Aktywna mama. Podpowiadamy, jak szybko poprawić formę latem

Materiał partnerski
14.09.2020 11:55
Aktywna mama. Podpowiadamy, jak szybko poprawić formę latem
fot. Shutterstock

Liczne obowiązki w ciągu dnia sprawiają, że aktywność fizyczną odkładasz na potem lub całkowicie pomijasz? Z tym problemem zmaga się wiele mam.  Chcesz podkręcić swoją motywację, kondycję i poprawić ogólne samopoczucie? Ciepłe miesiące lata to idealny moment, aby się tym zająć. Istnieje kilka wskazówek, które możesz zastosować, aby zrzucić nadmierne kilogramy i poprawić formę.

1. Zmiany wprowadzaj stopniowo

Nowy styl życia wprowadzają z pasją i stopniowo.  Nie próbuj robić niczego gwałtownie. Jeżeli do tej pory spędzałaś popołudnia na kanapie, albo ćwiczyłaś rzadko, nie popadaj w skrajność i nie próbuj zbyt intensywnych treningów każdego dnia. To może doprowadzić do szybkiego wypalenia  i kontuzji. Może to się wydawać wolniejszym sposobem na uzyskanie formy, ale za to trwalszym.  Liczy się przede wszystkim jakość i utrzymanie motywacji na dłużej.

Jeśli jesteś na początku drogi do aktywności wybierz spokojniejsze ćwiczenia, takie jak: pilates, zdrowy kręgosłup, stretching, rower, pływanie, nording-walking. W kolejnym kroku wprowadź ćwiczenia na piłkach, płaski brzuch, zajęcia na stepach, gry zespołowe, kurs tańca. W trzecim kroku idealne będą dla ciebie cięższe ćwiczenia – cross fit, areoboxing, TBC.

Nie bój się mieszać aktywności na siłowni – to uchroni cię przed znudzeniem, a twoje mięśnie będą rozwijać się równomiernie w całym ciele.

Latem warto wykorzystać działanie promieni słonecznych i ćwiczyć, jak najwięcej na zewnątrz. Można wykorzystać do tego siłownie plenerowe lub poszukać sportu, który polubisz na dłuże

Infografika9 copy 4

 2. Porę treningów dostosuj do swojego trybu życia

Jeżeli po pracy nie masz motywacji na siłownię, przełącz ją na poranek, pierwsze dwa razy mogą być trudne, ale poczujesz, że to daje ci przypływ endorfin. Jeśli jesteś mamą małego dziecka, miej przy  łóżku matę, kilogramowe ciężarki, wodę do picia i program treningowy na telefonie. Ćwicz wtedy, gdy masz chwilę w ciągu dnia. Zastanów się, czy łatwiej jest ci wygospodarować czas rani, czy wieczorem. Czasami wiąże się to przeorganizowaniem życia, ale korzyści płynące z uporządkowania czasu snu, treningu, posiłku są kluczowe w powrocie do formy.

 3. Zmień swój sposób myślenia

Utrata wagi jest w równym stopniu pracą fizyczną, jak i umysłową. Aby osiągnąć sukces, zachowaj pozytywne myślenie i pamiętaj,  aby postrzegać każdą „porażkę”, jako okazję do rozwoju i nauki. Może zdarzyć się tak, że poczujesz rozczarowanie, bo w danym tygodniu poszłaś 2 razy w tygodniu, zamiast 3. Nie oceniaj się wtedy negatywnie, daj sobie chwilę na przemyślenie, tego co z twoim harmonogramem jest nie tak, a może potrzebujesz regeneracji, pomocy, innej organizacji dnia. 

4. Zwiększ intensywność ćwiczeń

Cieplejsze, bardziej słoneczne dni mogą sprawić, że będziesz chciała spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu. Zmniejsz dystans i ciesz się pogodą dzięki treningowi interwałowemu o  wysokiej intensywności.

Spacery na bieżni w wolnym tempie, zamień na interwałowy trening o wyższej intensywności HIIT. Dostosuj do siebie tempo i zaplanuj okresy odpoczynku – spróbuj  20 sekund biegu, 20 sekund odpoczynku.

Trening HIIT,  który został tu zaproponowany to intensywny trening interwałowy. Ten program ćwiczeń przeznaczony dla osób chcących szybko spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić swoją kondycję. Trening HIIT określany jest przez trenerów, jako  najskuteczniejszy sposób na stymulację zużycia tlenu po wysiłku, co oznacza, że metabolizm organizmu będzie nadal spalał więcej kalorii, nawet gdy jest się w spoczynku.

5. Pij więcej wody

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu jest kluczem do utrzymania zdrowia i prawidłowej wagi. Szklanka wody napełnia przed posiłkiem i działa hamująco na apetyt. Co więcej odpowiednie nawodnienie zwiększa wydajność energetyczną i prowadzi do spalania większej ilości kalorii.

Pamiętaj: co najmniej 2 litry wody dziennie  np. Muszynianki (BEZ herbaty i kawy)!

Chcesz przyśpieszyć ten proces? Dodaj trochę lodu i mięty do szklanki  wody. Badania wykazały, że szczególnie zimna woda przyśpiesza metabolizm, ponieważ organizm zużywa dodatkową energię, aby ogrzać wodę do temperatury ciała.

Po intensywnym treningu warto wypić domowej roboty izotonie. Do jego przygotowania potrzeba kilku składników:

  • wody mineralnej,
  • szczypty soli,
  • 2 łyżek miodu,
  • pół szklanki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy lub grejpfruta.

Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Napój należy wypić do kilku godzin po przygotowaniu.

6. Przejdź na dietę wysokobiałkową

Zdrowie, siła i dobre samopoczucie są wynikiem 70% tego, co dzieje się w twoim ciele i 30% wykonywanych ćwiczeń. Co jest twoim źródłem paliwa?

Podstawą powinno być białko, jeśli zaczynasz aktywniejszy tryb życia. Białko nie tylko pomaga budować masę mięśniową, ale także przyśpiesza metabolizm i pozostawia uczucie sytości na dłużej.

Staraj się spożywać 30 gramów białka w jednym posiłku lub jeden gram na kilogram masy ciała dziennie. Szukaj wysokiej jakości źródeł, które zawierają pełny profil aminokwasów – takich jak kurczak, wołowina, wieprzowina, nabiał. Pomyśl również nad białkiem roślinnym, który zawarty jest w ryżu, fasoli, humusie. Włącz do diety  owoce morza, zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, są doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

Propozycja: komosa ryżowa z łososiem. Przygotuj pół filiżanki komosy ryżowej, która zawiera 5 gramów błonnika i 11 gramów białka. Orzechowy smak komosy ryżowej i chrupiąca, a jednocześnie ciągliwa konsystencja są jak skrzyżowanie kuskus pełnoziarnistego z brązowym ryżem krótkoziarnistym. Aby uzyskać szybki i sycący posiłek, połącz pół szklanki komosy z łosiem.

7. Trenuj w grupie

Udowodniono to wielokrotnie –  ludzie w grupie trenują dłużej i ciężej niż ci, którzy robią to solo. Przynajmniej raz w tygodniu zaproś koleżankę na wspólny trening. Sztuczka polega na tym, aby aktywnie szukać sposobów na dodatkową motywację. W grupie mam będzie ci łatwiej.