby uspokoić apetyt. Idąc do lodówki lub spiżarni zadaj sobie pytanie: Co mnie motywuje do jedzenia? Czy jestem znudzony, zły, zestresowany, zmęczony, najedzony, ale niezadowolony?

4. Miej pod ręką zdrowe przekąski

Owoce,  warzywa  i wszelkiego rodzaju ziarna są świetne przekąski w ciągu dnia. W czasie upalnego lata trzymaj w lodówce zapas owoców. Winogrona, arbuz, mango, truskawki są nie tylko zdrowe, ale także odświeżają podczas upałów. Warto je mieć zawsze pod ręką i sięgać po nie między śniadaniem a obiadem.

5. Uważaj na porcje

Przejadanie się jest łatwe, gdy jest zbyt dużo na talerzu. Czytanie etykiet, dokładne odmierzanie porcji i jedzenie mniejszych porcji to kluczowa strategia na początek. Jeśli jesz w restauracji, poproś kelnera o podanie małej porcji, a resztę zapakuj do papierowej torby.

6. Bądź blisko tych, którzy jedzą zdrowo

Ta kwestia wiąże się z tym, że inni pomagają ci osiągnąć żywieniowe cele. Czasami trudno jest dobrze zjeść, gdy wszyscy wokół jedzą niezdrowo. Staraj się spożywać posiłki z osobami, które jedzą świadomie. Pomoże ci to również w inspiracjach kulinarnych.

7. Unikaj wszystkiego, co sztuczne

Trzymaj się nieprzetworzonych potraw, takich jak warzywa, owoce, orzechy, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał i pełnoziarnisty makaron, ryż i chleb. Chodzi o to, aby uzyskać jak największą wartość odżywczą przy spożyciu posiłku o niskiej kaloryczności. Przetworzona żywność zawiera dużo śmieci. Zdrowa żywność jest bogata w przeciwutleniacze i zawiera błonnik.

8. Ciesz się jedzeniem

Jedzenie to przyjemność w życiu i można się nim cieszyć! Znajduj ulubione potrawy, wypróbuj nowe przepisy i śmiało o nich opowiadaj. Dowiedz się o witaminach i minerałach, których potrzebuje twój organizm i bądź kreatywny w planowaniu posiłków. Każdy jest inny –  mamy inne harmonogramy, cele, upodobania i potrzeby dietetyczne. Poznaj swoje ciało i smaki, pracuj nad tym, aby znaleźć żywność, która jest zdrowa i smaczna według ciebie. Jeśli kochasz to, co jesz, łatwiej jest znaleźć pełnowartościowe opcje i rozwiązania.

9. Pij więcej wody

Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla lepszego odżywiania i skutecznej diety, jest picie wystarczającej ilości wody. Woda jest ważną częścią wszystkich funkcji i procesów organizmu, w tym trawienia i eliminacji. Kiedy jesteś na diecie , woda działa również jako środek wspomagający odchudzanie, ponieważ zmniejsza apetyt. Pamiętaj, żeby była ona stałym elementem twoje zdrowego stylu życia.

Warto sięgnąć po wodę o wysokiej ilości minerów np. Muszynianka, która pochodzi z naturalnych zbiorników podziemnych i źródeł mineralnych, dzięki czemu ma wysoką zawartość minerałów. Minerały, które często występują w wodzie mineralnej to:

  • wapń,
  • magnez,
  • potas,
  • sód,
  • dwuwęglan,
  • żelazo,
  • cynk.

Ponadto, woda mineralna butelkowana, jak i woda z kranu mogą być źródłem magnezu. Ten składnik odżywczy odgrywa istotną rolę w regulacji ciśnienia krwi, poziomu glukozy we krwi i funkcji nerwów.

Infografika9