Jak przygotować zdrowy i smaczny, niskokaloryczny obiad?

Materiały partnerskie
17.08.2020 13:18
Jak przygotować zdrowy i smaczny, niskokaloryczny obiad?
fot. Shutterstock

Zalecane dzienne spożycie kalorii to 2000 dla kobiety i 2500 dla mężczyzny, więc jeśli spożywasz główny posiłek, który ma mniej niż 500 kalorii, pozostawia on mnóstwo cudownych kalorii do spożycia przez cały dzień. 

Jak zatem przygotować zdrowy i smaczny obiad? Nie mówimy tu tylko o dietetycznych posiłkach i sałatkach, lecz o rodzinnych posiłkach. Stworzyliśmy ciekawe propozycje, które w prosty sposób przygotujesz na grillu elektrycznym lub w piekarniku dostępnych w sklepach Max Elektro.

Kurczak zapiekany z zielonymi warzywami

73 kcal / 16 g tłuszczu w porcji!

Tak łatwo jest połączyć na grillu tacę warzyw z kurczakiem. Ponadto to proste danie, dla którego przygotowanie wystarczy 30 minut.

Składniki: zielona fasolka, marchew, por, pierś z kurczaka, bulion, serek śmietankowy, sól, pieprz cytrynowy, słodka papryka, olej do smażenia, ryż.

Przygotowanie: obieramy wszystkie warzywa i kroimy na drobne kawałki. Wszystkie warzywa blanszujemy po kolei w osolonej wodzie. Wyciągamy na sitko. Następnie przygotujemy kurczaka – myjemy, kroimy na kawałki, przyprawiamy i kładziemy na grillu elektrycznym. Następnie dodajemy warzywa. Po kilku minutach wyciągamy wszystko do naczynia żaroodpornego, wlewamy pół szklanki bulionu, dodajemy serek kremowy i wkładamy do piekarnika ustawionego na 180 stopni. Pieczemy przez 25 minut do uzyskania preferowanej konsystencji sosu. Jeśli jest potrzeba – doprawiamy.

Faszerowana papryka z kaszą, cukinią i ziołowym dipem

315 kcal / 18 g tłuszczu w porcji

Wegetarianie w twojej rodzinie pokochają to przepyszne danie. Papryki nadziewane kuskusem, cukinią i mozzarellą są proste w wykonaniu. Do tego zapewnią sytość na dłużej, mimo niskiej kaloryczności.

Składniki: 1 średniej wielkości czerwona papryka, pół szklanki kaszy kuskus, mała cukinia, mozarella, suszone pomidory, oregano, słodka papryka, sól, pieprz, 3 łyżki oliwy z oliwek.

Składniki do dipu ziołowego:  1/2 szklanki jogurtu naturalnego, 1 szczypta ostrej papryki, 1 łyżeczka suszonego oregano, sól do smaku.

Przygotowanie: ugotuj kaszę zgodnie z opisem na opakowaniu. Cukinię, suszone pomidory pokrój w drobną kostkę i dodaj do kaszy. Dopraw do smaku, przemieszaj i odstaw.  Paprykę przekrój na pół i usuń białe błonki. Połówki nadziej kaszą z cukinią, suszonymi pomidorami i pokrojoną mozzarellą.  Żaroodporne naczynie posmaruj oliwą i ułóż połówki nadzianej papryki.  Piecz przez średnio 15-20 minut, w temp. 180 st. Upieczone papryki podaj na ciepło lub na zimno z dipem ziołowym.

Pieczone mini kalafiory z pomidorami malinowymi

407 kcal / 22 g tłuszczu w porcji

Kalafior należy do grupy pokarmów roślinnych o najsilniejszym potencjale antynowotworowym. Warto to docenić, szczególnie w sezonie letnim, kiedy trwa sezon na to warzywo. Smak kalafiorów cudownie wzbogacą aromatyczne pomidory malinowe.

Składniki:  1 średnia główka kalafiora, 5 średnich pomidorów malinowych, szklanka ugotowanej ciecierzycy, 2 ząbki czosnku,  2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka syropu klonowego,  łyżeczka mielonej kolendry, szczypta soli i świeżo mielonego pieprz,  świeża pietruszka.

Przygotowanie: kalafiora umyj i podziel na mniejsze części. Pomidory pokrój i wraz z czosnkiem, oliwą z oliwek i syropem klonowym ugnieć widelcem. Piekarnik nagrzej do 220°C, na naczynie żaroodporne wyłóż kalafiora i rozsyp na nim równomiernie ciecierzycę. Wszystko zalej rozdrobnionymi pomidorami z czosnkiem i oliwą. Lekko wymieszaj, obsyp przyprawami i włóż do piekarnika. Piecz całość, aż kalafior zacznie przypalać się z wierzchu, a pomidorowy sos odparuje i zgęstnieje. Posyp posiekaną pietruszką.

Szparagi grillowane w szynce parmeńskiej

Szparagi i szynka parmeńska – chyba nie może być lepszego połączenia. Szparagi przygotowane na grillu są wyjątkowo chrupiące i soczyste, a szynka parmeńska - Prosciutto di Parma –  najbardziej znana na świecie włoska wędlina nadaje tej prostej potrawie aromatu.

Składniki: zielone szparagi, łyżka oliwy, 10 plastrów szynki parmeńskiej lub boczku, drobno tarty ser Parmezan lub Grana Padano.

Składniki do dressingu:  6 łyżek octu balsamicznego, 5 łyżek oliwy extra vergine, 1 łyżka soku z cytryny, sól, pieprz.

Przygotowanie: Opłucz szparagi, odkrój końce, następnie osusz. Łodygi obierz. Pędzelkiem posmaruj szparagi oliwą. Na koniec zawiń w plasterki szynki parmeńskiej. Ułóż na grillu i obracaj od czasu do czasu. Zetrzyj ser na tarce i przygotuj dressing balsamiczny łącząc wszystkie składniki w miseczce. Szparagi ułóż na talerzach, polej dressingiem balsamicznym i posyp tartym parmezanem. Na koniec posyp świeżą bazylią lub tymiankiem.

Infografika8

Lemoniada do obiadu: jak przygotować?

Pamiętajmy, że zdrowy posiłek to również odpowiednie nawodnienie. Do obiadu w okresie letnim idealnie wkomponowuje się lemoniada. Podpowiadamy, jak przygotować niskokaloryczną, cudowną w smaku lemoniadę.

Smak lemoniady zależy od dwóch rzeczy – odpowiednio dobranej wody i świeżych owoców. Przygotuj litr wody Muszynianki, 3 pomarańcze, 1 grejpfrut, 1 limonkę, 2 cytryny.

Pierwszy krok to dokładne umycie owoców, część pokrój w plastry, włóż do dzbanka, zasyp 5 łyżkami brązowego cukru. Z pozostałych owoców wycisnąć soki i dodać do dzbanka.

Kolejny krok to wlanie wody Muszynianki, a następnie dodanie świeżej mięty. Wszystko dokładnie wymieszaj. Spróbuj – w razie potrzeby dolej więcej wody lub dosyp cukru.